Ένα τόσο μικρό και ταπεινό όσπριο κι όμως με πολύ μεγάλη διατροφική αξία. Οι φακές είναι εξαιρετικά πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και υποστηρίζουν την υγεία του πεπτικού συστήματος, του μεταβολισμού και του καρδιαγγειακού συστήματος.
Επιπλέον, οι φακές «προσφέρουν πολλές δυνατότητες στην οικιακή μαγειρική και είναι οικονομικές», σύμφωνα με την Gena Hamshaw, διαιτολόγο και συντονίστρια κλινικής διατροφής εξωτερικών ασθενών στο The Mount Sinai Kidney Center της Νέας Υόρκης.
Οι φακές είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες
Όλα τα φυτικά τρόφιμα περιέχουν διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες, αλλά οι φακές είναι μία από τις πλουσιότερες πηγές και των δύο, σύμφωνα με την Chelsea Didinger, ανεξάρτητη ερευνήτρια διατροφής και ιδρύτρια της ιστοσελίδας “A Legume a Day”.
Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές περιέχει περίπου 8 γραμμάρια φυτικών ινών, που αντιστοιχούν στο 20% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για τους άνδρες και στο 30% για τις γυναίκες.
Οι φυτικές ίνες δεν διασπώνται και δεν απορροφώνται όπως άλλα θρεπτικά συστατικά. Αντίθετα, παραμένουν σε μεγάλο βαθμό ανέπαφες καθώς διαπερνούν το πεπτικό σύστημα. Οι διαλυτές φυτικές ίνες σχηματίζουν μια ουσία που μοιάζει με τζελ, η οποία συνδέεται με την «κακή» χοληστερόλη LDL και βοηθά στην απομάκρυνσή της από τον οργανισμό.
Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων και προλαμβάνουν τη δυσκοιλιότητα, διατηρώντας το σύστημα αποβολής των αποβλήτων του οργανισμού σε καλή λειτουργία. Μαζί, και οι δύο τύποι βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.
Οι φυτικές ίνες στις φακές λειτουργούν επίσης ως πρεβιοτικά, τροφοδοτώντας τα «καλά» βακτήρια στο έντερο, τα οποία θεωρείται ότι καταπολεμούν τις φλεγμονές, είπε η Hamshaw.
Πλούσιες σε πρωτεΐνες
Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές περιέχει περίπου 9 γραμμάρια πρωτεΐνης, περισσότερο από ό,τι μισό φλιτζάνι ρεβίθια (περίπου 7 γραμμάρια).
Σε αντίθεση με τις ζωικές πηγές πρωτεϊνών, οι φακές δεν περιέχουν κορεσμένα λιπαρά. Η υπερβολική κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού επεισοδίου με την πάροδο του χρόνου, οπότε η αντικατάσταση του κρέατος ή των γαλακτοκομικών προϊόντων με φακές μπορεί να βοηθήσει στην προστασία της καρδιάς σας, δήλωσε στους New York Times η Alice H. Lichtenstein, καθηγήτρια διατροφικής επιστήμης και πολιτικής στο Πανεπιστήμιο Tufts.
Οι πρωτεΐνες και οι φυτικές ίνες των φακών επιβραδύνουν την πέψη, ώστε να νιώθετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Βοηθούν επίσης στην αποφυγή των απότομων αυξήσεων του σακχάρου στο αίμα μετά από ένα γεύμα.
Εάν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας είναι σχετικά σταθερά, διατρέχετε μικρότερο κίνδυνο να αναπτύξετε αντίσταση στην ινσουλίνη, μια πρόδρομη κατάσταση για παθήσεις όπως ο διαβήτης τύπου 2, η παχυσαρκία και οι καρδιαγγειακές παθήσεις.
Γεμάτες θρεπτικά συστατικά
Οι φακές είναι καλή πηγή πολυφαινολών, φυτικών ενώσεων που θεωρείται ότι έχουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Μελέτες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση των πολυφαινολών που περιέχονται στις φακές συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, όπως καρδιακές παθήσεις, καρκίνος και διαβήτης τύπου 2.
Οι φακές έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, κάλιο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο, καθώς και σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως το φολικό οξύ. Όλες αυτές οι ενώσεις είναι σημαντικές για τη λειτουργία της καρδιάς, του εγκεφάλου και των νεύρων, τη ρύθμιση του σακχάρου και της αρτηριακής πίεσης, καθώς και την ανάπτυξη των μυών και των οστών.
Αυτά τα οφέλη για την υγεία προέρχονται όχι μόνο από την κατανάλωση φακής, αλλά και από την αντικατάσταση λιγότερο υγιεινών τροφών με φακή, εξήγησε η Didinger.
Οι σωστοί συνδυασμοί
Ένα ακόμα σημαντικό είναι πως οι φακές είναι γρήγορες και εύκολες στην παρασκευή. Σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να είναι τόσο γρήγορες όσο το βράσιμο των ζυμαρικών.
Για ακόμη περισσότερα θρεπτικά οφέλη, συνδυάστε τις φακές με δημητριακά ολικής αλέσεως ή ξηρούς καρπούς για να σχηματίσετε μια «πλήρη πρωτεΐνη», η οποία περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που ο οργανισμός δεν μπορεί να παράγει από μόνος του. Ή προσθέστε λίγο χυμό εσπεριδοειδών για να ενισχύσετε την απορρόφηση του σιδήρου.
Πειραματιστείτε με τις φακές, συμβουλεύει η Didinger. «Δεν έχετε πολλά να χάσετε και έχετε πολλά να κερδίσετε».
Ώρα για φαγητό
Στο argiro.gr θα βρείτε μεγάλη ποικιλία σε συνταγές με βασικό υλικό τις φακές. Συνταγές που θα ικανοποιήσουν κάθε γούστο και θα σας βγάλουν και από τη δύσκολη θέση του «πώς αλλιώς να τις φάμε εκτός από σούπα».
Ακολουθούν πεντανόστιμες ιδέες.
Φακόρυζο πιλάφι της Αργυρώς
Βάλτε τη φαντασία σας, συνδυάστε υλικά και μαγειρέψτε το ρύζι αλλιώς – αυτό το φακόρυζο θα σας εκπλήξει ευχάριστα
Συνταγή: Φακόρυζο πιλάφι της Αργυρώς
Πίκλα παντζαριού με φακές και dressing λιαστής ντομάτας
Πίκλα παντζάρι με φακές, χορταστική, πολύχρωμή και πλούσια σαλάτα σε θρεπτικά συστατικά.
Συνταγή: Πίκλα παντζαριού με φακές και dressing λιαστής ντομάτας
Κόκκινες φακές με ρύζι και λαχανικά
Χορταστικό και πλήρες γεύμα φτιαγμένο από οικονομικά υλικά.
Συνταγή: Κόκκινες φακές με ρύζι και λαχανικά
Με πληροφορίες από The New York Times.
