Σύμφωνα με τα στοιχεία της Ελληνικής Εταιρείας Υπνολογίας, τα τελευταία 50 χρόνια η μέση διάρκεια ύπνου στον δυτικό κόσμο έχει μειωθεί κατά δύο ώρες περίπου και ένα μεγάλο ποσοστό των ανθρώπων κοιμάται πλέον λιγότερο από επτά ώρες, που για τη μεγάλη πλειονότητα είναι το ελάχιστο για να μην υπάρξουν προβλήματα υγείας ή απόδοσης από τη στέρηση ύπνου.

Με δεδομένα από περίπου 160.000 προφίλ του Ιδρύματος Ύπνου των ΗΠΑ, πάνω από το 80% δυσκολεύεται να κοιμηθεί τουλάχιστον μερικές φορές και το 37% δηλώνει ότι δυσκολεύεται συχνά να κοιμηθεί.

Η αϋπνία είναι μία από τις πιο συχνές διαταραχές του ύπνου και συχνά έχει περισσότερες από μία αιτίες. Το στρες και το άγχος είναι οι κύριοι ένοχοι, καθώς ένα μυαλό που δεν ηρεμεί μπορεί να δυσκολεύει τη νυχτερινή χαλάρωση.

Οι κακές συνήθειες ύπνου, όπως η χρήση οθονών πριν από τον ύπνο ή το ασυνεπές πρόγραμμα ύπνου, μπορούν επίσης να διαταράξουν το εσωτερικό σας ρολόι και να κάνουν πιο δύσκολο το «εγχείρημα».

Οι επιλογές του τρόπου ζωής, όπως η κατανάλωση καφεΐνης αργά μέσα στην ημέρα ή η κατανάλωση αλκοόλ πριν από τον ύπνο, μπορούν επίσης να επηρεάσουν τους κύκλους του ύπνου.

Μερικές φορές, η δυσκολία στον ύπνο είναι σύμπτωμα μιας υποκείμενης κατάστασης υγείας, όπως η κατάθλιψη, ο χρόνιος πόνος, η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση.

Το να προσπαθείτε να αποκοιμηθείτε -ή να παραμείνετε κοιμισμένοι- μπορεί να σας απογοητεύσει και να σας εξαντλήσει. Σκεφτείτε να δοκιμάσετε μία από αυτές τις τεκμηριωμένες τεχνικές. Αυτές οι προσεγγίσεις είναι απλές, ασφαλείς και εύκολες να τις δοκιμάσετε στο σπίτι – ακόμη και στη μέση της νύχτας.

Ελεγχόμενη αναπνοή

Η αργή, βαθιά αναπνοή μπορεί να φέρει το σώμα σας σε κατάσταση χαλάρωσης. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση αρκετές φορές, μέχρι να νιώσετε έτοιμοι να κοιμηθείτε ή να μεταβείτε σε ένα άλλο τελετουργικό χαλάρωσης.

Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στομάχι σας και το άλλο στο στήθος σας.

Εισπνεύστε αργά, κατευθύνοντας την αναπνοή σας βαθιά μέσα στην κοιλιά σας. Το χέρι στο στομάχι σας θα πρέπει να ανυψώνεται σταδιακά, ενώ αυτό στο στήθος σας θα πρέπει να έχει ελάχιστη έως καθόλου κίνηση.

Εκπνεύστε απαλά, επιτρέποντας στο χέρι στο στομάχι σας να πέσει σταδιακά.

Η στρατιωτική μέθοδος

Αυτή η μέθοδος σχεδιάστηκε για να βοηθήσει τα μέλη των στρατιωτικών υπηρεσιών να αποκοιμηθούν σε τεταμένες ή δύσκολες καταστάσεις, διδάσκοντάς τους να χαλαρώνουν γρήγορα το σώμα και το μυαλό τους.

Χαλαρώστε το πρόσωπό μας, κινούμενοι από το μέτωπό σας προς το σαγόνι σας.

Απελευθερώστε οποιαδήποτε ένταση στους ώμους και τα χέρια σας, αφήνοντάς τα να ακουμπήσουν στα πλευρά σας.

Πάρτε μια αργή, βαθιά αναπνοή και στη συνέχεια εκπνεύστε σταδιακά.

