Τέλεια χρυσαφένιες πατάτες φούρνου με μαλακή, αφράτη υφή, καρότα με γλάσο μελιού και καραμελωμένη φλούδα και νόστιμα λαχανάκια Βρυξελλών σοταρισμένα με μπέικον. Τα λαχανικά που σερβίρουμε στο χριστουγεννιάτικο γεύμα είναι απλά αξεπέραστα.
«Τα Χριστούγεννα είναι η ιδανική εποχή για να κάνουμε τα λαχανικά να φαίνονται λίγο πιο ξεχωριστά», λέει η διατροφολόγος Rhiannon Lambert, ιδρύτρια της κλινικής Rhitrition και συγγραφέας του The Fibre Formula, ενός οδηγού που θα κυκλοφορήσει σύντομα και εξηγεί γιατί τα λαχανικά είναι το μυστικό της καλής υγείας.
«Πάντα ενθαρρύνω τους ανθρώπους να πειραματίζονται με γεύσεις, βότανα, μπαχαρικά, τυριά, εσπεριδοειδή ή ακόμα και με λίγες σταγόνες καλό ελαιόλαδο».
Η Lambert μιλάει για τα αγαπημένα χριστουγεννιάτικα λαχανικά και προτείνει έναν νόστιμο, υγιεινό τρόπο για να τα σερβίρετε.
Λαχανάκια Βρυξελλών
Photo Credits: Unsplash
Τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι το απόλυτο χριστουγεννιάτικο λαχανικό. Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι το 25% των συνολικών πωλήσεων λάχανων στο Ηνωμένο Βασίλειο πραγματοποιείται κατά τη διάρκεια των δύο εβδομάδων γύρω από τα Χριστούγεννα, αλλά, σύμφωνα με τη Lambert, θα πρέπει να τα τρώμε πιο συχνά, καθώς είναι το πιο θρεπτικό εορταστικό λαχανικό.
«Τα λαχανάκια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, περιέχουν 88 mg ανά 100 g, βιταμίνη K, φολικό οξύ και 4,1 g φυτικές ίνες ανά 100 g», λέει. Ανήκουν επίσης στην οικογένεια των σταυρανθών (μαζί με το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το λάχανο και το kale), πράγμα που σημαίνει ότι περιέχουν γλυκοσινολάτες, ενώσεις με αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
Το λαχανικό είναι γνωστό ότι διχάζει. Περιέχει θείο, το οποίο του δίνει πικρή γεύση, αλλά αξίζει να το δοκιμάσετε ξανά αυτά τα Χριστούγεννα, ακόμα και αν δεν σας άρεσε τα προηγούμενα χρόνια.
«Ψήστε τα ή μαγειρέψτε τα στον ατμό για να διατηρήσετε τη βιταμίνη C», συνιστά η Lambert. Η βιταμίνη C είναι υδατοδιαλυτή, οπότε το παρατεταμένο βράσιμο θα μειώσει την ποσότητα που περιέχουν τα λαχανάκια Βρυξελλών. «Ανακατέψτε τα με ελαιόλαδο και λεμόνι, αντί να τα μαγειρέψετε υπερβολικά ή να τα καλύψετε με μπέικον και κρέμα», προτείνει.
Κόκκινο λάχανο
Photo Credits: Unsplash
Συνήθως μαγειρεύεται με γιορτινά μπαχαρικά όπως κανέλα και μοσχοκάρυδο, το κόκκινο λάχανο είναι ένα νόστιμο και υγιεινό συνοδευτικό πιάτο. «Αυτό οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στις χρωστικές ουσίες που βρίσκονται στο λαχανικό, οι οποίες ονομάζονται ανθοκυανίνες, είναι υπεύθυνες για το βαθύ μοβ χρώμα του και λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά στον οργανισμό», εξηγεί ο Lambert. Τα σκούρα λαχανικά προσφέρουν επίσης μια συγκεντρωμένη δόση φυτοθρεπτικών συστατικών, τα οποία θεωρείται ότι ενισχύουν την υγεία της καρδιάς.
Το κόκκινο λάχανο είναι μια ισχυρή πηγή βιταμίνης C, καθώς περιέχει 55 mg ανά 100 g, περισσότερο από τα 40 mg που συνιστώνται ανά ημέρα.
«Σιγοψήστε το με μήλο και μπαχαρικά αντί για υπερβολική ζάχαρη, για να διατηρήσετε το χρώμα και την ισορροπία στο πιάτο», προτείνει ο Lambert.
Καρότα
Photo Credits: Unsplash
Τα καρότα είναι ένα βασικό προϊόν των Χριστουγέννων. Το έντονο πορτοκαλί χρώμα τους είναι ο κύριος λόγος για τον οποίο αυτό το λαχανικό είναι τόσο καλό για την υγεία μας. «Είναι ένδειξη της παρουσίας μιας κόκκινης-πορτοκαλί χρωστικής ουσίας, που ονομάζεται β-καροτένιο, την οποία ο οργανισμός μετατρέπει σε βιταμίνη Α, ενισχύοντας την όραση καθώς και την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος και του δέρματος», εξηγεί ο Lambert.
