1. Μειώστε κατά το δυνατόν την κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών (βούτυρο, κόκκινο κρέας και ορατό λίπος του κρέατος, πέτσα πουλερικών, τυρί, πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλαντικά).


2. Αποφύγετε τη χρήση σπορέλαιου (πολυακόρεστο έλαιο) και προτιμήστε το ελαιόλαδο (μονοακόρεστο έλαιο).


3. Καταναλώνετε με μέτρο τροφές πλούσιες σε χοληστερόλη, όπως τα αβγά. Θυμηθείτε ότι σε αρκετές τροφές και γλυκά υπάρχουν «κρυμμένα» αβγά.


4. Περιορίστε το αλάτι. Οι τροφές περιέχουν ούτως ή άλλως αλάτι, οπότε δεν χρειάζεται να προσθέτετε περισσότερο. Σε περίπτωση καρδιακής ανεπάρκειας το αλάτι απαγορεύεται.


5. Ακολουθήστε σε γενικά πλαίσια κατά το δυνατόν τη μεσογειακή διατροφή: πολύ ψάρι, λίγο κόκκινο κρέας, υδατάνθρακες με μέτρο, φρούτα και λαχανικά σε αφθονία, ελαιόλαδο.


6. Πιείτε κρασί με μέτρο. Ενα-δύο ποτηράκια κρασί ευφραίνουν την καρδιά – όχι μόνο το κόκκινο, όπως πιστευόταν μέχρι πρότινος, αλλά και το λευκό, αφού τα τελευταία επιστημονικά στοιχεία δείχνουν ότι η αλκοόλη είναι το ευεργετικό για την καρδιά συστατικό. Λάβετε υπόψη ότι η κατάχρηση αλκοόλ προκαλεί σοβαρές αρρυθμίες.


7. Ασκηθείτε. Περπατήστε, κολυμπήστε, τρέξτε. Αναπτύξτε μια αερόβια δραστηριότητα τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα για 20 λεπτά, ή περισσότερο, τη φορά. Αποφύγετε την ισομετρική άσκηση, όπως η άρση βαρών, καθώς επιβαρύνει την καρδιά. Αν πάσχετε από στεφανιαία νόσο χωρίς να εμφανίζετε καρδιακή ανεπάρκεια, περπατήστε περίπου 3 χλμ. ημερησίως σε κανονικό ρυθμό.


8. Περιορίστε ή κόψτε το κάπνισμα. Αν καπνίζετε κατά μέσο όρο 20 τσιγάρα την ημέρα, χάνετε μία ημέρα ζωής για κάθε εβδομάδα καπνίσματος. Για κάθε τσιγάρο που… δεν ανάβετε κερδίζετε 11 λεπτά ζωής. Ο κίνδυνος των καρδιαγγειακών νοσημάτων μειώνεται σημαντικά μέσα σε μία πενταετία από τη διακοπή του καπνίσματος, ενώ μετά τα 15 χρόνια διατρέχετε πλέον τον ίδιο κίνδυνο με έναν μη καπνιστή.


9. Ελέγξτε τη χοληστερόλη σας και την αρτηριακή πίεσή σας. Φυσιολογικά επίπεδα ολικής χοληστερόλης θεωρούνται εκείνα κάτω από 200 mg/dl, LDL «κακής χοληστερόλης» κάτω από 120 mg/dl (στις ευπαθείς ομάδες κάτω από 100 mg/dl) και HDL «καλής» χοληστερόλης, πάνω από 40 mg/dl. Οι φυσιολογικές τιμές της αρτηριακής πίεσης είναι 135 mmHg η «μεγάλη» (ή συστολική) και 85 mmHg η «μικρή» (ή διαστολική).


10. Μάθετε την κρίσιμη ηλικία για καρδιολογικά προβλήματα ανάλογα με το φύλο σας. Στους άνδρες η κρίσιμη ηλικία για εμφάνιση στεφανιαίας νόσου είναι μεταξύ 40 και 50 ετών. Στις γυναίκες ο κίνδυνος αυξάνεται μετά την εμμηνόπαυση, οπότε χάνεται η προστατευτική δράση των οιστρογόνων – τότε εξισώνεται με αυτόν των ανδρών.


11. Χάστε το περιττό βάρος. Τα πολλά κιλά επιβαρύνουν την καρδιά (αλλά και το μικρότερο του φυσιολογικού βάρος προκαλεί προβλήματα υγείας).


12. Μην αγχώνεστε. Το χρόνιο στρες συμβάλλει σημαντικά στην εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων. Υιοθετήστε έναν κατά το δυνατόν χαλαρό τρόπο ζωής.


13. Αποφύγετε τις εκρήξεις θυμού. Οι απότομες εκρήξεις θυμού δημιουργούν το τέλειο έδαφος για έμφραγμα.


14. Νικήστε την κατάθλιψη. Η κατάθλιψη αποδυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα, με αποτέλεσμα να αυξάνεται ο κίνδυνος φλεγμονών όπως η μυοκαρδίτιδα. Οι πάσχοντες από κατάθλιψη διατρέχουν και μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου.


15. Μην αγνοήσετε τα ακόλουθα συμπτώματα τα οποία σας «φωνάζουν» ότι πρέπει να επισκεφθείτε τον ειδικό: πόνος στο στήθος και στην πλάτη, δύσπνοια, αίσθημα παλμών, ξαφνική λιποθυμία, εύκολη κόπωση και λαχάνιασμα.


Το σκορ της καρδιάς σας μπορεί πλέον να υπολογιστεί μέσω του τεστ HeartScore που δημιούργησε η Ευρωπαϊκή Καρδιολογική Εταιρεία. Στην ηλεκτρονική διεύθυνση www.escardio.org/knowledge/decision­tools/heartscore/gr ο ενδιαφερόμενος μπορεί να βρει το τεστ που είναι προσαρμοσμένο στα ελληνικά δεδομένα (μπορεί να συμπληρωθεί με δωρεάν εγγραφή), το οποίο δείχνει τον συνολικό καρδιαγγειακό κίνδυνο που αντιμετωπίζει ένα άτομο σήμερα, αλλά και μέσα στα επόμενα δέκα χρόνια. Με λίγα λόγια το πρόγραμμα υπολογίζει τις πιθανότητες που έχει ένα άτομο ανάλογα με το «προφίλ» του (φύλο, ηλικία, συστολική αρτηριακή πίεση, επίπεδα ολικής χοληστερόλης, κάπνισμα) να εμφανίσει καρδιαγγειακό επεισόδιο, όπως εγκεφαλικό ή έμφραγμα σήμερα αλλά και δέκα χρόνια αργότερα. Οι ειδικοί της Ευρωπαϊκής Καρδιολογικής Εταιρείας επισημαίνουν πάντως ότι το τεστ απευθύνεται στους κλινικούς γιατρούς που έχουν τις γνώσεις ώστε να «μεταφράσουν» σωστά τα αποτελέσματα και να δώσουν τις κατάλληλες συμβουλές στους ασθενείς προκειμένου να μειώσουν τις πιθανότητες να τους προδώσει η καρδιά τους.