Πλέον, είναι κάτι πολύ περισσότερο από μια διατροφική τάση. Η ανάγκη να περιορίσουμε την κατανάλωση κρέατος έχει ευεργετικά αποτελέσματα τόσο για την υγεία όσο και για τη φύση αλλά και για την τσέπη μας, ενώ η ελληνική κουζίνα είναι τόσο πλούσια σε συνταγές με όσπρια και λαχανικά, που πραγματικά δεν σε αφήνει να νιώσεις εύκολα την έλλειψη ζωικής πρωτεΐνης. Και δεν ανοίγουμε καν τη συζήτηση για τεχνητά υποκατάστατα κρέατος, από αυτά που έχουν πλημμυρίσει την αγορά. Μιλάμε αποκλειστικά και μόνο για τροφές με τις οποίες μπορούμε να αντικαταστήσουμε επάξια τα κλασικά υλικά ενός πιάτου και να πετύχουμε ένα εξίσου απολαυστικό αλλά και ασύγκριτα πιο υγιεινό αποτέλεσμα.
Για να επιβεβαιώσουμε του λόγου του αληθές, απευθυνθήκαμε σε δύο food bloggers με άποψη και γνώση. Η Μαριλού Παντάκη -κατά κόσμον Madame Ginger– και η Νίκη Παυλίδου πήραν τα δύο ίσως πιο αγαπημένα πιάτα ζυμαρικών των Ελλήνων, τα μακαρόνια με κιμά και το παστίτσιο, και μας τα μαγείρεψαν στην πιο “αθώα” και υγιεινή εκδοχή τους.
Πρωτεϊνούχα μακαρονάδα με κιμά φακής
Από τη Μαριλού Παντάκη (Madame Ginger)
Φωτό: Γιώργος Δρακόπουλος
Food styling: Olivia Artemis Webb
Χρόνος προετοιμασίας: 15΄
Χρόνος μαγειρέματος: 50΄
Βαθμός δυσκολίας: *
Υλικά για 4 μερίδες
- 500 γρ. ζυμαρικά ολικής άλεσης της επιλογής μας
- 1 μεγάλο κρεμμύδι ψιλοκομμένο
- 1 κλωνάρι σέλερι ψιλοκομμένο
- 1 καρότο ψιλοκομμένο
- 2 σκελίδες σκόρδο πολτοποιημένες
- 1 κ.σ. πελτέ ντομάτας
- 100 ml κόκκινο κρασί
- 3 κόκκους μπαχάρι
- 1 ξυλαράκι κανέλας
- 450 γρ. ψιλές φακές βρασμένες
- 600 γρ. ντομάτες τριμμένες
- 200 ml νερό καυτό
- 7-8 κλωνάρια μαϊντανό ψιλοκομμένο
- Αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι
- 100 ml ε.π. ελαιόλαδο + 2 κ.σ. επιπλέον για τα ζυμαρικά
Για το σερβίρισμα
- Φυτική παρμεζάνα ή άλλο φυτικό τυρί της επιλογής μας
- Πιπέρι φρεσκοτριμμένο
Εκτέλεση
- Ζεσταίνουμε σε μια πλατιά κατσαρόλα και σε μέτρια φωτιά 3 κ.σ. ελαιόλαδο και σοτάρουμε το κρεμμύδι, το σέλερι και το καρότο για 8-10 λεπτά. Προσθέτουμε το σκόρδο, τον πελτέ, το μπαχάρι και την κανέλα και συνεχίζουμε το σοτάρισμα για 1 λεπτό ακόμα ξύνοντας τον πάτο της κατσαρόλας με ξύλινη κουτάλα. Σβήνουμε με το κρασί.
- Μόλις εξατμιστεί το αλκοόλ, σε 2-3 λεπτά περίπου, ρίχνουμε τις φακές, την τριμμένη ντομάτα, το καυτό νερό, αλάτι και πιπέρι. Ανακατεύουμε, κλείνουμε την κατσαρόλα με το καπάκι της και την αφήνουμε σε χαμηλή φωτιά για 20 λεπτά ή μέχρι να χυλώσουν οι φακές.
- Στη συνέχεια, αφαιρούμε τα μπαχάρια και την κανέλα. Ρίχνουμε τον μαϊντανό και το υπόλοιπο ελαιόλαδο, ανακατεύουμε και αφήνουμε τις φακές να σιγοβράσουν για 5 λεπτά ακόμα.
