Τρώτε αρκετές φυτικές ίνες; Η ερώτηση μπαίνει στο τραπέζι. Η συνιστώμενη ποσότητα ημερησίως για τις γυναίκες είναι τα 25 γραμμάρια και για τους άνδρες τα 38 γραμμάρια.

Αν και η μεσογειακή διατροφή είναι πλούσια σε φυτικές ίνες υπάρχουν πολλοί που δεν τις έχουν εντάξει στο καθημερινό διαιτολόγιό τους. Σε παγκόσμιο επίπεδο η ανεπαρκής πρόσληψη αποτελεί εξήγηση για τη δημοφιλία του “fibermaxxing”, ενός κινήματος στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης που προτρέπει τους ανθρώπους να καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών, ώστε να καλύπτουν ή και να υπερβαίνουν τις ημερήσιες συνιστώμενες ποσότητες.

Η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων όπως καρδιαγγειακές παθήσεις, διαβήτης τύπου 2 και ορισμένων τύπων καρκίνου. Οι φυτικές ίνες υποστηρίζουν επίσης ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου και διατηρούν την ομαλή λειτουργία του πεπτικού σας συστήματος.

Οι ειδικοί στον τομέα της υγείας συνιστούν να λαμβάνετε τις περισσότερες φυτικές ίνες από ανεπεξέργαστα τρόφιμα, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους, αντί για συμπληρώματα φυτικών ινών. Υπάρχουν απλοί και συχνά φθηνοί τρόποι για να το επιτύχετε αυτό.

Ακολουθούν τέσσερις στρατηγικές που συνιστούν οι ειδικοί στον τομέα της διατροφής.

Προσθήκες ή αντικαταστάσεις; Ένα βήμα τη φορά

Εάν δυσκολεύεστε να μεταβείτε σε μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι προσπαθείτε να αλλάξετε εντελώς τις διατροφικές σας συνήθειες, σύμφωνα με την Joanne Slavin, καθηγήτρια επιστήμης τροφίμων και διατροφής στο Πανεπιστήμιο της Μινεσότα.

Αν συνήθως τρώτε αυγά, μπέικον και λευκό ψωμί για πρωινό, για παράδειγμα, μπορεί να σας είναι δύσκολο να αλλάξετε ξαφνικά σε πουτίγκα με σπόρους τσία, φρούτα και σπιτική γκρανόλα.

Ωστόσο, μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών συνεχίζοντας να τρώτε κυρίως όπως πριν, σύμφωνα με τη Δρ Slavin. Ένας τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να αντικαταστήσετε τα κλασικά δημητριακά με δημητριακά ολικής αλέσεως, το λευκό ψωμί με ψωμί ολικής αλέσεως, το λευκό με καταστανό ρύζι και τα λευκά ζυμαρικά ζυμαρικά ολικής αλέσεως.

Μπορείτε επίσης να βρείτε μικρούς τρόπους για να ενσωματώσετε περισσότερες φυτικές ίνες στα γεύματά σας, είπε η Jessica Higgins, διαιτολόγος στο NYC Health + Hospitals/Woodhull.

«Προσθέστε ντομάτες, πιπεριές, καρότα και κρεμμύδια στη σάλτσα των ζυμαρικών», προτείνει. «Ή χρησιμοποιήστε λιωμένο αβοκάντο αντί για μαγιονέζα σε ένα σάντουιτς».

Τρώτε πιο έξυπνα

Ένα σνακ πλούσιο σε φυτικές ίνες δεν χρειάζεται να είναι τα ωμά καρότα και σέλινο (αν και τα λαχανικά είναι μια καλή πηγή θρεπτικών συστατικών).

«Πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν ότι το ποπ κορν, για παράδειγμα, είναι ένα δημητριακό ολικής αλέσεως και πλούσιο σε φυτικές ίνες», είπε η Higgins. Τρεις κούπες ποπ κορν περιέχουν λίγο λιγότερο από 4 γραμμάρια φυτικών ινών.

Το μείγμα ξηρών καρπών είναι μια άλλη εξαιρετική επιλογή, σύμφωνα με την Alison Brown, ερευνήτρια διατροφής στο National Institutes of Health. Προσέξτε τυχόν γλυκές προσθήκες, όπως κομματάκια σοκολάτας ή φρούτα με επικάλυψη γιαουρτιού, τα οποία μπορεί να περιέχουν μεγάλη ποσότητα προστιθέμενης ζάχαρης.

«Το αβοκάντο είναι ένα από τα φρούτα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που μπορείτε να φάτε», είπε η Elizabeth Klingbeil, διαιτολόγος και βοηθός καθηγητής διατροφής στο Πανεπιστήμιο του Τέξας. Μισό φλιτζάνι πουρέ αβοκάντο περιέχει περίπου 8 γραμμάρια φυτικές ίνες.

Και τα όσπρια, όπως τα φασόλια και τα ρεβίθια, είναι πλούσια σε πρωτεΐνες εκτός από φυτικές ίνες και μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της υγείας του εντέρου και των επιπέδων χοληστερόλης.

Βάλτε όλα σε ένα smoothie

Σε αντίθεση με την παρασκευή χυμού, η οποία αφαιρεί την πλούσια σε φυτικές ίνες φλούδα, τους σπόρους και τον πολτό από τα φρούτα και τα λαχανικά, η ανάμειξη των προϊόντων σε ένα smoothie διατηρεί όλες τις φυτικές ίνες. Ακόμη και οι χυμοί με πολτό περιέχουν πολύ λίγες φυτικές ίνες.

Ένα smoothie με ένα φλιτζάνι σμέουρα, ένα φλιτζάνι σπανάκι, ένα τέταρτο αβοκάντο και δύο κουταλιές της σούπας αμυγδαλέλαιο προσφέρει περίπου 14 γραμμάρια φυτικών ινών.

Αν θέλετε να προσθέσετε ακόμα περισσότερες φυτικές ίνες στο smoothie σας, δοκιμάστε να προσθέσετε σπόρους τσία ή λιναρόσπορο. Μια κουταλιά της σούπας σπόροι τσία (ή δύο κουταλιές της σούπας λιναρόσπορος) περιέχουν περίπου 5 γραμμάρια φυτικές ίνες.

Μήπως τα κατεψυγμένα προϊόντα είναι λύση;

Τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, ειδικά τα μούρα, μπορεί να είναι ακριβά. Ωστόσο, τα κατεψυγμένα προϊόντα περιέχουν την ίδια ποσότητα φυτικών ινών, διαρκούν περισσότερο και συνήθως κοστίζουν πολύ λιγότερο, είπε η Δρ. Slavin.

Για να είστε σίγουροι και σίγουρες ελέγξτε τη λίστα των συστατικών για να βεβαιωθείτε ότι δεν περιέχουν ανθυγιεινά «επιπλέον συστατικά». Τα κονσερβοποιημένα φρούτα, τα οποία συχνά περιέχουν σιρόπι, μπορεί να έχουν προστιθέμενα σάκχαρα.

Επίσης, το αλάτι χρησιμοποιείται συχνά ως συντηρητικό σε κονσερβοποιημένα λαχανικά όπως τα φασόλια, οπότε ίσως θέλετε να τα ξεπλύνετε πριν τα φάτε για να μειώσετε την ποσότητα νατρίου που καταναλώνετε.

Με πληροφορίες από The New York Times.