Ως παιδί, μπορεί να μη γνώριζα καν τι είναι το ταχίνι. Τώρα, τα δικά μου παιδιά είναι τόσο συνηθισμένα στη γεύση του, που δεν σχεδόν απαιτούν να το αλείψω επάνω στο ψωμί τους με το μέλι. Δεν ευθύνομαι εγώ –το μάθανε από το πρωινό του παιδικού σταθμού, είχε μπει στο καθημερινό τους διαιτολόγιο με σφραγίδα ειδικού από πολύ νωρίς. Ακόμη θυμάμαι τη μέρα που η βρεφονηπιαγωγός με ρώτησε αν έχουν αλλεργία στο σουσάμι. «Σήμερα θα τους δώσουμε ταχίνι», μου είπε και κούνησα το κεφάλι μου, σίγουρη ότι ειδικά ο μικρός μου, που ήταν και περίεργος, δεν θα το δοκίμαζε καν. Κι όμως.
Φωτό: Shutterstock
Οι καιροί άλλαξαν, η στυφή γεύση που έχει το αλεσμένο σουσάμι, όμως, όχι. Παρ΄όλ’ αυτά, η μεγάλη διατροφική του αξία υπερκέρασε κάποια στιγμή κάθε άλλο εμπόδιο. Και κάπως έτσι, το άλλοτε ταπεινό και παραγνωρισμένο ταχίνι μπήκε στη λίστα με τις υπερ-τροφές, πήρε γεύση σοκολάτας και πορτοκαλιού και έγινε βασικό συστατικό υγιεινών συνταγών που ξεπερνούν κατά πολύ τα στενά πλαίσια της ανάγκης ή της νηστείας.
Ένας διατροφικός θησαυρός
Ουσιαστικά μιλάμε για σουσάμι, αποφλοιωμένο ή μη, το οποίο γίνεται πάστα για επάλειψη. Πλούσιο σε θερμίδες (γύρω στις 90-100 ανά κουταλιά της σούπας), αλλά πλούσιο και σε όλα τα άλλα του: Ω3 λιπαρά οξέα, πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, μαγνήσιο, ασβέστιο, αντιοξειδωτικά και βιταμίνες του συμπλέγματος Β και Ε.
Φωτό: Shutterstock
Με τόσα προσόντα στο βιογραφικό του, το ταχίνι σχεδόν επιβάλλει την παρουσία του σε κάθε διαιτολόγιο –αρκεί η παρουσία αυτή να είναι προσεκτικά μετρημένη. Αν, λοιπόν, καταναλώνεται με μέτρο, το ταχίνι μειώνει την κακή χοληστερόλη και ενισχύει την υγεία της καρδιάς, τονώνει το ανοσοποιητικό και μειώνει τις φλεγμονές, βελτιώνει την υγεία του εντέρου και ενισχύει τα οστά, διατηρεί την εύρυθμη λειτουργεία του θυρεοειδούς και αποτελεί μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης για όσους ακολουθούν vegetarian ή vegan διατροφή.
Γευστικοί συνδυασμοί
Το ταχίνι-μέλι είναι πλέον κλασικό. Και μπαίνει παντού, σε φρυγανιές και τοστ, σε τορτίγιες και μπισκότα. Εξίσου ωραία συνδυάζεται, όμως, και με το γιαούρτι, με μια ωραία, σπιτική μαρμελάδα βερίκοκο, με φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα. Και δεν τρώγεται μόνο με κουτάλι αλλά μπαίνει και στο μπλέντερ, για να δώσει ωραία και χορταστικά smoothies, τα οποία γίνονται το πιο υγιεινό και δυναμωτικό πρωινό.
