Οι γρήγοροι ρυθμοί ζωής που οδηγούν στην «εύκολη» λύση του πρόχειρου φαγητού, η βιαστική κατανάλωση γευμάτων μπροστά σε τηλεόραση ή υπολογιστή, αλλά και τα εξ Εσπερίας πρότυπα που έχουν επικρατήσει, όλα μαζί έχουν συντελέσει στην απομάκρυνση από την «ελληνική παραδοσιακή διατροφή», ένα από τα πιο αναγνωρισμένα υγιεινά διατροφικά πρότυπα διεθνώς. Τα αποτελέσματα είναι δραματικά: ποσοστό 60% των Ελλήνων και 50% των Ελληνίδων είναι υπέρβαρο ή παχύσαρκο, ενώ άνω του 40% των παιδιών έχει αυξημένο βάρος.
Η επιστροφή στη διατροφική μας παράδοση αποτελεί μονόδρομο. Οι Εθνικοί Διατροφικοί Οδηγοί μέσα από συστάσεις, χρήσιμες συμβουλές και ρεαλιστική απεικόνιση μερίδων και γευμάτων φέρνουν την υγιεινή διατροφή στο πιάτο μας. «Το Βήμα» αλιεύει ορισμένες χρήσιμες συμβουλές από τους πρώτους δύο Οδηγούς που παρουσιάστηκαν στην Αθήνα για υγιείς ενηλίκους και παιδιά.

Το μυστικό είναι στο χρώμα


Πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, φυτοχημικές ουσίες και ανόργανα στοιχεία, τα λαχανικά και τα φρούτα είναι η Νο 1 ασπίδα υγείας. Πώς θα επωφεληθούμε όμως από όλα; Η συνταγή προστάζει ποικιλία στο είδος και στο χρώμα, καθώς ανάλογα με το χρώμα και την έντασή του λαχανικά και φρούτα είναι πλούσια σε διαφορετικά θρεπτικά συστατικά, ενώ δεν ξεχνάμε να επιλέγουμε καθετί στην εποχή του.
Τα λαχανικά συνιστάται να τρώγονται συνήθως ωμά, αλλά ας μη διστάσουμε να καταναλώσουμε και κατεψυγμένα τυποποιημένα. Τα χόρτα, τα λαδερά και οι χειροποίητες πίτες, που έχουν εξέχουσα θέση στην παραδοσιακή μας κουζίνα, παντρεύουν εξαιρετικά τα λαχανικά με το ελαιόλαδο (μία κουταλιά σούπας / πιάτο), ενώ καλή ιδέα αποτελούν και οι σούπες λαχανικών. Προσθέτοντας τριμμένο καρότο ή κολοκύθι μέσα στα μπιφτέκια κρύβουμε έξυπνα τα λαχανικά σε αγαπημένα πιάτα των παιδιών, ενώ παίζοντας με τα σχήματα και τα χρώματα τα κάνουμε να τα αγαπήσουν. Σε ποιον δεν θα άρεσε, εξάλλου, ένα πολύχρωμο σουβλάκι λαχανικών;
Στο ερώτημα «φρούτο ή φυσικός χυμός;» η απάντηση για μικρούς και μεγάλους είναι ξεκάθαρα φρούτο. Εκτός από την απώλεια φυτικών ινών κατά το στύψιμο, χρειαζόμαστε περισσότερα από ένα φρούτα για να πάρουμε ένα ποτήρι, τα οποία όμως μας προσφέρουν μόνο παραπάνω θερμίδες και δεν συνυπολογίζονται στην ημερήσια κατανάλωση φρούτων. Σε περίπτωση που δώσουμε στα παιδιά χυμό, φροντίζουμε να μην υπερβαίνει το μισό ποτήρι/ημέρα, που ισοδυναμεί με ένα φρούτο, και να είναι φρεσκοστυμμένο. Χυμοί του εμπορίου, φρουτοποτά και κομπόστες περιέχουν επιπλέον ζάχαρη και συντηρητικά.
Γάλα και αβγά για όλους


