Η αναζήτηση της μακροζωίας έχει γίνει στις μέρες μας ένα ακριβό «χόμπι». Από συνδρομές σε γυμναστήρια και συμπληρώματα διατροφής, μέχρι θεραπείες και συνεδρίες, τα χρήματα που απαιτούνται είναι πολλές φορές δυσανάλογα των εσόδων μας. Η μακροζωία είναι πέρα και πάνω από όλα, στάση ζωής. Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι πολλές από τις ακριβές πρακτικές που γίνονται κατά καιρούς τάση, μπορούν να αντικατασταθούν με πιο οικονομικές μεθόδους.

Απλές επιλογές στον τρόπο ζωής, όπως η καλή διατροφή και η τακτική άσκηση, είναι μακράν «οι πιο αποτελεσματικές και καλά τεκμηριωμένες» τακτικές μακροζωίας και «τίποτα άλλο δεν τις πλησιάζει», επισημαίνει στους New York Times ο John Tower, καθηγητής βιολογικών επιστημών στο Leonard Davis School of Gerontology του Πανεπιστημίου της Νότιας Καλιφόρνιας.

Τα συμπληρώματα διατροφής, οι θεραπείες με οξυγόνο και οι θεραπείες με βλαστοκύτταρα για μακροζωία που προωθούνται από influencers είναι «στην καλύτερη περίπτωση πειραματικές», πρόσθεσε ο Joseph Coughlin, διευθυντής του AgeLab του Ινστιτούτου Τεχνολογίας της Μασαχουσέτης. Ακολουθούν μερικές προτάσεις των ειδικών.

Άσκηση να ‘ναι

Τα υπερσύγχρονα γυμναστήρια μπορεί να διαθέτουν προσωπικούς γυμναστές και εξελιγμένα βιομετρικά όργανα για την παρακολούθηση του καρδιακού σας ρυθμού και των επιπέδων οξυγόνου στο αίμα, ωστόσο είναι η ίδια η άσκηση που έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την υγεία και τη διάρκεια ζωής μας.

Αν θέλετε και μπορείτε να εγγραφείτε στο γυμναστήριο, έχει καλώς, αν όχι τρόποι για να ασκηθείτε υπάρχουν. Όπως αναφέρει ο Roger Fielding, επιστήμονα στο Κέντρο Έρευνας για τη Διατροφή και τη Γήρανση του Ανθρώπου στο Πανεπιστήμιο Tufts «η καρδιαγγειακή άσκηση και η ενδυνάμωση συνδέονται με χαμηλότερη θνησιμότητα, επειδή μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων».

Ακόμα και το περπάτημα 30 λεπτών την ημέρα στη γειτονιά σας μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο, όπως και οι ασκήσεις υψηλής έντασης ή η ενδυνάμωση με αλτήρες στο σπίτι, επισημαίνει. Η μακροζωία θέλει τρόπο κι όχι (μόνο) κόπο.

Η American Heart Association συνιστά τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας έντασης αερόβιας άσκησης (όπως το περπάτημα) ή 75 λεπτά έντονης αερόβιας άσκησης (όπως το τρέξιμο ή το κολύμπι) για την πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων.

Ωστόσο, «οποιοδήποτε επίπεδο σωματικής δραστηριότητας» είναι καλύτερο από το καθόλου, τονίζει ο Δρ Fielding.

Υγιεινή διατροφή πάνω από όλα

Οι άνθρωποι δοκιμάζουν κάθε είδους διατροφικές στρατηγικές για να παρατείνουν τη διάρκεια της ζωής τους: περιορισμό θερμίδων, νηστεία, κετογονικές δίαιτες και συμπληρώματα με «στοίβες» βιταμινών ή πρωτεϊνών που από μόνοι τους έχουν αποφασίσει ότι χρειάζονται.

Ορισμένες από αυτές τις πρακτικές — όπως ο περιορισμός θερμίδων και η διαλειμματική νηστεία — έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν τα ποντίκια να ζουν περισσότερο, αλλά οι ερευνητές δεν γνωρίζουν ακόμη αν έχουν το ίδιο αποτέλεσμα στους ανθρώπους.