Οι παλιοί πάντα το χρησιμοποιούσαν σε σούπες, αντί του ελαιόλαδου όταν η νηστεία επέβαλε το λεγόμενο αλάδωτο φαγητό. Το βάθος της γεύσης που δίνει σε κάθε πιάτο, όμως, το κάνει εξαιρετικό και για μακαρονάδες και για μαγειρευτά κατσαρόλας, ειδικά για όσπρια που δένουν υπέροχα τη γήινη γεύση τους με τη μεταλλική του επίγευση, ενώ η πυκνή του σύσταση δίνει ωραία, παχιά dressing για σαλάτες.
Φωτό: Shutterstock
Όσο για τα γλυκά; Μπάρες, cupcakes, μους, κέικ και αβγοφέτες αποκτούν μαστιχωτή υφή και βαθιά νοστιμιά χάρη στην προσθήκη του. Οι ταχινόπιτες αποτελούν διαχρονικό σουξέ, ενώ ο χαλβάς του μπακάλη είναι η ένοχη απόλαυση όλων μας και όχι μόνο τη Σαρακοστή. Κάθε food blogger που σέβεται τον εαυτό του και κάθε μαμά που φροντίζει τη διατροφή του παιδιού της το έχει σε περίοπτη θέση στην κουζίνα. Ειδικά η σοκολατένια του βερσιόν έχει ξεγελάσει πολλά μικρά, που νομίζουν ότι τρώνε πραλίνα φουντουκιού ενώ στην πραγματικότητα γεύονται αλεσμένο σουσάμι με κακάο. Η αποκάλυψη κάποια στιγμή θα έρθει –δεν μπορείς να τα κοροϊδεύεις για πολύ-, αλλά μέχρι τότε η σωστή δουλειά θα έχει γίνει και ο οργανισμός θα έχει κερδίσει πολλά.
Τα καλύτερα της ελληνικής γης
Φυτό που ευδοκιμεί σε θερμά και ξηρά κλίματα, το σουσάμι καλλιεργούταν και αξιοποιούταν από τα αρχαία χρόνια, ακόμη και αλεσμένο υπό τη μορφή αλευριού. Έτσι το χρησιμοποιούσαν κυρίως οι Αιγύπτιοι, ενώ πρώτοι οι Ρωμαίοι φαίνεται να το άλεσαν σε μορφή κρέμας για να το αλείψουν πάνω στο ψωμί τους.
Φωτό: Shutterstock
Στις μέρες μας, ο μεγαλύτερος εξαγωγέας σουσαμιού παγκοσμίως φαίνεται να είναι η Ινδία, ενώ οι μεγαλύτερες ποσότητες σουσαμιού εισάγονται από την Ιαπωνία. Στη χώρα μας, η παραγωγή είναι πλέον περιορισμένη και έρχεται κυρίως από την περιοχή του Έβρου. Εκεί, όμως, και ειδικά στο προστατευμένο περιβαλλοντικά δίκτυο Natura, διασφαλίζεται η εξαιρετική ποιότητα του σπόρου και, συνεπακόλουθα, η υψηλή διατροφική αξία τόσο του ίδιου του σουσαμιού όσο και του αλείμματός του, δηλαδή του ταχινιού.
Τρεις συνταγές-όνειρο
Ταχινόσουπα με ντομάτα και μανέστρα
Από την Καρολίνα Δωρίτη
Φωτό: Γιώργος Δρακόπουλος
Food styling: Olivia Artemis Webb
Χρόνος προετοιμασίας: 5′
Χρόνος μαγειρέματος: 30′
Βαθμός δυσκολίας: *
Υλικά για 4 μερίδες
- 1 μεσαίο κρεμμύδι πολύ ψιλοκομμένο
- 1 σκελίδα σκόρδο τριμμένη
- 1 καρότο τριμμένο
- 1 κλωναράκι σέλερι ψιλοκομμένο
- 1 κ.σ. πελτέ ντομάτας
- 1 κ.σ. βασιλικό ή μαϊντανό ψιλοκομμένο
- 250 γρ. ντομάτα ξεφλουδισμένη και ψιλοκομμένη, φρέσκια ή κονσέρβας με τους χυμούς της
- 250 γρ. κριθαράκι ψιλό
- 2 κ.σ. ταχίνι
- 2-3 κ.σ. χυμό λεμονιού
- Αλάτι, μαύρο πιπέρι φρεσκοτριμμένο
- 1,7 λίτρο νερό
Εκτέλεση
Ρίχνουμε το νερό σε μια κατσαρόλα με σχετικά χοντρή βάση και το φέρνουμε σε βρασμό. Προσθέτουμε το κρεμμύδι, το σκόρδο, το καρότο, το σέλερι, την ντομάτα και τον πελτέ. Ανακατεύουμε και αλατοπιπερώνουμε. Χαμηλώνουμε τη φωτιά και σιγοβράζουμε για περίπου 15 λεπτά.
