Το περπάτημα είναι καλό για την υγεία, αλλά μπορεί να γίνει ακόμη πιο αποτελεσματικό. Οι ειδικοί αποκαλύπτουν 10 τρόπους να το μετατρέψετε σε πραγματική άσκηση για καρδιά, μυς και ισορροπία.
Το American College of Sports Medicine προτείνει 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκησης την εβδομάδα, όπως γρήγορο περπάτημα, ή 75 λεπτά έντονης άσκησης, όπως τρέξιμο σε ανηφόρα ή κολύμπι.
«Η άσκηση μέτριας έντασης που ταιριάζει σε κάποιον, μπορεί να μη βολεύει κάποιον άλλον», εξηγεί ο Dr. Ashish Sarraju, καρδιολόγος πρόληψης στο Cleveland Clinic.
Για να καταλάβετε αν το περπάτημά σας είναι μέτριας έντασης, παρατηρήστε πόσο κοπιάζετε, λέει ο Dr. Rothstein. Αν λαχανιάζετε και η προσπάθειά σας είναι περίπου 6-7 στα 10, τότε βρίσκεστε σε μέτρια ένταση. Υπάρχει και το «τεστ ομιλίας»: αν μπορείτε να μιλάτε άνετα, η ένταση είναι χαμηλή. Αν μπορείτε να πείτε λίγες λέξεις, αλλά δεν μπορείτε να τραγουδήσετε, η ένταση είναι μέτρια.
Πού υστερεί το περπάτημα
Το περπάτημα βελτιώνει την καρδιοαναπνευστική σας ικανότητα — αν και λιγότερο αποτελεσματικά από το τρέξιμο — αλλά δεν αναπτύσσει τους μυς τόσο όσο η άσκηση με βάρη ή οι προβολές και τα καθίσματα.
Η American Heart Association συνιστά να συνδυάζετε αερόβια άσκηση με μυϊκή ενδυνάμωση, δύο φορές την εβδομάδα. Για αρχάριους, μπορούν να χρησιμοποιηθούν λάστιχα αντίστασης ή ασκήσεις με το βάρος του σώματος.
Η ενδυνάμωση των μυών βοηθά επίσης να περπατάτε πιο γρήγορα και για μεγαλύτερη απόσταση. Καθώς μεγαλώνετε, η ενδυνάμωση προλαμβάνει την απώλεια οστικής μάζας, καλύτερα από μόνο του το περπάτημα, ενώ οι ασκήσεις ισορροπίας και το δυναμικό stretching, μετά τη βόλτα, βοηθούν στη διατήρηση της κινητικότητας και στην πρόληψη πτώσεων.
Πώς να κάνετε το περπάτημά σας πιο αποτελεσματικό
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να αυξήσετε την ένταση της καθημερινής σας βόλτας:
- Ανεβάστε το ρυθμό
- Εναλλάσσετε γρήγορο και αργό περπάτημα
- Δοκιμάστε Nordic walking με μπαστούνια για να ενεργοποιήσετε και το πάνω μέρος του σώματος
- Περπατήστε σε διαφορετικά εδάφη ή σε ανηφόρα (ακόμη και αντίστροφα!)
Ο Mitchell Strong, προπονητής του προγράμματος walking για ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, στη Νέα Υόρκη, λέει ότι μετά από κάποιο διάστημα, το τρέξιμο μπορεί να γίνει φυσική εξέλιξη. Εναλλάσσοντας περπάτημα και τρέξιμο, μπορείτε να ξεκινήσετε πιο εύκολα.
Το καλύτερο workout είναι αυτό που θα συνεχίσετε
Ακόμη κι αν αυξάνετε την ένταση, οι ειδικοί τονίζουν ότι το καλύτερο πρόγραμμα είναι αυτό που θα συνεχίσετε να κάνετε.
«Αν περπατάτε την ίδια διαδρομή κάθε μέρα και τη βαριέστε πλέον, δε λέω ποτέ ”μην το κάνετε”», λέει ο Dr. Rothstein. Αν ο στόχος σας είναι να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση, προσθέστε μικρές προσαρμογές — τελειώστε τη διαδρομή σας λίγα λεπτά γρηγορότερα ή δοκιμάστε μια νέα, ανηφορική διαδρομή.
Όπως λέει ο ίδιος, «μικρά βήματα για να αυξήσετε την ένταση, είναι ίσως η πιο σημαντική συμβουλή που μπορώ να δώσω για το περπάτημα».
10 τρόποι να κάνετε το περπάτημά σας πραγματική άσκηση
- Ορίστε στόχο έντασης: Δεν αρκεί μόνο ο αριθμός βημάτων. Για μέτρια ένταση, η προσπάθειά σας πρέπει να είναι 6-7/10 ή να μπορείτε να μιλάτε με δυσκολία, αλλά όχι να τραγουδάτε.
- Παρακολουθήστε τον χρόνο: Στόχος τα 150 λεπτά μέτριας ή 75 λεπτά έντονης άσκησης την εβδομάδα.
- Αλλάξτε ρυθμό: Εναλλάξτε γρήγορο και αργό περπάτημα για να αυξήσετε την καρδιακή σας λειτουργία.
- Δοκιμάστε Nordic walking: Χρησιμοποιήστε μπαστούνια για να ενεργοποιήσετε το πάνω μέρος του σώματος.
- Επιλέξτε διαφορετικά εδάφη: Βοηθά στη χρήση διαφορετικών μυών και αυξάνει την ένταση.
- Προσθέστε ανηφόρες: Περπατήστε σε λόφους ή ακόμα και αντίστροφα για μεγαλύτερη πρόκληση.
- Συνδυάστε με ενδυνάμωση: Δύο φορές την εβδομάδα, κάντε ασκήσεις με βάρη, λάστιχα ή το βάρος του σώματος για μυς και οστά.
- Κάντε διατάσεις και ισορροπία: Μετά την άσκηση, δυναμικό stretching και ασκήσεις ισορροπίας βοηθούν στην πρόληψη πτώσεων.
- Προοδεύστε σταδιακά: Αν η διαδρομή σας είναι βαρετή, αυξήστε τον ρυθμό ή δοκιμάστε νέα διαδρομή.
- Κάντε το βιώσιμο: Το καλύτερο πρόγραμμα είναι αυτό που θα συνεχίσετε να κάνετε. Μικρές βελτιώσεις στην ένταση κάνουν μεγάλη διαφορά μακροπρόθεσμα.
