Τα λεγόμενα superfoods έχουν μπει εδώ και καιρό στη ζωή μας. Και μαζί τους έφεραν τις μπάρες ενέργειας, τα overnight oats bowls και όλα αυτά τα λεγόμενα energy snacks που φροντίζουν τον οργανισμό μας ακόμη κι όταν εμείς τον αμελούμε. Γιατί -κακά τα ψέματα- όσο απορροφημένοι κι αν είμαστε από τη δουλειά, ένα γρήγορο γεύμα πάντα το έχουμε στο πρόγραμμα. Αυτό το γεύμα, λοιπόν, ας φροντίσουμε να είναι γεμάτο πρωτεΐνη, βιταμίνες και φυτικές ίνες· όλα αυτά, δηλαδή, που θα μας γεμίσουν με ενέργεια και θα μπουστάρουν τη διάθεση και τον οργανισμό μας ώστε να ανταπεξέλθουμε σε όλες τις απαιτήσεις της καθημερινότητας.

Οι πέντε συνταγές της Ιωάννας Χαλμούκη που ακολουθούν μας εξασφαλίζουν αυτό ακριβώς: με την ελάχιστη προετοιμασία, μας δίνουν σνακ για τις μέρες που έρχονται και οι οποίες θα είναι -όπως πάντα- γεμάτες υποχρεώσεις.

Smoothie bowl με γιαούρτι, κόκκινα φρούτα και βρόμη

Φωτό: Ιωάννα Χαλμούκη

Χρόνος προετοιμασίας: 5΄-10΄  

Βαθμός δυσκολίας: *

Υλικά για 1-2 μερίδες

Για τη βάση (smoothie)

  •  1 φλιτζ. πλήρες στραγγιστό ή φυτικό γιαούρτι
  •  1 φλιτζ. φρέσκα ή κατεψυγμένα κόκκινα φρούτα (φράουλες, βατόμουρα, σμέουρα, κράνα)
  •  1/2 μπανάνα (προαιρετικά)
  •  1/2 φλιτζ. γάλα ή φυτικό ρόφημα (π.χ. αμυγδάλου, καρύδας)
  •  2 κ.γ. μέλι ή σιρόπι αγαύης (προαιρετικά)

Για το topping

  •  1-2 κ.σ. βρόμη
  •  1-2 κ.σ. ηλιόσπορο
  •  Λίγα κόκκινα φρούτα
  •  Λίγο μέλι
  •  Καρύδα τριμμένη ή ξηρούς καρποί ή σπόρους τσία (ανάλογα με τις προτιμήσεις μας)

Εκτέλεση

  1. Χτυπάμε στον πολυκόφτη το γιαούρτι, τα κόκκινα φρούτα, την μπανάνα (προαιρετικά) και το γάλα μέχρι να αποκτήσουμε ένα παχύρρευστο, λείο smoothie. Αν χρειάζεται, συμπληρώνουμε λίγο γάλα επιπλέον.
  1. Δοκιμάζουμε και προσαρμόζουμε τη γλυκύτητα του smoothie στις προτιμήσεις μας προσθέτοντας μέλι ή σιρόπι αγαύης.
  1. Μεταφέρουμε το smoothie σε μπολ και πασπαλίζουμε με βρόμη, ηλιόσπορο, μέλι και τα topping της επιλογής μας. Σερβίρουμε αμέσως για καλύτερη υφή.

Overnight oats με γιαούρτι, σπόρους τσία, μπανάνα και γκρανόλα σοκολάτας

Φωτό: Ιωάννα Χαλμούκη

Χρόνος προετοιμασίας: 5΄

Χρόνος ψύξης: 6-8 ώρες (ιδανικά αποβραδίς)

Βαθμός δυσκολίας: *

Υλικά για 2 μερίδες

Για τη βάση (overnight oats)

  •  1 φλιτζ. νιφάδες βρόμης
  •  1 φλιτζ. στραγγιστό ή φυτικό γιαούρτι
  •  1 φλιτζ. γάλα ή φυτικό ρόφημα (π.χ. αμυγδάλου)
  •  2 κ.σ. σπόρους τσία
  •  2 κ.σ. άγλυκο κακάο
  •  2 κ.γ. μέλι ή σιρόπι αγαύης
  •  1 πρέζα κανέλα (προαιρετικά)