Παρέχουν επίσης φυτικές ίνες (2,5 g ανά 100 g), οι οποίες προάγουν την υγιή πέψη και τα σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, καθώς και τα αντιοξειδωτικά λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, τα οποία είναι ευεργετικά για την υγεία των ματιών.
«Το ψήσιμο αναδεικνύει τη φυσική γλυκύτητα», λέει ο Lambert. «Τα μαγειρεύω με λίγο σιρόπι σφενδάμου, το οποίο προσθέτει γλυκύτητα και χρώμα στο πιάτο, ενώ η απαλή καραμελοποίηση τα κάνει να μοιάζουν εορταστικά χωρίς να χρειάζονται επιπλέον ζάχαρη ή γλάσο».
Πράσο
Photo Credits: Unsplash
Αφιερώνοντας 15 λεπτά για να μαγειρέψετε αργά τα πράσα, δημιουργείτε ένα απολαυστικό συνοδευτικό πιάτο που είναι επίσης καλό για την υγεία σας. Τα πράσα, μαζί με το σκόρδο, τα φρέσκα κρεμμύδια και το σχοινόπρασο, ανήκουν στην οικογένεια των φυτών Allium και έρευνες έχουν συνδέσει αυτά τα λαχανικά με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και υψηλής αρτηριακής πίεσης.
«Τα πράσα περιέχουν επίσης ινουλίνη, μια πρεβιοτική ίνα που τροφοδοτεί τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου», εξηγεί ο Lambert. «Είναι πηγή φολικού οξέος και μαγγανίου, που δρα ως αντιοξειδωτικό και ενισχύει την υγεία των οστών».
Ενώ το τηγάνισμα με άφθονο βούτυρο και κρέμα δημιουργεί ένα πλούσιο, απολαυστικό συνοδευτικό πιάτο, η Lambert προτείνει να τα ψήσετε ή να τα σοτάρετε σε ελαιόλαδο για μια πιο υγιεινή επιλογή. «Ή θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε πράσα για να αντικαταστήσετε το κουνουπίδι σε μια σάλτσα τυριού», προτείνει.
Κουνουπίδι
Photo Credits: Unsplash
«Όπως και τα λαχανάκια Βρυξελλών, το κουνουπίδι είναι ένα σταυρανθό λαχανικό που προσφέρει φυτικές ίνες – 1,8 g ανά 100 g – και βιταμίνη C, 56 mg ανά 100 g», λέει ο Lambert.
Το λαχανικό είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης Κ, η οποία παίζει ρόλο στην υγεία των οστών και στην πήξη του αίματος, και φολικού οξέος (βιταμίνη Β9), το οποίο είναι σημαντικό για τη σύνθεση του DNA και την ανάπτυξη των κυττάρων, καθώς και απαραίτητο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Περιέχει επίσης σουλφοραφάνη, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που είναι γνωστό για τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές του και έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την ικανότητα των καρκινικών κυττάρων να πολλαπλασιάζονται.
Αν και ο πιο υγιεινός τρόπος για να φάτε κουνουπίδι είναι στον ατμό ή ψητό, ο χειμώνας απαιτεί κουνουπίδι με τυρί, λέει η Lambert. «Είναι απαραίτητο στο σπίτι μου αυτή την εποχή του χρόνου», λέει. «Είναι ένα κατάλληλο χειμερινό φαγητό που σε ανακουφίζει, και το κουνουπίδι προσθέτει υπέροχη υφή και μια δόση φυτικών ινών κάτω από όλη αυτή την κρεμώδη σάλτσα».
Πατάτες
Photo Credits: Unsplash
Οι πατάτες δεν είναι μόνο για τα Χριστούγεννα, αλλά είναι το αγαπημένο μας μέρος του χριστουγεννιάτικου γεύματος.
Δεν είναι το πιο θρεπτικό λαχανικό, «αλλά παρέχει υδατάνθρακες, που χρειαζόμαστε για ενέργεια, καθώς και κάλιο και βιταμίνη C – αρκεί να μην αφαιρέσουμε τη φλούδα», λέει ο Lambert.
Ωστόσο, η υψηλή περιεκτικότητά τους σε υδατάνθρακες σημαίνει ότι μπορούν να προκαλέσουν απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα, κάτι που δεν είναι ιδανικό για άτομα που ελέγχουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, λέει ο Lambert.
«Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο αντί για βούτυρο», συνιστά ο Lambert. «Και αφήστε τη φλούδα για επιπλέον φυτικές ίνες».
Με πληροφορίες από The Telegraph.
