Τον Ιούνιο, με την προοπτική της παραλίας, πολλοί διατείνονται πως θέλουν να εντάξουν στο διαιτολόγιό τους κάποια φαγητά χαμηλότερης θερμιδικής αξίας, που θα τους βοηθήσουν να απαλλαγούν από τα παραπανίσια κιλά του χειμώνα. Οι πιο οργανωμένοι γνωρίζουν τι ακριβώς πρέπει να κάνουν και έχουν ξεκινήσει πολύ νωρίτερα.
Οι υπόλοιποι φτάνουμε στο σημείο που ο χρόνος πλέον πιέζει και έτσι καταφεύγουμε στο κλασικό τρίπτυχο ψητά-βραστά-σαλάτα, αποκλείοντας οποιαδήποτε άλλη τροφή μάς φαίνεται –θερμιδικά –ύποπτη. Καταργούμε το ψωμί, τις πατάτες, τον αρακά, τα ζυμαρικά, το ρύζι και φυσικά τα γαλακτοκομικά, με πρώτη και καλύτερη (ή μήπως να πω χειρότερη;) την κρέμα γάλακτος, στην οποία επιρρίπτουμε την ευθύνη για όλα μας τα παρελθόντα διατροφικά ατοπήματα.
Ξεχνάμε, όμως, τον βασικό διατροφικό κανόνα που αφορά το μέτρο, την ποσότητα και τη θερμιδική αξία κάθε υλικού που συμμετέχει στις συνταγές μας. Αν οι πατάτες που ζητάει το σημερινό γκρατέν μου ήταν τηγανητές, θα έπρεπε να υπολογίσω άλλες 308 θερμίδες ανά μερίδα. Αν η κρέμα γάλακτος ήταν πλήρης ή σε μεγάλη ποσότητα, η θερμιδική αξία του θα χτύπαγε κόκκινο. Συνεπώς, το θέμα δεν είναι μόνο τι τρώμε, αλλά πώς και πόσο τρώμε.

Ελαφρύ γκρατέν με κοτόπουλο

Υλικά για 4 άτομα

  • 4 φιλέτα στήθος κοτόπουλου
  • 400 γρ. πατάτες
  • 500 γρ. κολοκυθάκια
  • 2 μέτριες ντομάτες, ξεφλουδισμένες και κομμένες σε κυβάκια
  • 2 φρέσκα κρεμμυδάκια, ψιλοκομμένα
  • 1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένη
  • 200 ml κρέμα γάλακτος (12%-30% λιπαρά)
  • 200 ml γάλα ελαφρύ
  • 100 γρ. γραβιέρα με χαμηλά λιπαρά
  • διάφορα μυρωδικά της αρεσκείας σας (θυμάρι, ρίγανη, θρούμπι)
  • 2 κ. σούπας παρθένο ελαιόλαδο
  • αλάτι και πιπέρι

Εκτέλεση

Κόβετε τα στήθη του κοτόπουλου σε λωρίδες ή σε κυβάκια. Καθαρίζετε τις πατάτες και τα κολοκυθάκια και τα κόβετε σε λεπτές ροδέλες. Σε ένα τηγάνι ζεσταίνετε το ελαιόλαδο και «μαραίνετε» τα κρεμμυδάκια. Στη συνέχεια προσθέτετε το σκόρδο και το κοτόπουλο. Μόλις πάρει χρώμα, ρίχνετε τις ντομάτες, αλατοπιπερώνετε και πασπαλίζετε το φαγητό με τα μυρωδικά. Αφήνετε για 1-2 λεπτά το πολύ και απομακρύνετε το σκεύος από τη φωτιά. Λαδώνετε ελαφρά ένα ταψάκι, στρώνετε στον πάτο του τις ροδέλες της πατάτας και από πάνω τοποθετείτε, σε μία στρώση, τα κολοκυθάκια. Σκεπάζετε με το κοτόπουλο και τα συνοδευτικά του. Σε ένα μπολ χτυπάτε την κρέμα γάλακτος μαζί με το γάλα. Προσθέτετε τη γραβιέρα τριμμένη, αλατοπιπερώνετε το μείγμα, το ρίχνετε στο ταψάκι και βάζετε το γκρατέν να ψηθεί σε προθερμασμένο, στους 180°C, φούρνο, για 30-35 λεπτά, ανάλογα πάντα με τον τύπο και την ισχύ του φούρνου σας.

TIPS

1. Το μυστικό για να μειώσετε, περίπου στο μισό, τον χρόνο μαγειρέματος είναι να έχετε βράσει λίγο τις πατάτες από πριν. Μπορείτε, επίσης, να τις κόψετε σε πολύ λεπτές ροδέλες.

2. Για να είναι ελαφρύτερο το φαγητό, δεν θα πρέπει να σοτάρετε υπερβολικά τα κρεμμυδάκια και το κοτόπουλο, ούτε να αφήσετε την ντομάτα να μαγειρευτεί μέχρι να μετατραπεί σε σάλτσα.

3. Αν δεν έχετε καμία πρόθεση να υπολογίζετε τις θερμίδες του φαγητού, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε γάλα, τυρί και κρέμα γάλακτος με πλήρη λιπαρά. Μόνο που έτσι το πιάτο σας δεν θα είναι πια ελαφρύ.

* Δημοσιεύθηκε στο BHmagazino την Κυριακή 12 Ιουνίου 2016

ΕΝΤΥΠΗ ΕΚΔΟΣΗ