Για το γαρνίρισμα

  •  1/2 μπανάνα σε φέτες
  •  2-3 κ.σ. γκρανόλα σοκολάτας (σπιτική ή εμπορίου)
  •  Λίγο μέλι ή ξηρούς καρπούς (προαιρετικά)

Εκτέλεση

  1. Ανακατεύουμε σε ένα βάζο ή σε μπολ με καπάκι τη βρόμη, το κακάο, το γιαούρτι, το γάλα, τους σπόρους τσία, το μέλι (ή το σιρόπι αγαύης) και την κανέλα (προαιρετικά), μέχρι να αποκτήσουμε ένα ομοιογενές μείγμα.
  1. Κλείνουμε το βάζο ή το δοχείο και το τοποθετούμε στο ψυγείο για τουλάχιστον 6 ώρες ή για όλη τη νύχτα – οι σπόροι τσία και η βρόμη θα απορροφήσουν τα υγρά και θα αποκτήσουν κρεμώδη υφή.
  1. Το επόμενο πρωί ανακατεύουμε ελαφρά το μείγμα και το μοιράζουμε σε δύο βαζάκια. Γαρνίρουμε με φέτες μπανάνας και γκρανόλα σοκολάτας. Αν θέλουμε, προσθέτουμε λίγο μέλι ή ξηρούς καρπούς.

Μυστικά 

  • Αν το πρωί το μείγμα μάς φαίνεται πολύ πηχτό, το αραιώνουμε με λίγο επιπλέον γάλα.
  • Μπορούμε να ετοιμάσουμε δυο-τρεις μερίδες ταυτόχρονα για εύκολα πρωινά μέσα στην εβδομάδα.
  • Αν θέλουμε πιο έντονη σοκολατένια γεύση, προσθέτουμε μερικά κομματάκια κουβερτούρας.

Yogurt bowl με σπιτική γκρανόλα σοκολάτας, σύκα και μέλι

Φωτό: Ιωάννα Χαλμούκη

Χρόνος προετοιμασίας: 10΄

Χρόνος ψησίματος: 20΄

Βαθμός δυσκολίας: *

Υλικά για 2 μερίδες

Για τη σπιτική γκρανόλα σοκολάτας

  •  1 φλιτζ. νιφάδες βρόμης
  •  2 κ.σ. άγλυκο κακάο
  •  1/4 φλιτζ. ξηρούς καρπούς ψιλοκομμένους (π.χ. αμύγδαλα, καρύδια)
  •  2 κ.σ. σπόρους (π.χ. ηλιόσπορους, κολοκυθόσπορους)
  •  2 κ.σ. μέλι ή σιρόπι σφενδάμου
  •  2 κ.σ. ε.π. ελαιόλαδο ή λάδι καρύδας
  •  1/2 κ.γ. εκχύλισμα βανίλιας (προαιρετικά)
  •  1 πρέζα αλάτι

Για το yogurt bowl

  •  2 φλιτζ. στραγγιστό γιαούρτι
  •  2-3 φρέσκα σύκα σε φέτες
  •  1-2 κ.σ. μέλι για το σερβίρισμα
  •  Σπιτική γκρανόλα σοκολάτας

Εκτέλεση

  1. Φτιάχνουμε πρώτα την γκρανόλα: Ανακατεύουμε σε ένα μπολ τη βρόμη, το κακάο, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και το αλάτι. Προσθέτουμε το μέλι, το λάδι και τη βανίλια και ανακατεύουμε καλά μέχρι να ενωθούν όλα τα υλικά.
  1. Απλώνουμε το μείγμα σε ένα ταψί στρωμένο με αντικολλητικό χαρτί και το ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο, στους 160°C, για 15-20 λεπτά, ανακατεύοντας μία φορά στα μισά του χρόνου, μέχρι να γίνει τραγανή η γκρανόλα. Την αφήνουμε να κρυώσει καλά.
  1. Ρίχνουμε το γιαούρτι σε μπολ και προσθέτουμε από πάνω τις φέτες του σύκου. Πασπαλίζουμε με την γκρανόλα σοκολάτας και περιχύνουμε με το μέλι.

Μυστικά

  • Διατηρούμε την γκρανόλα σε δοχείο που κλείνει αεροστεγώς για έως και μία εβδομάδα.
  • Για μια vegan εκδοχή, χρησιμοποιούμε φυτικό γιαούρτι και σιρόπι αγαύης αντί για μέλι.

