Αυτό που κάνει μια ελαστική ζώνη στην κοιλιά κανονικά θα έπρεπε να το κάνουν οι κοιλιακοί μύες. Ωστόσο, στο πέρασμα του χρόνου αυτοί ατονούν και χαλαρώνουν. Τα κακά νέα είναι πως οι κατώτεροι κοιλιακοί μύες σπάνια εξασκούνται κατά τη διάρκεια καθημερινών δραστηριοτήτων. Οταν περπατάμε, για παράδειγμα, γυμνάζουμε τα πόδια, ενώ όταν κουβαλάμε τα ψώνια ωφελούνται τα χέρια. Οι κάτω κοιλιακοί μύες δεν επιστρατεύονται κατά την κίνηση, εκτός αν συνειδητά προσπαθούμε να τους εξασκούμε. Τα καλά νέα είναι ότι ο Κέβιν Γκάρι, δημιουργός του Body Space Fitness της Νέας Υόρκης, έχει σχεδιάσει ένα εξειδικευμένο πρόγραμμα γλυπτικής της ζώνης του Αδωνη για τους πελάτες του: «Για να σμιλέψουμε αυτή την περιοχή, δεν πρέπει να επικεντρωθούμε σε έναν μόνο μυ. Πρέπει να τους γυμνάσουμε όλους». Υστερα από αεροβική γυμναστική υψηλής έντασης (π.χ., spinning ή ελλειπτικό) που θα εξαλείψει το λίπος, προτείνεται το ακόλουθο πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης δύο φορές την εβδομάδα. Ξεκουραζόμαστε ένα λεπτό ανάμεσα στα σετ και μισό λεπτό ανάμεσα στις ασκήσεις.
1.Πλάγιες ανασηκώσεις με πόδι στον αέρα: Ξαπλώνουμε στο πλάι. Στηριζόμενοι στο αντιβράχιο του χεριού ανασηκώνουμε τον κορμό ακουμπώντας μόνο τον αστράγαλο και το πέλμα του ενός ποδιού στο πάτωμα. Κρατάμε το σώμα σε πλήρη ευθεία και ανασηκώνουμε το άλλο πόδι τεντωμένο όσο πιο ψηλά μπορούμε. Κρατάμε 3 δευτερόλεπτα και χαμηλώνουμε. Κάνουμε 15 επαναλήψεις και αλλάζουμε πλευρά για να ολοκληρώσουμε το σετ. Εκτελούμε 3 σετ.
2.Ρωσικό τουίστ: Καθόμαστε στο πάτωμα με τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα της λεκάνης. Κρατάμε μια ιατρική μπάλα μπροστά στο στήθος. Σηκώνουμε ελαφρά τα πόδια από το πάτωμα ισορροπώντας στον κόκκυγα. Χωρίς να τα ακουμπήσουμε στο έδαφος, κάνουμε στροφές πρώτα δεξιά και μετά αριστερά. Αυτή η κίνηση μετράει ως μία φορά. Συνεχίζουμε με 3 σετ των 30 επαναλήψεων έκαστο.
3.Ασκήσεις V: Ξαπλώνουμε ανάσκελα στο δάπεδο κρατώντας μια ιατρική μπάλα 2 ή 3 κιλών πάνω από το κεφάλι. Σηκώνουμε το πάνω μέρος του κορμού και τα πόδια έτσι ώστε το σώμα να μοιάζει με V από το πλάι. Κρατάμε την μπάλα με τεντωμένα χέρια προς τα εμπρός. Ξαπλώνουμε και επαναλαμβάνουμε τους κοιλιακούς. Κάνουμε 3 σετ των 12 επαναλήψεων το καθένα.
4.Κοιλιακοί με μία λεπτομέρεια: Τοποθετούμε το σώμα μας στη στάση των πουσάπς με τους καρπούς στην ευθεία των ώμων. Σηκώνουμε από το έδαφος το δεξί πόδι και λυγίζουμε το δεξί γόνατο, οδηγώντας το στον δεξιό αγκώνα. Επαναλαμβάνουμε με το αριστερό πόδι. Αυτή η διπλή κίνηση μετράει ως μία φορά. Κάνουμε 3 σετ των 20 επαναλήψεων.
Τίp: Τα αθλήματα που είναι χρήσιμα για τη γλυπτική της μέσης είναι εκείνα που συνδυάζουν τις κινήσεις στο πάνω μέρος του σώματος με τη σταθερότητα στο κάτω, όπως το τένις και το τζούντο.
*Δημοσιεύθηκε στο ΒΗΜΑmen Νοεμβρίου 2014