Χαλαρώστε τα πόδια σας, ξεκινώντας από τους γοφούς και τους μηρούς και φτάνοντας μέχρι τις άκρες των δαχτύλων των ποδιών σας.

Με τα μάτια σας κλειστά, φανταστείτε μια ευχάριστη σκηνή. Αν αποσπάται η προσοχή σας, επαναλάβετε στο μυαλό σας μια απλή φράση, όπως «μείνετε ακίνητοι».

Αναπνευστική άσκηση 4-7-8

Η τεχνική αναπνοής 4-7-8 δημιουργήθηκε για να ηρεμήσει το νευρικό σύστημα και να προάγει τη χαλάρωση. Αυτή η μέθοδος ελέγχου της αναπνοής περιλαμβάνει την καθιέρωση ενός μοτίβου εισπνοής, συγκράτησης της αναπνοής και εκπνοής σε συγκεκριμένη αναλογία.

Κλείστε τα μάτια σας και τοποθετήστε την άκρη της γλώσσας σας στον ουρανίσκο του στόματός σας, ακριβώς πίσω από τα δόντια σας.

Κρατήστε τη γλώσσα σας σε αυτή τη θέση για όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Κλείστε το στόμα σας και εισπνεύστε από τη μύτη σας καθώς μετράτε στο μυαλό σας μέχρι το τέσσερα.

Κρατήστε την αναπνοή σας και μετρήστε μέχρι το επτά.

Ανοίξτε το στόμα σας και εκπνεύστε καθώς μετράτε μέχρι το οκτώ. Αφήστε την αναπνοή να κάνει έναν ήχο που σφυρίζει καθώς φεύγει από το σώμα σας.

Επαναλάβετε τα βήματα δύο έως τέσσερα άλλες τρεις φορές, φροντίζοντας το μοτίβο της αναπνοής σας να ακολουθεί την αναλογία 4-7-8.

Ένα παιχνίδι λέξεων

Το να παίζετε ένα παιχνίδι λέξεων μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε κρατώντας μακριά τις αγχωτικές σκέψεις. Τα παιχνίδια που σας εμπλέκουν σε επαναλαμβανόμενες, μονότονες εργασίες είναι επίσης πιθανό να σας κάνουν να νιώσετε υπνηλία.

Ο γνωστικός επιστήμονας Luc Beaudoin ανέπτυξε το παρακάτω παιχνίδι λέξεων για να βοηθήσει τους ανθρώπους να κοιμηθούν.

Διαλέξτε μια ουδέτερη λέξη με πέντε ή περισσότερα γράμματα.

Επιλέξτε μια λέξη χωρίς επαναλαμβανόμενα γράμματα, όπως το όνειρο.

Σκεφτείτε όσες περισσότερες λέξεις μπορείτε που αρχίζουν με το πρώτο γράμμα της λέξης που επιλέξατε.

Οραματιστείτε κάθε λέξη που θα βρείτε.

Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία για κάθε γράμμα της λέξης.

Αν νιώσετε υπνηλία πριν ολοκληρώσετε το παιχνίδι, επιτρέψτε στον εαυτό σας να αποκοιμηθεί.

Διαβάστε ένα βιβλίο

Η ανάγνωση ενός φυσικού βιβλίου πριν από τον ύπνο μπορεί να είναι ένας απλός, ηρεμιστικός τρόπος για να γαληνέψετε το μυαλό σας και να κοιμηθείτε εύκολα.

Σε αντίθεση με τις οθόνες, οι οποίες εκπέμπουν μπλε φως που μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή μελατονίνης, τα έντυπα βιβλία προσφέρουν μια ρουτίνα ξεκούρασης χωρίς οθόνη που βοηθά να σηματοδοτήσετε στο σώμα σας ότι είναι ώρα για ξεκούραση.

Επιλέξτε κάτι ελαφρύ ή οικείο – τίποτα πολύ συναρπαστικό ή συναισθηματικά έντονο – για να αποφύγετε την υπερβολική διέγερση.

Ακόμη και 15 έως 20 λεπτά ανάγνωσης μπορούν να δημιουργήσουν ένα χαλαρωτικό τελετουργικό πριν τον ύπνο που απομακρύνει την προσοχή σας από τους καθημερινούς στρεσογόνους παράγοντες και σας προετοιμάζει για ύπνο.

Με πληροφορίες από το SleepFoundation.org