Αν διαβάζετε αυτό το κείμενο στo κινητό ή το τάμπλετ σας, με το πηγούνι κολλημένο στο στήθος, σταματήστε για μια στιγμή. Ακολουθεί σημαντική ερώτηση: Πώς νιώθετε τον αυχένα σας;
Ο τρόπος που καθόμαστε, κοιτάζουμε την οθόνη και εργαζόμαστε σημαίνει ότι συχνά παραμένουμε σε στατικές θέσεις για πολλή ώρα, δημιουργώντας ένταση και δυσκαμψία που εκπέμπεται σε όλο το άνω μέρος του σώματος.
Οι ειδικοί λένε ότι μπορούμε να αλλάξουμε τον τρόπο που κινούμαστε για να αντισταθμίσουμε την ένταση και να προστατεύσουμε τον αυχένα μας.
Κάντε «μικρά διαλείμματα»
Αν εργάζεστε σε γραφείο, προσπαθήστε να κάνετε ένα διάλειμμα κάθε 30 με 45 λεπτά, λέει ο Δρ Rocco Cavaleri, λέκτορας φυσιοθεραπείας στο Western Sydney University. Αρκεί να σηκωθείτε όρθιοι για 60 με 90 δευτερόλεπτα για να επαναφορτίσετε τις μπαταρίες σας.
«Τα τακτικά “ενεργά διαλείμματα” μπορούν να μειώσουν τον πόνο στον αυχένα και την πλάτη και να μειώσουν το άγχος», λέει.
Όσο στέκεστε όρθιοι, προτείνει να πάρετε μερικές βαθιές αναπνοές ενώ γυρίζετε τους ώμους σας προς τα πίσω. Γυρίστε απαλά το κεφάλι σας από τη μία πλευρά στην άλλη. Τεντώστε το στήθος σας.
Η τακτική διόρθωση της στάσης του σώματος κάθε μισή ώρα μπορεί να βοηθήσει, λέει η Julia Treleaven, αναπληρώτρια καθηγήτρια στη Σχολή Επιστημών Υγείας και Αποκατάστασης του Πανεπιστημίου του Queensland.
Προτείνει να τεντώνετε το πίσω μέρος του λαιμού και να «απομακρύνετε» τις ωμοπλάτες σας. Προσπαθήστε να προσθέσετε ένα γρήγορο περίπατο 30-60 δευτερολέπτων κατά τη διάρκεια αυτών των διαλειμμάτων.
Διαφοροποιείστε τις εργασίες σας
«Μην αγνοείτε τα σήματα του σώματός σας. Αν νιώθετε ένταση ή δυσφορία, θεωρήστε το ως ένα σύνθημα για να κινηθείτε», λέει η Δρ Poonam Mehta, λέκτορας φυσιοθεραπείας στο Πανεπιστήμιο Τεχνολογίας του Σίδνεϊ.
Αν δεν μπορείτε να απομακρυνθείτε από αυτό που κάνετε, προσπαθήστε να διαφοροποιείτε τις εργασίες σας κάθε ώρα, λέει ο Δρ Peter Stubbs, φυσιοθεραπευτής και λέκτορας στο Πανεπιστήμιο Τεχνολογίας του Σίδνεϊ. Έτσι, αν πληκτρολογείτε για μια ώρα, περάστε σε μια εργασία που δεν απαιτεί οθόνη, όπως ένα τηλεφώνημα ή το να φτιάξετε ένα φλιτζάνι τσάι.
Φέρτε τη συσκευή κοντά σας
«Εξουδετερώστε το tech neck» φέρνοντας την οθόνη σας πιο κοντά στο επίπεδο των ματιών, λέει ο Cavaleri. Τονίζει ότι μικρές συνήθειες, όπως η χρήση ενός ανυψωτήρα για φορητό υπολογιστή ή η στήριξη του τηλεφώνου σας σε μια βάση, μπορούν να μειώσουν σημαντικά το φορτίο στον αυχένα σας.