Μπάρες ενέργειας με σοκολάτα

Φωτό: Ιωάννα Χαλμούκη

Χρόνος προετοιμασίας: 10΄

Χρόνος ψύξης: 30΄

Βαθμός δυσκολίας: *

Υλικά για 12 τμχ.

  •  2 φλιτζ. νιφάδες βρόμης
  •  2 κ.σ. σπόρους τσία
  •  2 κ.σ. λιναρόσπορο
  •  1 φλιτζ. ταχίνι
  •  3/4 φλιτζ. μέλι
  •  1/2 κ.γ. κανέλα
  •  2 κ.σ. καρύδα τριμμένη
  •  1/3 φλιτζ. σταφίδα

Για την επικάλυψη

  •  1/4 φλιτζ. κουβερτούρα θρυμματισμένη
  •  1/2 κ.σ. λάδι καρύδας ή άλλο ήπιο φυτικό λάδι

Εκτέλεση

  1. Ανακατεύουμε σε ένα μέτριο μπολ τη βρόμη, τους σπόρους τσία, το λιναρόσπορο, το ταχίνι, το μέλι, την κανέλα, την καρύδα και τις σταφίδες μέχρι να αποκτήσουμε ένα ομοιογενές μείγμα.
  1. Στρώνουμε ένα ταψί 20 x 20 εκ. με αντικολλητικό χαρτί επικαλύπτοντας και τα πλαϊνά τοιχώματα και αδειάζουμε μέσα το μείγμα πιέζοντάς το πολύ καλά με μια σπάτουλα ώστε να σχηματιστεί μια επίπεδη, ομοιόμορφη στρώση. Το βάζουμε στο ψυγείο για 10 λεπτά.
  1. Ανακατεύουμε σε ένα μπολ την κουβερτούρα με το λάδι και τη λιώνουμε στο φούρνο μικροκυμάτων ανακατεύοντας ανά 30 δευτερόλεπτα μέχρι να ομογενοποιηθεί σχεδόν. Βγάζουμε το μπολ από τον φούρνο και ανακατεύουμε ξανά μέχρι το μείγμα να γίνει λείο και κρεμώδες.
  1. Περιχύνουμε ομοιόμορφα με τη λιωμένη σοκολάτα το μείγμα στο ταψάκι και το επαναφέρουμε στο ψυγείο για 20 λεπτά ακόμα.
  1. Με ένα κοφτερό μαχαίρι, κόβουμε ομοιόμορφα το περιεχόμενο του ταψιού σε 12 μπάρες, τις οποίες διατηρούμε στο ψυγείο μέχρι να τις καταναλώσουμε.

Μπάρες ενέργειας με φιστικοβούτυρο και ξηρούς καρπούς

Φωτό: Ιωάννα Χαλμούκη

Χρόνος προετοιμασίας: 10΄

Χρόνος ψύξης: 30΄

Βαθμός δυσκολίας: *

Υλικά για 10-12 τμχ.

  •  1/2 φλιτζ. σπόρους (κολοκυθόσπορους, σουσάμι, chia, ηλιόσπορους)
  •  1 φλιτζ. ξηρούς καρπούς (φουντούκια, καρύδια, αμύγδαλα, φιστίκια, κάσιους)
  •  1/2 φλιτζ. χουρμάδες ψιλοκομμένους
  •  1/2 φλιτζ. μέλι
  •  1/2 φλιτζ. φιστικοβούτυρο
  •  Λίγο αλάτι

Εκτέλεση

  1. Χοντροκόβουμε τους ξηρούς καρπούς σε έναν επεξεργαστή τροφίμων ή τους χτυπάμε στο μπλέντερ. Τους ανακατεύουμε σε ένα μπολ με τους σπόρους και τους χουρμάδες και πασπαλίζουμε με το αλάτι. Περιχύνουμε το μείγμα με το μέλι και το φιστικοβούτυρο και ανακατεύουμε ξανά, να ομογενοποιηθεί.
  1. Απλώνουμε ομοιόμορφα το μείγμα σε ένα ταψί στρωμένο με αντικολλητικό χαρτί και το βάζουμε στο ψυγείο για τουλάχιστον 30 λεπτά. Στη συνέχεια, το κόβουμε σε μπάρες στο μέγεθος που προτιμάμε και τις διατηρούμε στο ψυγείο.