Μπορεί ένα μπολ με πλιγούρι βρώμης να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερίνης σας; Τι λέτε για μια χούφτα αμύγδαλα; Μερικές απλές αλλαγές στη διατροφή σας — σε συνδυασμό με άσκηση και άλλες συνήθειες που είναι ευεργετικές για την καρδιά — μπορεί να σας βοηθήσουν να μειώσετε τα επίπεδο χοληστερίνης.

Η χοληστερόλη μεταφέρεται στο σώμα σας από τις λιποπρωτεΐνες. Υπάρχουν δύο τύποι:

Η λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL), ή «κακή» χοληστερίνη, μπορεί να συσσωρευτεί με τη μορφή πλάκας στις αρτηρίες σας. Αυτές μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου και καρδιακών παθήσεων.

Η λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL), ή «καλή» χοληστερίνη, βοηθά στην απορρόφηση της χοληστερόλης από το αίμα και στη μεταφορά της πίσω στο συκώτι, όπου και αποβάλλεται.

Διαφορετικά τρόφιμα μειώνουν τη χοληστερόλη με διάφορους τρόπους. Μερικά παρέχουν διαλυτές ίνες, οι οποίες δεσμεύουν τη χοληστερόλη και τους προδρόμους της στο πεπτικό σύστημα και τις απομακρύνουν από το σώμα πριν εισέλθουν στην κυκλοφορία.

Μερικά σας παρέχουν πολυακόρεστα λίπη, τα οποία μειώνουν άμεσα την LDL. Και μερικά περιέχουν φυτικές στερόλες οι οποίες εμποδίζουν το σώμα να απορροφήσει τη χοληστερόλη.

Δημητριακά ολικής άλεσης

Τα δημητριακα, όπως το πλιγούρι βρώμης, το πίτουρο βρώμης, το κριθάρι και το πίτουρο ρυζιού περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες, τις β-γλυκάνες. Οι συγκεκριμένες φυτικές ίνες μπορούν να δεσμεύουν την περίσσεια χοληστερόλης στον οργανισμό και να την απομακρύνουν.

Οι διαλυτές φυτικές ίνες (β-γλυκάνες) στη βρώμη δημιουργούν ένα τζελ στο έντερο. Αυτό το τζελ παγιδεύει τη χοληστερίνη και τα χολικά οξέα, εμποδίζοντας την απορρόφησή τους. Έτσι, αποβάλλονται από το σώμα, και το ήπαρ χρησιμοποιεί περισσότερη χοληστερίνη για να παράγει νέα χολικά οξέα, μειώνοντας τη χοληστερίνη στο αίμα.

Η κατανάλωση βρώμης ενδέχεται να μειώσει τη συνολική χοληστερίνη κατά 5% και την «κακή» κατά 7%. Το κριθάρι είναι επίσης πλούσι σε β-γλυκάνες και άρα συμβάλλει στη μείωση της «κακής» χοληστερίνης.

Λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής στις αρτηρίες. Μια ισορροπημένη διατροφή περιλαμβάνει την κατανάλωση λιπαρών ψαριών τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

Με την επαρκή πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μειώνεται κατά 16% ο κίνδυνος καρδιοπάθειας σε όσους έχουν τριγλυκερίδια υψηλότερα από το φυσιολογικό και κατά 14% σε όσους έχουν αυξημένη LDL.

Κι αν πρέπει να επιλέξετε μόνο ένα αυτό θα πρέπει να είναι ο σολομός. Ερευνητές του University of Colorado εντόπισαν τέσσερις ενώσεις στον σολομό που μπορούν να μειώσουν τον «κακό» τύπο χοληστερόλης.

Σύμφωνα με τη δημοσίευση που έγινε στο Journal of Nutrition, όταν τρώτε σολομό καταναλώνετε τουλάχιστον 30 μεταβολίτες, δηλαδή ουσίες που παράγονται κατά τη διάρκεια της πέψης ή άλλων χημικών διεργασιών. Τέσσερις από αυτούς συνδέονται με σημαντικές βελτιώσεις στην καρδιαγγειακή υγεία.

Όσπρια

Μια μελέτη του 2021 συνέκρινε τις επιδράσεις της κατανάλωσης φασολιών ή λευκού ρυζιού στα επίπεδα LDL. Μετά από 29 ημέρες, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η ομάδα που κατανάλωνε 1 φλιτζάνι φασόλια κάθε μέρα είχε σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα LDL σε σύγκριση με την 1η ημέρα.

Τα όσπρια μπορεί επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων προβλημάτων υγείας, όπως: παχυσαρκία, διαβήτης, υψηλή αρτηριακή πίεση (υπέρταση), φλεγμονή.

Αβοκάντο

Τα αβοκάντο είναι μια καλή πηγή θρεπτικών συστατικών καθώς και μονοακόρεστων λιπαρών οξέων. Έρευνες δείχνουν ότι οι φυτικές ίνες του αβοκάντο μπορούν να βελτιώσουν τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης και την ποιότητα της LDL χοληστερόλης. Προσθέτοντας δύο μερίδες αβοκάντο την εβδομάδα σε μια διατροφή υγιεινή για την καρδιά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Οι άνθρωποι τείνουν να σκέφτονται τα αβοκάντο σε γκουακαμόλε, το οποίο συχνά τρώγεται με πατατάκια καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Δοκιμάστε να προσθέσετε φέτες αβοκάντο σε σαλάτες και σάντουιτς ή να το φάτε ως συνοδευτικό στο γεύμα σας.

Δοκιμάστε επίσης γκουακαμόλε με ωμά κομμένα λαχανικά, όπως φέτες αγγουριού. Η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών, όπως αυτά που βρίσκονται στο κρέας, με μονοακόρεστα λιπαρά οξέα είναι μέρος αυτού που κάνει τη μεσογειακή διατροφή υγιεινή για την καρδιά.

Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί μπορούν να βελτιώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα καρύδια, τα οποία περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία της καρδιάς και στη μείωση του κινδύνου καρδιακής προσβολής σε άτομα που ήδη πάσχουν από καρδιακές παθήσεις.

Όλοι οι ξηροί καρποί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, οπότε αρκεί μια χούφτα σε μια σαλάτα ή ως σνακ. Η κατανάλωση 56 γραμμαρίων ξηρών καρπών την ημέρα μπορεί να μειώσει ελαφρώς την LDL, κατά περίπου 5%.

Ελαιόλαδο

Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο είναι ένα από τα πιο σημαντικά τρόφιμα της μεσογειακής διατροφής, που είναι ευεργετική για την καρδιά. Το ελαιόλαδο είχε μεγαλύτερη επίδραση στην αύξηση της HDL χοληστερόλης.

Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ελαιόλαδο αντί για άλλα λίπη στη διατροφή σας. Μπορείτε να σοτάρετε λαχανικά σε ελαιόλαδο, να το προσθέσετε σε μαρινάδα ή να το αναμίξετε με ξύδι ως σάλτσα για σαλάτα. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ελαιόλαδο ως υποκατάστατο του βουτύρου όταν αλείφετε το κρέας ή ως ντιπ για το ψωμί.

Με πληροφορίες από Harvard Health Publishing, Healthline, Mayo Clinic.