Είναι καλύτερο να τρώτε μη επεξεργασμένα τρόφιμα, είπε η Anne-Julie Tessier, διαιτολόγος και βοηθός καθηγήτρια διατροφής στο Πανεπιστήμιο του Μόντρεαλ.

Μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες που βασίζονται σε δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά, άπαχες πρωτεΐνες και άλλα μη επεξεργασμένα τρόφιμα — όπως η μεσογειακή διατροφή — μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και, ως εκ τούτου, να παρατείνουν τη διάρκεια ζωής.

Στόχος 7 ώρες (αδιάκοπου) ύπνου

Έρευνες έχουν δείξει ότι ο σταθερός, ποιοτικός ύπνος συνδέεται με μεγαλύτερη διάρκεια ζωής. Κι ενώ η αντιμετώπιση των προβλημάτων κακής ποιότητας ύπνου μπορεί να είναι απογοητευτική, δεν υπάρχουν «ισχυρές ενδείξεις» ότι οι συσκευές παρακολούθησης ύπνου μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τον στόχο σας χωρίς άλλες σημαντικές αλλαγές στον τρόπο ζωής σας, σύμφωνα με την Δρ Brienne Miner, επίκουρη καθηγήτρια στην Ιατρική Σχολή του Yale, η οποία ειδικεύεται στη γήρανση και τον ύπνο.

Οι συσκευές ύπνου μπορούν ακόμη και να προκαλέσουν άγχος ύπνου, μια άχρηστη εμμονή με τη βελτίωση του ύπνου που μπορεί παραδόξως να επιδεινώσει τον ύπνο σας.

Μελέτες δείχνουν ότι περίπου επτά ώρες σχεδόν αδιάκοπου ύπνου κάθε βράδυ φαίνεται να είναι το ιδανικό για την αποφυγή κινδύνων για την υγεία, επειδή αυτή η διάρκεια δίνει στο σώμα τον κατάλληλο χρόνο για να ρυθμίσει τα επίπεδα ορμονών και σακχάρου στο αίμα και να επιτρέψει στον εγκέφαλό σας να αποβάλλει τις τοξίνες.

Για να πετύχετε επτά ώρες ύπνου, είναι σημαντικό να έχετε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου και αφύπνισης, να ασκείστε και να κοινωνικοποιείστε τακτικά, αποφεύγοντας την κατανάλωση αλκοόλ, ανέφερε.

Μαθήματα αισιοδοξίας

Η νοοτροπία σας και ο τρόπος που αισθάνεστε συμβάλλουν σε μεγάλο βαθμό στη μακροζωία: οι επιστήμονες γνωρίζουν ότι η κατάθλιψη και η μοναξιά αυξάνουν τον κίνδυνο θνησιμότητας.

Το να «εκπαιδεύσετε» τον εγκέφαλό σας να είναι πιο θετικός είναι μια αποτελεσματική επιλογή. Νέες έρευνες δείχνουν ότι η αισιοδοξία μπορεί να παρατείνει τη διάρκεια της ζωής σας — και μπορείτε να την καλλιεργήσετε μόνοι σας με καθημερινές ασκήσεις γραφής ή θεραπεία μέσω συζήτησης, σύμφωνα με τη Laura Kubzansky, καθηγήτρια κοινωνικών και συμπεριφορικών επιστημών στο Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Εάν το ημερολόγιο καταγραφής συναισθημάτων δεν είναι μια μέθοδος που σας ταιριάζει, το να συναναστρέφεστε με αγαπημένα σας πρόσωπα μπορεί επίσης να προάγει τη μακροζωία, ενισχύοντας τη διάθεσή σας και μειώνοντας το άγχος, το οποίο με τη σειρά του μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, δήλωσε η Judith Carroll, αναπληρώτρια καθηγήτρια ψυχιατρικής και βιοσυμπεριφορικών επιστημών στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια.

Δεν είναι βέβαια όλες οι κοινωνικές συναναστροφές ευεργετικές, ειδικά όταν είναι με άτομα που μας κάνουν να νιώθουμε ότι μας κρίνουν ή μας προκαλούν άγχος. Οι κοινωνικές σχέσεις «πρέπει να είναι ενθαρρυντικές και υποστηρικτικές», είπε.

Με πληροφορίες από The New York Times