Όλοι γνωρίζουμε πόσο πολύτιμη είναι η υγιεινή διατροφή για το σώμα και το μυαλό. Για τα παιδιά, όμως, η αξία της αποκτά ακόμη μεγαλύτερη σημασία, καθώς αποτελεί θεμέλιο για την ανάπτυξή τους και την καλή υγεία τώρα αλλά και στο μέλλον.
Σύμφωνα με τους επιστήμονες, ένα σωστό διατροφικό μοντέλο από την παιδική ηλικία μπορεί να βοηθήσει στην διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους στην ενήλικη ζωή και να κρατήσει το μυαλό σε εγρήγορση ακόμη και μέχρι την έβδομη δεκαετία της ζωής ενός ανθρώπου.
Με τη νέα σχολική χρονιά που σήμερα ξεκίνησε και τις ανάγκες για πνευματική διαύγεια και συγκέντρωση να αυξάνονται, βρίσκουμε την κατάλληλη ευκαιρία να αφήσουμε κατά μέρος τις καλοκαιρινές παρασπονδίες και να αρχίσουμε να σχεδιάζουμε ένα πολύ πιο σωστό οικογενειακό διατροφικό πλάνο.
Για να μην πελαγοδρομούμε στην πληθώρα των πληροφοριών που βρίσκεται ανά πάσα στιγμή στην διάθεση μας, ζητήσαμε τη συνδρομή ειδικού και συγκεκριμένα της κλινικού διαιτολόγου-διατροφολόγου Ανδριάνα Καλιώρα, καθηγήτριας Διατροφής του Ανθρώπου και Τροφίμων, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο Αθηνών.
Η δρ. Καλιώρα μάς μιλάει για το πώς θα πρέπει να σχεδιάζουμε την καθημερινή διατροφή των παιδιών μας και τη σημασία της ισορροπίας μακροθρεπτικών συστατικών. Προτείνει οικονομικές λύσεις χωρίς εκπτώσεις στην ποιότητα και μιλά για τη σημασία του ύπνου αλλά και του «οικογενειακού τραπεζιού» για την υιοθέτηση καλών συνηθειών από μικρή ηλικία.
Τώρα που ξεκινά η σχολική χρονιά, τι χρειάζεται να τρώνε τα παιδιά για ενέργεια και πνευματική διαύγεια;
Στην διατροφή των παιδιών απαιτούνται όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος, αλλά και οι βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία, σε μία ισορροπία. Η ισορροπημένη διατροφή είναι θεμελιώδης για τη συνολική υγεία και την ανάπτυξη τους, για την πρόληψη της παιδικής παχυσαρκίας και τη πρόληψη χρόνιων νοσημάτων στην ενήλική τους ζωή, αλλά και για την ικανότητά τους στη μάθηση.
Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (Π.Ο.Υ.) απαιτούνται σύνθετοι υδατάνθρακες από καλές πηγές όπως τα φρούτα και λαχανικά, τα δημητριακά ολικής άλεσης και τα όσπρια, ενώ τα απλά σάκχαρα -συχνά αγαπημένα των παιδιών!- δεν πρέπει να ξεπερνούν το 5% της συνολικής προσλαμβανόμενης ενέργειας σε μία ημέρα. Σε αυτές τις πηγές απαντούν φυσικά και διαιτητικές ίνες. Παρόμοια, οι καλύτερες πηγές λίπους είναι το ελαιόλαδο, οι ωμοί ξηροί καρποί και τα λιπαρά ψάρια όπως οι σαρδέλες, ενώ δεν πρέπει να καταναλώνονται συχνά κρέατα πολύ πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά οξέα και επεξεργασμένα προϊόντα -όπως τα μπισκότα!- που εκτός της ζάχαρης είναι πλούσια και σε τρανς λιπαρά οξέα, ιδιαίτερα επιβλαβή για την υγεία.