Ρίχνουμε το κριθαράκι, ανακατεύουμε απαλά, δοκιμάζουμε και διορθώνουμε το αλάτι και το πιπέρι. Σιγοβράζουμε για περίπου 10 λεπτά, μέχρι να γίνει το κριθαράκι, ανακατεύοντας ανά διαστήματα για να μην κολλήσει. Προσθέτουμε τον ψιλοκομμένο βασιλικό (ή μαϊντανό) και ανακατεύουμε. Αν μας φανεί πολύ πηχτή η σούπα, την αραιώνουμε με λίγο βραστό νερό.
Ανακατεύουμε σε ένα μπολ το ταχίνι με το χυμό λεμονιού μέχρι να ομογενοποιηθεί. Προσθέτουμε σιγά σιγά στο ταχινολέμονο περίπου 2 γεμάτες κουτάλες της σούπας από το ζωμό της κατσαρόλας, για να το αραιώσουμε και να ανεβάσουμε σταδιακά τη θερμοκρασία του.
Σταδιακά αδειάζουμε το μείγμα με το ταχίνι στη σούπα ανακατεύοντας παράλληλα. Αφήνουμε την κατσαρόλα για 1 λεπτό ακόμα σε πολύ χαμηλή φωτιά ώστε να δέσει η σούπα και στη συνέχεια σερβίρουμε αμέσως.
Ρεβίθια με κουνουπίδι και σάλτσα ταχίνι
Από τον Τίμο Ζαχαράτο
Φωτό: Γιώργος Δρακόπουλος
Food styling: Olivia Artemis Webb
Χρόνος προετοιμασίας: 60′
Χρόνος ψησίματος: 30′
Βαθμός δυσκολίας: *
Υλικά για 4-6 μερίδες
- 450 γρ. ρεβίθια μουλιασμένα
- 1 κουνουπίδι σε μπουκετάκια
- 1 κλωναράκι φρέσκο δεντρολίβανο
- 1 κ.γ. κύμινο
- 1 κ.γ. καπνιστή πάπρικα
- 1 μικρό ξερό κρεμμύδι ψιλοκομμένο
- Αλάτι, πιπέρι
- 3-4 κ.σ. ε.π. ελαιόλαδο
Για τη σάλτσα ταχίνι
- 250 γρ. ταχίνι
- 1 σκελίδα σκόρδο λιωμένη
- 1 φρέσκο κρεμμυδάκι ψιλοκομμένο
- 1 λεμόνι, χυμό και ξύσμα
- 1 κ.γ. καυτερό μπούκοβο
- ¼ ματσάκι μαϊντανό ψιλοκομμένο
- ¼ ματσάκι κόλιανδρο ψιλοκομμένο
Εκτέλεση
Βράζουμε σε μια κατσαρόλα με νερό και σε μέτρια φωτιά τα ρεβίθια με το δεντρολίβανο μέχρι να μαλακώσουν. Έπειτα τα στραγγίζουμε και κρατάμε στην άκρη 100 ml από το νερό τους.
