Πάσχα χωρίς αυγά δεν γίνεται. Κι αφού τα βάψατε, τα γυαλίσατε, τα στολίσατε και τα τσουγκρίσατε έχει φτάσει η ώρα να καταναλωθούν.

Το πιο πιθανό είναι τα αυγά να βρίσκονται στο καθημερινό διαιτολόγιό σας, όμως η περίοδος αυτή είναι συνυφασμένη με την ύπαρξή τους στα γιορτινά τραπέζια.

Εδώ και δεκαετίες, η κατανάλωση αυγών αποτελεί θέμα αντιπαράθεσης λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε χοληστερόλη – την οποία ορισμένες μελέτες έχουν συνδέσει με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Ένας κρόκος αυγού περιέχει περίπου 185 mg χοληστερόλης, ποσότητα που υπερβαίνει το ήμισυ της ημερήσιας πρόσληψης των 300 mg χοληστερόλης που συνιστούσαν μέχρι πρόσφατα οι διατροφικές οδηγίες των ΗΠΑ.

Είναι τελικά τα αυγά ιδανική τροφή ή ενδέχεται στην πραγματικότητα να μας επιβαρύνουν διατροφικά;

Η κατανάλωση αυγών αυξάνει τη χοληστερόλη

«Υπάρχει κάποια σύγχυση στις έρευνες σχετικά με το αν η χοληστερόλη των αυγών αυξάνει τα επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης, η οποία αποτελεί παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις», εξηγεί η Emily Leeming, PhD, συγγραφέας του βιβλίου “Genius Gut”.

«Πρέπει όμως να είμαστε προσεκτικοί στον τρόπο με τον οποίο ερμηνεύουμε αυτά τα ευρήματα. Τα αυγά καταναλώνονται συχνά μαζί με μπέικον, λουκάνικα και άλλα επεξεργασμένα κρέατα, ειδικά στις δυτικές διατροφικές συνήθειες, τα οποία ήδη αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, οπότε είναι δύσκολο να διαχωριστεί η επίδραση των αυγών από μόνα τους, και οποιοσδήποτε κίνδυνος μπορεί τελικά να υπερεκτιμηθεί».

Για τη Leeming είναι ξεκάθαρο: «Τα αυγά μπορούν να αποτελούν μέρος ενός υγιεινού τρόπου διατροφής».

Το 2025, μια τυχαιοποιημένη, διασταυρούμενη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο The American Journal of Clinical Nutrition επιβεβαίωσε ότι η κατανάλωση δύο αυγών καθημερινά ως μέρος μιας διατροφής χαμηλής σε κορεσμένα λιπαρά οδήγησε πράγματι σε μείωση της LDL χοληστερόλης μετά από πέντε εβδομάδες.

Αντίθετα, η παρακολούθηση μιας διατροφής υψηλής σε χοληστερόλη και κορεσμένα λιπαρά, με ή χωρίς ένα αυγό την εβδομάδα, δεν είχε το ίδιο αποτέλεσμα.

Τι αυξάνει πραγματικά τη χοληστερόλη σας; Αν και είναι αλήθεια ότι οι κρόκοι αυγών περιέχουν χοληστερόλη, «το μεγαλύτερο μέρος της χοληστερόλης στο αίμα μας παράγεται στο ήπαρ και δεν προέρχεται απευθείας από τη διατροφή μας», εξηγεί ο David L. Katz, ειδικός στην προληπτική ιατρική και πρώην πρόεδρος του American College of Lifestyle Medicine.

Οι περισσότερες πειραματικές, κλινικές και επιδημιολογικές μελέτες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι δεν υπάρχουν στοιχεία που να υποδηλώνουν συσχέτιση μεταξύ της διατροφικής χοληστερόλης που προέρχεται από τα αυγά και της αύξησης της ολικής χοληστερόλης στο αίμα.

Θα πρέπει να καταναλώνετε το πολύ 2 αυγά την εβδομάδα

Αυτή είναι μια από τις πιο διαδεδομένες πεποιθήσεις σχετικά με τα αυγά. Με βάση τα ευρήματα, η θέση του Ιδρύματος Καρδιάς, ακόμη και για τους Νεοζηλανδούς που συγκαταλέγονται στους πληθυσμούς με τον υψηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, είναι ότι μπορούν να καταναλώνουν έως και έξι αυγά την εβδομάδα, στο πλαίσιο μιας διατροφής ευεργετικής για την καρδιά.

Ακόμη και σύμφωνα με τις ευρωπαϊκές συστάσεις που εκδόθηκαν από την EFSA, συνιστάται να μην υπερβαίνετε τα 7 αυγά την εβδομάδα.