Θα πρέπει να εστιάζουμε περισσότερο στην πρωτεΐνη;
Σε ό,τι αφορά στην πρωτεΐνη οι ανάγκες εξαρτώνται από την ηλικία και τον ρυθμό ανάπτυξης ενός παιδιού, σε καμία περίπτωση όμως δεν είναι απαραίτητη η υπερβολική της πρόσληψη. Η ποιότητα έχει σημασία και αν και η πρωτεΐνη ζωικής προέλευσης είναι πλήρης σε αμινοξέα, η πρωτεΐνη από τα όσπρια επίσης μπορεί με κατάλληλους συνδυασμούς να προσφέρει ένα πλήρες προφίλ αμινοξέων.
Φυσικά, για τους μικρούς πρωταθλητές η πρόσληψή προσαρμόζεται στην ανάγκη. Καταναλώνοντας τις παραπάνω πηγές θρεπτικών συστατικών σε ισορροπία και ποικιλία, καλύπτονται και οι ανάγκες σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία και προστατεύεται η υγεία των παιδιών μας από ενδεχόμενες διατροφικές ανεπάρκειες.
Πόσο πολύ επηρεάζει η σωστή διατροφή την εγκεφαλική ανάπτυξη ενός παιδιού;
Σήμερα είναι πια ξεκάθαρο ότι η τροφή επηρεάζει και τη γνωστική λειτουργία, όσο και αν αυτό φαίνεται περίεργο. Από τη στιγμή της γέννησης, ο εγκέφαλος ενός παιδιού βρίσκεται σε μια κατάσταση ταχείας ανάπτυξης και αλλαγής. Μέχρι την ηλικία των δύο ετών, ο εγκέφαλος ενός παιδιού έχει περίπου το 80% του μεγέθους ενός ενήλικου εγκεφάλου και μέχρι την ηλικία των πέντε ετών φτάνει σχεδόν το 90% του μεγέθους του ως ενήλικας.
Αυτή η περίοδος χαρακτηρίζεται από σημαντική ανάπτυξη νευρώνων και σχηματισμό εκατομμυρίων συνάψεων που επιτρέπουν την επικοινωνία μεταξύ των εγκεφαλικών κυττάρων. Αυτός ο ταχύτατα αναπτυσσόμενος και πολύπλοκος εγκέφαλος απαιτεί ποικιλία θρεπτικών συστατικών για να για την υγιή του ανάπτυξη, τη γνωστική λειτουργία, αλλά και τη συναισθηματική ρύθμιση σε περιόδους ταχείας ή λιγότερο ταχείας ανάπτυξης μετά από τα πέντε έτη ζωής!
Τι πρέπει λοιπόν να τρώει ένα παιδί για να έχει πνευματική διαύγεια;
Συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά είναι ιδιαίτερα σημαντικά για την πνευματική διαύγεια όπως τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στα ψάρια, τα αντιοξειδωτικά μικροσυστατικά στα φρούτα και λαχανικά που μπορούν να ενισχύσουν τη γνωστική λειτουργία και να βελτιώσουν τη μνήμη, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β που ρυθμίζουν τη διάθεση και τη γνωστική λειτουργία, ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος: καθώς η έλλειψη σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη γνωστική λειτουργία, ενώ ο ψευδάργυρος είναι σημαντικός για τη μάθηση και τη μνήμη.
Ας μην ξεχνάμε βέβαια και τον σημαντικό ρόλο του νερού! Αποτελεί περίπου το 75% του εγκεφάλου και είναι απαραίτητο για τη βέλτιστη λειτουργία: η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, μειωμένη συγκέντρωση και μειωμένη μνήμη, και τα παιδιά μας να δυσκολεύονται να μάθουν.
Η υγιεινή διατροφή συνήθως είναι περισσότερο ακριβή από μία που στηρίζεται σε τυποποιημένα τρόφιμα. Υπάρχει οικονομικός τρόπος να τρώμε πιο θρεπτικά;
Ενώ σε απόλυτους όρους η φθηνότερη επιλογή είναι η αγορά τροφίμων χαμηλής διατροφικής ποιότητας από ένα οικονομικό σουπερμάρκετ, μπορούμε ωστόσο να αναζητήσουμε πιο υγιεινές εναλλακτικές λύσεις με μικρή διαφορά στη εβδομαδιαία δαπάνη στο ίδιο σουπερμάρκετ. Παραδείγματα αποτελούν το γιαούρτι σε μεγάλη συσκευασία, η βρώμη για το πρωινό, τα αβγά, τα όσπρια, τα εποχιακά φρούτα και λαχανικά, οι ελιές για να συνοδεύουν το ψωμί των παιδιών μας!
