To τένις χτίζει μερικά από τα πιο εντυπωσιακά κορμιά των σπορ. Eνας τέτοιος αγώνας είναι από μόνος του μια εντατική άσκηση που συνδυάζει τις ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης, όπως οι προβολές ποδιών, με την αεροβική άσκηση (τρέξιμο) που καίει τα λίπη. «Οι παίκτες έχουν γίνει πιο δυνατοί την τελευταία δεκαετία» λέει ο Τζεζ Γκριν, γυμναστής του βρετανού πρωταθλητή Αντι Μάρεϊ. «Οσο πιο πολύ προσπαθήσεις στο γυμναστήριο, τόσο πιο γρήγορος θα είσαι στο γήπεδο». Από τις ασκήσεις των επαγγελματιών, όμως, μπορεί να ωφεληθεί ο καθένας.

Η αλήθεια είναι πως οι τενίστες περνούν περίπου δύο ώρες την ημέρα, τέσσερις φορές την εβδομάδα, στο γυμναστήριο. Κάτι τέτοιο δεν μπορείτε να το κάνετε, μπορείτε όμως να προσθέσετε μερικές από τις ασκήσεις τους στο πρόγραμμά σας. Για τις ασκήσεις που απαιτούν βάρη και μπάλες γυμναστικής, επιλέξτε ένα φορτίο που θα σας επιτρέπει να κάνετε πολλές επαναλήψεις. Αν στο τέλος των επαναλήψεων έχετε ακόμη κουράγιο, αυξήστε το βάρος. Αν όχι, μειώστε το.

Για δυνατά χέρια: Καθήστε σε έναν πάγκο κρατώντας μία μπάρα με βάρη, με τα χέρια σας στο άνοιγμα των ώμων, ελαφρώς λυγισμένα – ώστε οι αγκώνες να ακουμπούν στους μηρούς – και τις παλάμες προς τα πάνω με τους καρπούς πάνω από τα γόνατα. Λυγίστε τους καρπούς πάνω, μετά κάτω. Κάντε 10 επαναλήψεις. Γυρίστε τις παλάμες προς τα κάτω και επαναλάβετε ακόμη 10 φορές. Στον πάγκο: ξαπλώστε ανάσκελα στον πάγκο, με τα γόνατα λυγισμένα, και κρατώντας τα βαράκια τεντώστε τα χέρια προς το ταβάνι. Λυγίζετε τον δεξί αγκώνα στο ύψος των ώμων κατεβάζοντας το βαράκι προς το στήθος και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 20 επαναλήψεις και αλλάξτε πλευρά.

Για δυνατά πόδια: Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης, κρατώντας μία μπάλα γυμναστικής μπροστά από το στήθος με τα δύο χέρια σας. Κάντε μία προβολή με το δεξί πόδι, λυγίζοντας το γόνατο σε ορθή γωνία και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε τις προβολές ακολουθώντας την νοητή πορεία που διανύουν οι δείκτες ενός ρολογιού (περνώντας από το 2, το 3, το 6, 8, το 9 και πάλι στο 12) χρησιμοποιώντας το αριστερό σας πόδι σαν άξονα. Συνεχίστε με το αριστερό πόδι.

Για δυνατό κορμό: Καθήστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα παράλληλα, κρατώντας μία μπάλα γυμναστικής ή ένα βαράκι με τα δύο χέρια σας μπροστά στο στήθος. Ξαπλώστε σιγά σιγά προς τα πίσω και σηκώστε τα πόδια στον αέρα, διατηρώντας τα γόνατά σας σε ορθή γωνία. Με τη θέση των ποδιών να παραμένει σταθερή, στρίψτε τον κορμό σας από πλευρά σε πλευρά, ακουμπώντας κάθε φορά το βαράκι ή την μπάλα στο δάπεδο. Κάντε 20 επαναλήψεις.

*Δημοσιεύθηκε στο ΒΗΜΑmen Απριλίου 2014