- Παράλληλα, βράζουμε τα ζυμαρικά σε μια κατσαρόλα με μπόλικο αλατισμένο νερό για 1-2 λεπτά λιγότερο από το χρόνο που προτείνει η συσκευασία τους. Τα σουρώνουμε, τα περιχύνουμε με 2 κ.σ. ελαιόλαδο και τα επαναφέρουμε στην κατσαρόλα.
- Σερβίρουμε τα ζυμαρικά ολικής άλεσης με τον κιμά φακής, πασπαλίζοντας στα πιάτα με φυτική παρμεζάνα και φρεσκοτριμμένο πιπέρι.
Οι βρασμένες φακές δίνουν στη σάλτσα μας την υφή αλλά και την όψη του κιμά και ο συνδυασμός με τα ζυμαρικά δεν θα σας αφήσει να καταλάβετε τη διαφορά, σε αυτό το πιάτο που αξιοποιεί στο έπακρο την πρωτεΐνη των οσπρίων. Όσο για το παστίτσιο λαχανικών που ακολουθεί, είναι τόσο αρωματικό και ελαφρύ λόγω και της μπεσαμέλ γιαουρτιού που το ολοκληρώνει, που χρειάζεται αυτοσυγκράτηση για να μην καταναλώσετε ολόκληρο το ταψί σε μία μέρα!
Υγιεινό παστίτσιο λαχανικών με σάλτσα γιαουρτιού
Από τη Νίκη Παυλίδου
Φωτό: Γιώργος Δρακόπουλος
Food styling: Olivia Artemis Webb
Χρόνος προετοιμασίας: 15΄
Χρόνος μαγειρέματος: 60΄
Βαθμός δυσκολίας: *
Υλικά για 6 μερίδες
- 500 γρ. μακαρόνια για παστίτσιο (κατά προτίμηση ολικής άλεσης)
- 2 κ.σ. ε.π. ελαιόλαδο + λίγο επιπλέον για το ταψί
- 3 κ.σ. τυρί τριμμένο (π.χ. κεφαλοτύρι ή γραβιέρα) + λίγο επιπλέον για την επιφάνεια
Για τη γέμιση λαχανικών
- 1 μελιτζάνα σε κύβους
- 1 κολοκύθι σε μικρούς κύβους
- 1 κόκκινη ή πράσινη πιπεριά σε κύβους
- 1 καρότο τριμμένο
- 1 φλιτζ. ντομάτα τριμμένη
- 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
- 1 σκελίδα σκόρδο
- 1 κ.γ. ρίγανη
- 4 κ.σ. ε.π. ελαιόλαδο
- Αλάτι, πιπέρι
Για την μπεσαμέλ γιαουρτιού
- 600 γρ. στραγγιστό γιαούρτι
- 3 αβγά
- 6-7 κ.σ. τυρί τριμμένο
- 1/2 κ.γ. μοσχοκάρυδο
- Αλάτι, πιπέρι
Εκτέλεση
- Ζεσταίνουμε σε ένα τηγάνι το ελαιόλαδο (4 κ.σ.) και σοτάρουμε το κρεμμύδι, το σκόρδο, τη μελιτζάνα, το κολοκύθι, το καρότο και την πιπεριά για 8-10 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν. Προσθέτουμε την τριμμένη ντομάτα, τη ρίγανη, αλάτι και πιπέρι και αφήνουμε τη σάλτσα σε σιγανή φωτιά για 10-15 λεπτά, μέχρι να δέσει ελαφρώς.
- Παράλληλα, βράζουμε τα μακαρόνια, τα στραγγίζουμε και τα ανακατεύουμε με το τριμμένο τυρί (3 κ.σ.) και λίγο ελαιόλαδο. Ανακατεύουμε σε ένα μπολ το γιαούρτι με τα αβγά, το τριμμένο τυρί (6-7 κ.σ.), το μοσχοκάρυδο, αλάτι και πιπέρι.
- Στρώνουμε τα μακαρόνια σε ένα λαδωμένο ταψί. Απλώνουμε ομοιόμορφα από πάνω τη γέμιση των λαχανικών. Περιχύνουμε με τη σάλτσα γιαουρτιού και πασπαλίζουμε με λίγο τριμμένο τυρί ακόμα.
- Ψήνουμε το παστίτσιο σε προθερμασμένο φούρνο, στους 180°C, για 30-40 λεπτά, μέχρι να ροδίσει η επιφάνειά του.
Μυστικό: Αν θέλουμε η επικάλυψη να μοιάζει ακόμα περισσότερο με κανονική μπεσαμέλ, προσθέτουμε στο μείγμα του γιαουρτιού 1-2 κ.σ. αλεύρι.
