New York Times: Η συνήθεια στον ύπνο που βελτιώνει σημαντικά την υγεία μας

Στην αρχή είχαμε το άγχος της διάρκειας. «Καταφέραμε να κλείσουμε το ελάχιστο των 8 ωρών που αποτελεί το κριτήριο επάρκειας ύπνου ανά ημέρα;». Στη συνέχεια μπήκε το ζήτημα των σταδίων και κατά πόσο ο εγκέφαλος καταφέρνει να φτάσει στο ύψιστο επίπεδο REM (ταχέων οφθαλμικών κινήσεων), και για πόσες ώρες. Πολύ σύντομα ακολούθησε και το κριτήριο των ιδανικών ωρών ύπνου, ανεξαρτήτως 8ώρου -όσο πιο νωρίς τόσο πιο ωφέλιμο για τον οργανισμό.

Πλέον, οι επιστήμονες θέτουν και ένα επιπλέον παράγοντα, λιγότερο προβεβλημένο, αλλά εξαιρετικά κρίσιμο, τη συνέπεια στον ύπνο, δηλαδή την απαρέγκλιτη τήρηση συγκεκριμένου ωραρίου.

Σε άρθρο τους οι New York Times, μέσα από ρεπορτάζ που συγκεντρώνει δεδομένα από μεγάλες διεθνείς μελέτες και τη γνώμη κορυφαίων ερευνητών του ύπνου, υποστηρίζουν ότι  ζητούμενο δεν είναι απλώς πόσες ώρες κοιμόμαστε, αλλά αν πηγαίνουμε για ύπνο και ξυπνάμε περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα, με απόκλιση έως 30 λεπτά, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα.

Ο Ζαν-Φιλίπ Σαπούτ, καθηγητής Ιατρικής στο Πανεπιστήμιο της Οτάβα, επισημαίνει πως οι περισσότεροι ενήλικες στις Ηνωμένες Πολιτείες ακολουθούν ακανόνιστα ωράρια. Αυτή η αστάθεια, όπως δείχνουν τα στοιχεία, συνδέεται με σοβαρές επιπτώσεις για την υγεία.

Οι επιπτώσεις για την υγεία λόγω ασυνέπειας στον ύπνο

Αν και οι έρευνες που έχουν γίνει βασίζονται στην παρατήρηση και σε μικρούς πληθυσμούς, οπότε δεν μπορούμε να μιλήσουμε για επιστημονικές αποδείξεις, ωστόσο, κάποια συμπεράσματα συγκλίνουν και έχουν κάνει εντύπωση. 

Άτομα με μεγάλες αποκλίσεις στο ωράριο ύπνου εμφανίζουν υψηλότερο κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα, αύξηση βάρους, ψυχικές διαταραχές όπως κατάθλιψη και άγχος, καθώς και άνοια. Σε μελέτη του 2020 στισ ΗΠΑ, σε έρευνα που διεξήχθη σε σχεδόν 2.000 ενήλικες ηλικίας 45 – 84 ετών παρατηρήθηκε πως εκείνοι με τα πιο ασταθή ωράρια παρουσίασαν υπερδιπλάσια πιθανότητα εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου σε σχέση με όσους δεν παρέκκλιναν από το πρόγραμμά τους.

Αντίστοιχα, έρευνα του 2024 στο Ηνωμένο Βασίλειο ανέλυσε δεδομένα ύπνου από περισσότερους από 88.000 ενήλικες. Οι ερευνητές ανέπτυξαν δείκτη κανονικότητας του ύπνου. Όσοι κατέγραψαν τις χαμηλότερες βαθμολογίες, δηλαδή τη μεγαλύτερη αστάθεια, εμφάνισαν αυξημένο κίνδυνο άνοιας κατά περίπου 50%  σε σχέση με τον μέσο όρο.

Η Σούμι Λι, αναπληρώτρια καθηγήτρια ύπνου και γήρανσης στο Πανεπιστήμιο Penn State, εξηγεί πως η σχέση αυτή φαίνεται κλιμακωτή. Όσο μεγαλύτερη η απόκλιση από το συνηθισμένο ωράριο, είτε μέσα στην ίδια εβδομάδα είτε σε βάθος μηνών, τόσο αυξάνονται και οι κίνδυνοι.