Ανακατεύουμε σε ένα μεγάλο μπολ το ελαιόλαδο, το κύμινο, την καπνιστή πάπρικα, το κρεμμύδι, αλάτι και πιπέρι. Ρίχνουμε το κουνουπίδι και τα ρεβίθια και ανακατεύουμε καλά.
Αδειάζουμε το μείγμα, σε ρηχό ταψί και το απλώνουμε ομοιόμορφα σε μία στρώση. Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο, στους 180°C, για 25-30 λεπτά, ανακατεύοντας μία φορά στα μισά του ψησίματος, μέχρι να ροδίσουν και να γίνουν τραγανά τα υλικά.
Ανακατεύουμε σε ένα μπολ το νερό που κρατήσαμε από τα ρεβίθια με το ταχίνι, το σκόρδο, το φρέσκο κρεμμυδάκι, το μπούκοβο, το χυμό και το ξύσμα λεμονιού.
Μόλις βγάλουμε τα ρεβίθια με το κουνουπίδι από το φούρνο, τα αδειάζουμε σε πιατέλα και τα περιχύνουμε αμέσως με τη σάλτσα ταχινιού. Πασπαλίζουμε με ψιλοκομμένο μαϊντανό και κόλιανδρο και σερβίρουμε.
Μπάρες ενέργειας με σοκολάτα
Από την Ιωάννα Χαλμούκη
Φωτό: Ιωάννα Χαλμούκη
Χρόνος προετοιμασίας: 10΄
Χρόνος ψύξης: 30΄
Βαθμός δυσκολίας: *
Υλικά για 12 τμχ.
- 2 φλιτζ. νιφάδες βρόμης
- 2 κ.σ. σπόρους τσία
- 2 κ.σ. λιναρόσπορο
- 1 φλιτζ. ταχίνι
- 3/4 φλιτζ. μέλι
- 1⁄2 κ.γ. κανέλα
- 2 κ.σ. καρύδα τριμμένη
- 1/3 φλιτζ. σταφίδα
Για την επικάλυψη
- 1/4 φλιτζ. κουβερτούρα θρυμματισμένη
- 1/2 κ.σ. λάδι καρύδας ή άλλο ήπιο φυτικό λάδι
Εκτέλεση
Ανακατεύουμε σε ένα μέτριο μπολ τη βρόμη, τους σπόρους τσία, το λιναρόσπορο, το ταχίνι, το μέλι, την κανέλα, την καρύδα και τις σταφίδες μέχρι να αποκτήσουμε ένα ομοιογενές μείγμα.
Στρώνουμε ένα ταψί 20 x 20 εκ. με αντικολλητικό χαρτί επικαλύπτοντας και τα πλαϊνά τοιχώματα και αδειάζουμε μέσα το μείγμα πιέζοντάς το πολύ καλά με μια σπάτουλα ώστε να σχηματιστεί μια επίπεδη, ομοιόμορφη στρώση. Το βάζουμε στο ψυγείο για 10 λεπτά.
Ανακατεύουμε σε ένα μπολ την κουβερτούρα με το λάδι και τη λιώνουμε στο φούρνο μικροκυμάτων ανακατεύοντας ανά 30 δευτερόλεπτα μέχρι να ομογενοποιηθεί σχεδόν. Βγάζουμε το μπολ από το φούρνο και ανακατεύουμε ξανά μέχρι το μείγμα να γίνει λείο και κρεμώδες.
Περιχύνουμε ομοιόμορφα με τη λιωμένη σοκολάτα το μείγμα στο ταψάκι και το επαναφέρουμε στο ψυγείο για 20 λεπτά ακόμα.
Με ένα κοφτερό μαχαίρι, κόβουμε ομοιόμορφα το περιεχόμενο του ταψιού σε 12 μπάρες, τις οποίες διατηρούμε στο ψυγείο μέχρι να τις καταναλώσουμε.