Ο Treleaven συμφωνεί, προτείνοντας να ελέγξετε ότι οι αγκώνες και τα γόνατα είναι σε γωνία 90 μοιρών, η οθόνη στο ύψος των ματιών, με το πληκτρολόγιο και το ποντίκι κοντά. Εάν χρησιμοποιείτε δύο οθόνες, βεβαιωθείτε ότι βρίσκονται στο σωστό ύψος και θέση, με την κύρια οθόνη ακριβώς μπροστά σας, για να αποφύγετε να βρίσκεστε σε στριμμένη θέση.
Μπορείτε επίσης να μετακινείτε περιστασιακά την οθόνη σας ελαφρώς προς τα αριστερά ή τα δεξιά, κάτι που αναγκάζει τον αυχένα σας να περιστρέφεται απαλά και αποτρέπει το να «κολλήσετε» σε ένα σταθερό βλέμμα, λέει ο Stubbs.
Απαλά τεντώματα
«Μην σπάτε τον λαιμό σας, μην κάνετε έντονα τεντώματα», λέει ο Treleaven. Αν και αυτό μπορεί να σας κάνει να νιώσετε καλά προσωρινά, είναι επικίνδυνο και δεν βοηθά, λέει ο Stubbs.
Αντ’ αυτού, οι ειδικοί συνιστούν απαλές ασκήσεις κινητικότητας μερικές φορές την ημέρα, ακόμα κι όταν κάθεστε.
Ο Treleaven προτείνει μια κίνηση που ονομάζεται «τόξο και βέλος». Για να την κάνετε, καθίστε με τα χέρια τεντωμένα μπροστά σας, με τις παλάμες να αγγίζουν η μία την άλλη. Σύρετε το ένα χέρι πίσω, κατά μήκος του άλλου χεριού, τραβώντας τον αγκώνα σας προς τα πίσω σαν να τεντώνετε το τόξο. Αφήστε το κεφάλι σας να ακολουθήσει την κίνηση του αγκώνα, περιστρέφοντάς το απαλά
για να κοιτάξετε πίσω σας. Αντιστρέψτε αργά την κίνηση στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Ο Stubbs συνιστά ασκήσεις με μικρό εύρος κίνησης και χωρίς απότομες κινήσεις, όπως αργές, ελεγχόμενες κινήσεις του λαιμού.
Άλλες αποτελεσματικές μικρο-διατάσεις που προτείνει είναι οι πλευρικές περιστροφές (κρατήστε τους ώμους σας ακίνητους και γυρίστε αργά το κεφάλι σας για να κοιτάξετε πάνω από τον αριστερό σας ώμο, και μετά αργά προς τα δεξιά) και η άσκηση «αυτί προς ώμο», στην οποία κατεβάζετε το αυτί σας προς τον ώμο σας χωρίς να σηκώνετε τον ώμο σας για να συναντήσει το αυτί σας. Στόχος είναι να κάνετε έως και 30 επαναλήψεις, αν νιώθετε άνετα.
Ελέγξτε το άγχος και τον ύπνο σας
«Οι άνθρωποι μεταφέρουν το άγχος στον αυχένα τους», λέει ο Treleaven. Ο Stubbs επισημαίνει ότι ένα σημαντικό μέρος του πόνου στον αυχένα προέρχεται από την ασυνείδητη ένταση των μυών, ιδιαίτερα στον τραπεζοειδή μυ (ένας μεγάλος, επίπεδος, τριγωνικός μυς που καλύπτει το πάνω μέρος της πλάτης, τον αυχένα και τους ώμους).
Ρωτήστε τον εαυτό σας: «έχω σφιγμένους ώμους;» και στη συνέχεια χαλαρώστε τους συνειδητά και χαλαρώστε μαζί και το σαγόνι σας.
Ο Cavaleri λέει ότι η διαχείριση του στρες και του ύπνου είναι καθοριστικής σημασίας. Ρουτίνες όπως ένα σύντομο τέντωμα πριν τον ύπνο, ασκήσεις αναπνοής ή ένας περίπατος βοηθούν στη μείωση της μυϊκής έντασης και στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.
Η στάση του σώματος κατά τον ύπνο έχει επίσης σημασία, τονίζει η Mehta, η οποία συνιστά να διατηρείτε τον αυχένα σας σε μια ουδέτερη, άνετη θέση για να αποφεύγετε την περιττή ένταση.
Με πληροφορίες από The Guardian.