Πως θα μπορούσαμε να μειώσουμε τα γλυκά και το «junk food» στην διατροφή των παιδιών δεδομένου ότι δεν μπορούμε να τα αποφύγουμε εντελώς -ειδικά σε περιπτώσεις όπως τα παιδικά πάρτι, τα διαλείμματα, κ.ά.;
Το junk food έχει πάρει πια διαστάσεις «τσουνάμι» που έχει πλήξει ολόκληρο τον κόσμο προκαλώντας χάος στην υγεία των παιδιών μας. Η παχυσαρκία, ο διαβήτης, οι καρδιαγγειακές παθήσεις κ.λπ., δεν ήταν ποτέ τόσο πολλά πριν από την έλευση του πρόχειρου φαγητού όσο τώρα.
Οι γονείς θα πρέπει να είναι πολύ προσεκτικοί με αυτή την κατηγορία τροφίμων, καθώς τα ίδια τα παιδιά δεν μπορούν να διακρίνουν τι είναι υγιεινό και τι όχι.
Απαιτείται η έγκαιρη εκπαίδευσή τους σχετικά με τις καλές και κακές διατροφικές συνήθειες, και είναι σημαντικό να μην επιβραβεύονται με οποιοδήποτε τρόφιμο της κατηγορίας αυτής ή γλυκό για κάποια από τις κατακτήσεις τους μέσα στην ημέρα.
Ας συνδέσουμε την κατανάλωση αυτών με ένα πάρτι ή μία γιορτή και μόνο, και ας τους δείξουμε ότι στον ίδιο μπουφέ πρέπει να επιλέξουμε και από τις τροφές που ανάβουν τον «πράσινο σηματοδότη» της υγείας και όχι μόνο της κατηγορίας junk food που ανάβουν τον «κόκκινο σηματοδότη».
Πέρα από το σχολείο, στις υποχρεώσεις των παιδιών μεγάλο μέρος καταλαμβάνουν οι εξωσχολικές δραστηριότητες. Μερικές φορές τελειώνουν από φροντιστήρια ακόμη και στις 10 το βράδυ. Πώς μπορεί το παιδί να έχει συγκέντρωση και ενέργεια μέχρι τόσο αργά;
Είναι καλό να δημιουργήσουμε ένα «πρόγραμμα φαγητού» για το παιδί και να μην το αφήνουμε να λιμοκτονεί στον δρόμο για το φροντιστήριο ή στην επιστροφή από την αθλητική δραστηριότητα. Στα παιδιά λειτουργεί πολύ καλά ένα μικρό και υγιεινό σνακ κάθε 3-4 ώρες που θα περιλαμβάνει σύνθετους υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και καλές πηγές λίπους για τη διατήρηση της ενέργειας και την υποστήριξη της γνωστικής λειτουργίας καθ’ όλη τη διάρκεια της σχολικής ημέρας.
Στην περίοδο των εξετάσεων, υπάρχει κάποια διαφορά στο τι πρέπει να τρώνε;
Δεν αλλάζει ο γενικός κανόνας της ποικιλίας στην κατανάλωση, της ισορροπίας στην πρόσληψη όλων των θρεπτικών συστατικών και στην έμφαση στην ποιότητα. Η ενυδάτωση, η αποφυγή υπερβολικής ζάχαρης και η επιλογή υγιεινών σνακ ενισχύουν την απόδοση. Το πράσινο τσάι αποτελεί καλύτερη εναλλακτική από τον καφέ, ενώ τα φυλλώδη λαχανικά προσφέρουν πολύτιμες βιταμίνες για τον εγκέφαλο. Η ισορροπημένη διατροφή, η ξεκούραση και η άσκηση είναι απαραίτητα για την επιτυχία!
