Ο ύπνος μου ήταν ανέκαθεν ελαφρύς. Eνα τρίξιμο στο πάτωμα αρκεί για να πεταχτώ από το κρεβάτι. Για να μην πω για τα μεταμεσονύκτια πάρτι των γειτόνων μου. Δεν μπορώ να κοιμηθώ χωρίς κάτι που να καλύπτει τους ήχους: white noise – λευκό θόρυβο.

Σε μια έρευνα που δημοσίευσε πέρυσι η Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής του Yπνου διαπιστώνεται ότι πάνω από το ένα τρίτο των Αμερικανών βιώνουν μόνιμα ή συχνά διαταραχές του ύπνου εξαιτίας εξωτερικών θορύβων. Για να το αντιμετωπίσουν, το 18% των Αμερικανών χρησιμοποιεί συσκευές ή εφαρμογές λευκού θορύβου, ενώ σχεδόν οι μισοί χρησιμοποιούν ανεμιστήρα τη νύχτα.

Οι δικοί μου σωτήρες στον ύπνο είναι μια γεννήτρια ήχου στην κρεβατοκάμαρα και ακουστικά ύπνου που στέλνουν λευκό θόρυβο στα αφτιά μου όταν ταξιδεύω. Νομίζω ότι η αποτελεσματικότητά τους είναι αδιαμφισβήτητη, αν και στην επιστημονική κοινότητα εξακολουθούν να υπάρχουν διαφωνίες ως προς την αξία του λευκού θορύβου – ιδιαίτερα όσον αφορά τη μακροχρόνια χρήση του και την επίδρασή του στα παιδιά. Δείτε ποια είναι η τεχνολογία που μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε.

Τι λέει η επιστήμη

Τα αφτιά μας δεν σταματούν να λειτουργούν όταν κοιμόμαστε. Ο εγκέφαλος φιλτράρει τον θόρυβο, επιτρέποντας σε σημαντικούς ήχους – όπως έναν συναγερμό για φωτιά – να μας ξυπνήσουν. Πολλοί από εμάς είναι πιο ευαίσθητοι και με κάθε κλικ του ψυγείου ή κορνάρισμα αυτοκινήτου μπαίνουμε σε εγρήγορση. Είναι ο λευκός θόρυβος η λύση; «Προφανώς, αφού τον χρησιμοποιούν τόσο πολλοί άνθρωποι, κάτι πρέπει να κάνει» λέει ο δρ Ματίας Μπάσνερ, καθηγητής Ψυχιατρικής στην Ιατρική Σχολή Perelman του Πανεπιστημίου της Πενσιλβάνια, ένας από τους συγγραφείς μιας ανασκόπησης της τρέχουσας έρευνας για τον λευκό θόρυβο, που δημοσιεύτηκε το 2020.

«Η ευρεία χρήση του δικαιολογεί περαιτέρω έρευνα». Ορισμένες από τις δημοσιεύσεις που αξιολόγησαν ο Μπάσνερ και οι συνεργάτες του διαπιστώνουν ότι ο λευκός θόρυβος μπορεί στην πραγματικότητα να βλάψει τον ύπνο, διαταράσσοντας τους κύκλους του ύπνου, τουλάχιστον αρχικά. Μπορεί επίσης να καλύψει σημαντικούς ήχους (όπως το κλάμα ενός μωρού) ή να προκαλέσει απώλεια ακοής. «Βασικά καταλήξαμε στο συμπέρασμα ότι δεν μπορείς να βγάλεις κανένα συμπέρασμα» λέει.

Αλλες έρευνες έχουν δείξει ότι έχει θετική επίδραση. Μια εργασία που δημοσιεύθηκε το 2021 στο επιστημονικό περιοδικό «Sleep Medicine» διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι στην πολύβουη περιοχή της Νέας Υόρκης αποκοιμούνταν πιο γρήγορα και ξυπνούσαν λιγότερο συχνά όταν έπαιζε λευκός θόρυβος.

Ορισμένες από αυτές τις βελτιώσεις στον ύπνο συνεχίστηκαν για τουλάχιστον μία εβδομάδα μετά τη διακοπή του λευκού θορύβου, λέει μία από τους συγγραφείς της μελέτης, η δρ Ανα Κρίγκερ, διευθύντρια του Κέντρου Ιατρικής του Υπνου στη Σχολή Weill Cornell Medicine στη Νέα Υόρκη. «Πιστεύουμε ότι ο λευκός θόρυβος μπορεί να είναι πολύ ωφέλιμος για τους ασθενείς» λέει η Kρίγκερ. «Αλλά χρειάζεται περισσότερη έρευνα».

Ως προς το γιατί φαίνεται να λειτουργεί, εγείρονται επίμονα ερευνητικά ερωτήματα: Μήπως ο λευκός θόρυβος μπερδεύει τον εγκέφαλο, μειώνοντας τον αντίκτυπο των δυνατών θορύβων; Μήπως καλύπτει ήχους που θα ξυπνούσαν τους ανθρώπους; Ηρεμεί τον εγκέφαλο που «τρέχει» ή δίνει σήμα για χαλάρωση την ώρα του ύπνου, νανουρίζοντας τον εγκέφαλο;

Εφαρμογές στο κινητό

Αν αναζητείτε λευκό θόρυβο για περιστασιακή χρήση – όπως όταν ο άρρωστος σύντροφός σας ροχαλίζει –, δοκιμάστε μια εφαρμογή στο τηλέφωνο. Τρεις δημοφιλείς επιλογές για το iPhone, σύμφωνα με την εταιρεία Sensor Tower, είναι το White Noise Lite, το White Noise Deep Sleep Sounds και το Bedtime Fan: White Noise Baby. Επιλέξτε μια εφαρμογή που διαθέτει μια πλούσια βιβλιοθήκη ήχων. Ο όρος «λευκός θόρυβος» χρησιμοποιείται συνήθως για να περιγράψει ηχητικά υπόβαθρα διαφόρων συχνοτήτων. Ο ροζ θόρυβος ακούγεται σαν απαλή βροχή.