Ο κιρκάδιος ρυθμός και πάλι στο επίκεντρο

Η επικρατέστερη επιστημονική ερμηνεία σχετίζεται με τον κιρκάδιο ρυθμό, δηλαδή τον εσωτερικό μηχανισμό περίπου 24 ωρών που ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου και εγρήγορσης, τις ορμόνες, τον μεταβολισμό, τη λειτουργία της καρδιάς, το ανοσοποιητικό, την όρεξη και τη διάθεση. 

Όταν το ωράριο ύπνου μεταβάλλεται συχνά, αυτό το σύστημα απορρυθμίζεται. Η κορτιζόλη, η ορμόνη του στρες, μπορεί να εκκρίνεται σε ακατάλληλες στιγμές, ενισχύοντας τη φλεγμονή και τη συνολική επιβάρυνση του οργανισμού.

Ο Άντριου Βάργκα, ανπληρωτής καθηγητής Ιατρικής στο Icahn School of Medicine του νοσοκομείου Mount Sinai, επισημαίνει ότι η απορρύθμιση αυτή επηρεάζει και την όρεξη. Η πείνα εμφανίζεται εκτός συνηθισμένων ωρών, γεγονός που ευνοεί τη νυχτερινή κατανάλωση τροφής και, μακροπρόθεσμα, την αύξηση βάρους.

Μερικά tips για να μπορέσουμε να κρατήσουμε σταθερό πρόγραμμα ύπνου

Εργασία, οικογένεια και κοινωνικές υποχρεώσεις που συχνά επιβάλλουν αλλαγές στο καθημερινό μας πρόγραμμα, κάνοντας τη συνέπεια στον ύπνο αρκετά δύσκολη. Γι’ αυτό το λόγο οι ειδικοί προτείνουν κάποιες απλές πρακτικές για να μας βοηθήσουν. 

Μια σταθερή υπενθύμιση μία ώρα πριν την κατάκλιση βοηθά τον οργανισμό να προετοιμαστεί. Ήπιες δραστηριότητες πριν τον ύπνο λειτουργούν υποστηρικτικά, ειδικά ο διαλογισμός και το διάβασμα.

Καθοριστική θεωρείται και η έκθεση στο πρωινό φως, αφού 20 – 30 λεπτά φυσικού φωτός, την ίδια ώρα κάθε μέρα, ενισχύουν τη ρύθμιση του εσωτερικού ρολογιού. 

Σύμφωνα με τον Νισέι Τσιτκάρα, διευθυντή Ιατρικής του Ύπνου στο NYC Health and Hospitals Bellevue, είναι ωφέλιμο ακόμη και το να βρισκόμαστε κοντά σε παράθυρο, ωστόσο η παραμονή σε εξωτερικό χώρο θεωρείται πιο αποτελεσματική, ακόμη και με συννεφιά. Έντονος τεχνητός φωτισμός ειδικής θεραπείας μπορεί επίσης να βοηθήσει.

Αυτό συμβαίνει γιατί το φυσικό φως αποτελεί το βασικό σήμα ρύθμισης του κιρκάδιου ρυθμού. Όταν φτάνει στα μάτια το πρωί, ενεργοποιεί μια διαδικασία που οδηγεί, αργότερα το βράδυ, στην παραγωγή ορμονών που προετοιμάζουν τον οργανισμό για ύπνο.

Η αστάθεια στον ύπνο συχνά περνά απαρατήρητη, καθώς δεν συνοδεύεται πάντα από έντονη κόπωση, επισημαίνει η δρ. Λι. Η επιμονή στη ρουτίνα όμως αποδίδει σε βάθος χρόνου. Η συνέπεια στο ωράριο ύπνου αναδεικνύεται σε έναν από τους πιο υποτιμημένους, αλλά και πιο καθοριστικούς, συμμάχους της υγείας.