Πόσα αυγά μπορείτε λοιπόν να φάτε; Τα αυγά και οι κρόκοι τους είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Ένα μεγάλο αυγό περιέχει σχεδόν 3 γραμμάρια πρωτεΐνης, 22 mg ασβεστίου, 66 mg φωσφόρου, 19 mg καλίου και 10 μικρογραμμάρια σεληνίου, καθώς και φολικό οξύ, χολίνη, βιταμίνη Α, βιταμίνη D, βιταμίνη Ε, βιταμίνη Κ, αμινοξέα, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη.

Η American Heart Association αναφέρει ότι οι υγιείς ενήλικες μπορούν να καταναλώνουν με ασφάλεια ένα έως δύο αυγά την ημέρα, το καθένα από τα οποία περιέχει περίπου 206 mg χοληστερόλης.

Μην ξεχνάτε όμως ότι η σχέση μεταξύ της πρόσληψης χοληστερόλης από τη διατροφή και των επιπέδων χοληστερόλης στον οργανισμό «διαφέρει ελαφρώς από άτομο σε άτομο», λέει η Julia Zumpano, διατροφολόγος στο Κέντρο Ανθρώπινης Διατροφής της Κλινικής του Κλίβελαντ.

Όσον αφορά στη χοληστερόλη στο αίμα, το 60 έως 80 τοις εκατό επηρεάζεται από γενετικούς παράγοντες, ενώ το 20 έως 40 τοις εκατό οφείλεται στη διατροφή, σημειώνει.

Τα ασπράδια είναι πιο υγιεινά από ολόκληρο το αυγό

Αν και για χρόνια πιστεύαμε ότι ήταν πιο υγιεινό να καταναλώνουμε μόνο το ασπράδι του αυγού για να περιορίσουμε την πρόσληψη χοληστερόλης και λιπών, σήμερα γνωρίζουμε ότι τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά βρίσκονται στον κρόκο.

Είναι ενδιαφέρον ότι οι λιποδιαλυτές βιταμίνες (βιταμίνες Α, D, Ε, Κ) βρίσκονται μόνο στον κρόκο του αυγού και η περιεκτικότητά τους εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη διατροφή της κότας. Τα αυγά αποτελούν επίσης σημαντική πηγή χολίνης, η οποία συγκεντρώνεται κυρίως στον κρόκο.

Αν αποφεύγετε τους κρόκους, στερείστε επίσης ορισμένα σημαντικά διατροφικά οφέλη. «Η συντριπτική πλειοψηφία των θρεπτικών συστατικών ενός αυγού βρίσκεται στον κρόκο», λέει ο Keith Ayoob, διαιτολόγος-διατροφολόγος στη Νέα Υόρκη και ομότιμος αναπληρωτής καθηγητής παιδιατρικής στο Albert Einstein College of Medicine.

Τα ασπράδια αυγών είναι χαμηλά σε θερμίδες και δεν περιέχουν λίπος, αλλά σύμφωνα με τη διαιτολόγο Keri Glassman, το λίπος στον κρόκο είναι καλό για μια ισορροπημένη διατροφή. «Το λίπος σας κρατάει πιο χορτάτους», λέει η Glassman. «Αν αφαιρέσετε τον κρόκο, μπορεί να νιώσετε λιγότερο ικανοποιημένοι».

Ολόκληρο το αυγό παρέχει περίπου έξι γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ τα ασπράδια μόνο τρία.

Τα καφέ αυγά είναι πιο υγιεινά από τα λευκά

Η διαφορά στο χρώμα του κελύφους δεν έχει καμία σχέση με τη θρεπτική αξία, αλλά με τη γενετική των πουλερικών. Τα καφέ αυγά συνήθως προέρχονται από μεγαλύτερες κότες, οι οποίες είναι πιο δαπανηρές στην εκτροφή τους.

Οι κότες με λευκά πούπουλα και λευκά μάγουλα, παράγουν αυγά με λευκό τσόφλι ενώ οι κότες με καφέ πούπουλα και κόκκινα μάγουλα μάς δίνουν καφετιά αυγά.

Αναφορικά με τη θρεπτική αξία, κάποιες έρευνες υποστηρίζουν πως τα καφέ αυγά τείνουν να έχουν περισσότερα Ω3 λιπαρά οξέα αλλά μιλάμε για αμελητέα ποσότητα. Όσο για τη γεύση, είναι ακριβώς η ίδια.

Με πληροφορίες από National Geographic, Vogue, BBC, Swiss Natural Med, Brow Health University, New York Times