Ο καφέ θόρυβος μοιάζει με βουητό αεροπλάνου. Ο πραγματικός λευκός θόρυβος μοιάζει με παράσιτα ραδιοκυμάτων. Εχετε υπ’ όψιν σας ότι οι εφαρμογές συνήθως βασίζονται σε σύντομες ηχογραφήσεις που επαναλαμβάνονται. Αρχικά μπορεί να μην παρατηρήσετε κάποιο μοτίβο, αλλά από τη στιγμή που θα το διακρίνετε, μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιους – όπως ο χτύπος ενός ρολογιού.

Επιτραπέζιες συσκευές

Οι γεννήτριες ήχου είναι μια ωραία εξέλιξη. Οι συνάδελφοί μου συνιστούν ανεπιφύλακτα την Dohm της Yogasleep (πρώην Marpac), που κοστίζει 50 δολάρια. Ο ήχος της παράγεται από έναν μικρό φτερωτό ανεμιστήρα και μπορεί να ρυθμιστεί περιστρέφοντας το κάλυμμα. Το αγαπημένο μου είναι το LectroFan Classic, με τιμή 50 δολάρια. Είναι ψηφιακό, αλλά χρησιμοποιεί μαθηματικά μοντέλα αντί για ηχογραφήσεις για να δημιουργήσει 10 ήχους ηλεκτρικού ανεμιστήρα και 10 χρωματικούς θορύβους, και έτσι δεν υπάρχει ενοχλητική επανάληψη.

«Κάθε φορά που το ακούτε, είναι ελαφρώς διαφορετικό» λέει ο Σαμ Νικολίνο, διευθύνων σύμβουλος της εταιρείας Adaptive Sound Technologies που κατασκευάζει το LectroFan. Η εταιρεία διαθέτει επίσης ένα φορητό μοντέλο στην τιμή των 40 δολαρίων, το LectroFan Micro2, με ενσωματωμένη μπαταρία. Εχει περίπου το μισό μέγεθος από ένα κουτάκι αναψυκτικού, αλλά παράγει ισχυρούς ήχους.

Ακουστικά

Το φορητό LectroFan κρατά τον σύζυγό μου ευτυχισμένο στα ταξίδια, αλλά εγώ επιλέγω ακόμη κάτι πιο προσωπικό για τα ταξίδια μου: τα ακουστικά ύπνου. Ξέρω, το να αποκοιμηθείτε φορώντας AirPods ή άλλα ακουστικά μπορεί να είναι επώδυνο. Αλλά αυτά είναι διαφορετικά. Οταν η Bose σταμάτησε να βγάζει τα Sleepbuds, πανικοβλήθηκα στη σκέψη ότι θα ταξίδευα χωρίς αυτά. Ετσι, χάρηκα όταν πρώην υπάλληλοι της Bose αγόρασαν την τεχνολογία και κυκλοφόρησαν τα Ozlo Sleepbuds, με τιμή 299 δολάρια.

Οι μπαταρίες τους διαρκούν 10 ώρες, ενώ μπορούν να μεταδώσουν και ήχο από το τηλέφωνό σας. Οταν ακούτε μουσική, τα Sleepbuds ανιχνεύουν πότε σας παίρνει ο ύπνος – με βάση την αναπνοή, την κίνηση και άλλα – και μεταβαίνουν αυτόματα στον ήχο που έχετε επιλέξει. Η Anker προσφέρει παρόμοια ακουστικά σε χαμηλότερη τιμή, τα Soundcore Sleep A20, αξίας 150 δολαρίων.

Προσοχή στην ένταση

Αν χρησιμοποιείτε white noise κάθε βράδυ, ίσως θα ήταν σκόπιμο να ρυθμίσετε τον χρονοδιακόπτη της εφαρμογής ή της συσκευής σας ώστε να απενεργοποιείται αυτόματα κατά τη διάρκεια του ύπνου για να ξεκουράζονται τα αφτιά σας. Και οι ερευνητές συνιστούν να είστε προσεκτικοί αν βάζετε λευκό θόρυβο στα παιδιά, καθώς ο εγκέφαλός τους αναπτύσσεται ακόμη. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε πέρυσι στο «Sleep Medicine» διαπίστωσε ότι ο ήχος των συσκευών λευκού θορύβου μπορεί να είναι πολύ δυνατός – πάνω από 91 ντεσιμπέλ, ένταση που είναι ασφαλής μόνο για δύο ώρες, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο για την Ασφάλεια και την Υγεία στην Εργασία.

Ιδανικά, θα πρέπει να κρατάτε κάθε συνεχή θόρυβο κάτω από τα 80 ντεσιμπέλ, λέει ο δρ Μάρλαν Χάνσεν, ωτοχειρουργός, καθηγητής και επικεφαλής του τμήματος Ωτορινολαρυγγολογίας – Χειρουργικής Κεφαλής και Τραχήλου στο Πανεπιστήμιο της Αϊοβα. Αν η τηλεόρασή σας παίζει σε κανονική ένταση και εξακολουθείτε να την ακούτε πάνω από τον λευκό θόρυβο, αυτό είναι το σωστό επίπεδο, λέει. Εάν ο λευκός θόρυβος μπορεί να καλύψει τον ήχο ενός αλυσοπρίονου, προσθέτει, αυτό απλώς «επιδεινώνει το πρόβλημα».