Πόση σημασία έχει -πέρα από το ψυχολογικό κομμάτι-, και σωματικά το να τρώει η οικογένεια μαζί γύρω από το τραπέζι;
Οι οικογενειακές στιγμές στο τραπέζι είναι θεμέλιο για την υγιή ανάπτυξη και την ευτυχία όχι μόνο για τη συναισθηματική σύνδεση και την επικοινωνία μεταξύ των μελών της οικογένειας, αλλά και γιατί ενισχύουν την κοινωνικοποίηση και βελτιώνουν τη γλωσσική ανάπτυξη των παιδιών.
Οι γονείς μπορούν να αποτελούν τα πρότυπα των ανθρώπων που διατρέφονται υγιεινά και έτσι να προάγουν την υγιεινή διατροφή και στα παιδιά με προφανές το όφελος για την προστασία από την παιδική παχυσαρκία και άλλες χρόνιες νόσους ή άλλες διαταραχές πρόσληψης τροφής.
Σε ένα οικογενειακό τραπέζι δεν απαιτείται η «συντροφιά» της τηλεόρασης ή άλλης οθόνης προστατεύοντας έτσι όλα τα μέλη από τις αρνητικές επιδράσεις αυτών στη συμπεριφορά και στην ψυχική τους υγεία. Ένα γεύμα που συνήθως μπορεί να απολαμβάνουν από κοινού τα μέλη μιας οικογένειας είναι το πρωϊνό στο ξεκίνημα κάθε ημέρας, ας προσπαθούμε όμως για περισσότερα μέσα στην ημέρα και σίγουρα μέσα στο Σαββατοκύριακο.
Για τα παιδιά που δυσκολεύονται να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος, θα ήταν σωστό να ξεκινήσουν διατροφή και σε ποια ηλικία μπορεί να ενταχθεί αυτό στη ζωή τους;
Τα παιδιά γίνονται υπέρβαρα όταν λαμβάνουν περισσότερη ενέργεια από τα τρόφιμα και τα ποτά από αυτή που καταναλώνουν μέσω της φυσικής δραστηριότητας. Είναι σημαντικό να αναγνωρίζουμε το πρόβλημα του υπερβάλλοντος σωματικού βάρους γιατί τα υπέρβαρα παιδιά είναι πιο πιθανό να γίνουν υπέρβαροι ενήλικες με χρόνιες παθήσεις όπως ο Σακχαρώδης Διαβήτης τύπου 2.
Δεν χρειάζεται όμως άγχος και υπερβολικές αντιδράσεις καθώς, με τη βοήθεια ενός ειδικού, οι αλλαγές στη διατροφή και η ενθάρρυνση για την αύξηση της φυσικής δραστηριότητας μπορούν να τα βοηθήσουν να επιτύχουν ένα υγιές βάρος.
Βρείτε μια δραστηριότητα που του αρέσει, όπως η κολύμβηση ή το μπάσκετ, η πεζοπορία ή ο χορός. Ζητήστε τη βοήθεια ενός διαιτολόγου για να θέσει ρεαλιστικούς στόχους και να βοηθήσει να του παρέχετε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή με εσάς πρωτίστως να είστε ένα καλό πρότυπο ενός υγιεινά διατρεφόμενου και δραστήριου ανθρώπου.
Βοηθήστε με μία ημερήσια ρουτίνα να κοιμάται αρκετά και καλά, μακριά από τις οθόνες: ο ύπνος είναι καταλυτικός στη ρύθμιση του σωματικού βάρους!
Αποφύγετε το junk food, τα αναψυκτικά και τα γλυκά, και τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Αν όλα αυτά συμβούν στη διάρκεια της ανάπτυξης, αυτή θα ολοκληρωθεί και το σωματικό βάρος του παιδιού σας θα είναι φυσιολογικό χωρίς άγχος και κίνδυνο για την ψυχική του υγεία.
Αν τίποτε από τα παραπάνω δεν συμβεί, θα υπάρξει πίεση, άγχος και ενοχή, θα μεγαλώσει ένας ενήλικας με κακές συνήθειες και αυξημένο κίνδυνο για εμφάνιση παχυσαρκίας και χρόνιων νόσων ή διατροφικών διαταραχών.