Απαραίτητα για την ανάπτυξη παιδιών και εφήβων, το γάλα και τα γαλακτοκομικά είναι εξίσου σημαντικά σε όλες τις ηλικίες και δεν πρέπει να τα ξεχνάμε. Οι 3-4 μερίδες/ημέρα για τα παιδιά γίνονται δύο για τους ενηλίκους, ενώ οι γυναίκες σε περιόδους κύησης, γαλουχίας, εμμηνόπαυσης και οι άνω των 65 ετών χρειάζονται επίσης τρεις μερίδες λόγω αυξημένων αναγκών σε ασβέστιο. Προτιμάμε γάλα και γιαούρτι ημιαποβουτυρωμένα (1%-2% λιπαρά) και τυριά χαμηλών λιπαρών. Τέτοια είναι εκ φύσεως τα περισσότερα ελληνικά τυριά, π.χ. κατίκι, φρέσκια μυζήθρα, ανθότυρο. Τα παιδιά έως δύο ετών πρέπει να καταναλώνουν μόνο πλήρες γάλα (3,5% λιπαρά).
Ως βασική πηγή πρωτεϊνών υψηλής αξίας, τα αβγά δεν μπορεί να λείπουν από τη διατροφή των παιδιών, που μπορούν να καταναλώνουν 4-7 την εβδομάδα. Οσο παρεξηγημένα και αν είναι, όμως, δεν μπορούν να λείπουν και από τη διατροφή των υγιών ενηλίκων, οι οποίοι μπορούν να φάνε έως τέσσερα την εβδομάδα (συμπεριλαμβάνονται όσα προσθέτουμε σε φαγητά και γλυκίσματα). Συνιστώνται βραστά ή ομελέτα φούρνου και σφιχτά, όχι μελάτα. Οι ενήλικοι να τα προτιμούν τις ημέρες που καταναλώνουν όσπρια, ζυμαρικά ή λαδερά φαγητά.
Εξαιρετική διατροφική επιλογή αποτελούν τα δημητριακά, το αλεύρι, το ψωμί και τα ζυμαρικά ολικής άλεσης, αρκεί να επιλέγουμε εκείνα που έχουν πάνω από 6 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Η βρόμη αποτελεί καλύτερη επιλογή πρωινού από δημητριακά και μπάρες του εμπορίου, που συχνά περιέχουν «κρυμμένα» πρόσθετα. Αυτός είναι και ο λόγος για τον οποίο πρέπει να δίνουμε σημασία στις ετικέτες, καθώς μας παρέχουν σημαντικές πληροφορίες για πρόσθετο αλάτι, σάκχαρα, κορεσμένα και τρανς λιπαρά. Προσοχή στα προϊόντα λάιτ επειδή η μειωμένη ποσότητα λιπαρών αντικαθίσταται από ζάχαρη και γλυκαντικά!
Αντί για κρέας, ψάρι


Οσο για το κρέας, η κατανάλωσή του απαιτεί μέτρο· ειδικά το κόκκινο που μπορεί να είναι η σημαντικότερη πηγή σιδήρου, περιέχει όμως κορεσμένα λιπαρά. Για τον λόγο αυτό οι ενήλικοι συνιστάται να το περιορίσουν σε μία μερίδα την εβδομάδα. Το λευκό κρέας αλλά κυρίως τα ψάρια είναι αυτά που θα εφοδιάσουν τον οργανισμό μας με πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας. Αλλαντικά και προπαρασκευασμένα προϊόντα όπως μπιφτέκια, κεμπάπ, παναρισμένες φτερούγες, πρέπει να αποφεύγονται ή έστω να μην ξεπερνούν τα 20-30 γραμμάρια, που ισοδυναμούν με μία φέτα την εβδομάδα!
Ψάρια και θαλασσινά πρέπει να έρχονται στο τραπέζι μας δύο – τρεις φορές την εβδομάδα και τουλάχιστον μία φορά να είναι λιπαρά ψάρια όπως σαρδέλα, γαύρος, σαυρίδι, κολιός, πλούσια σε Ω3 λιπαρά και ευεργετικά για την τσέπη μας. Καλό είναι να αποφεύγουμε παστά ψάρια λόγω του αλατιού, αλλά και τα καπνιστά επειδή επιβαρύνονται με επιβλαβείς ουσίες.
Τέλος, φαίνεται ότι η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ, δηλαδή δύο ποτήρια κρασί/ποτό την ημέρα για τους άνδρες και ένα για τις γυναίκες, προστατεύει από καρδιαγγειακά νοσήματα. Αυτό φυσικά δεν σημαίνει ότι πρέπει να τα πιούμε ή να πιούμε αθροιστικά σε μία ημέρα όσο δεν ήπιαμε τις προηγούμενες.


Ας αλλάξουμε συνήθειες
Υποβαθμίζουμε την ποιότητα του φαγητού μας
«Η Ελλάδα παραδοσιακά θεωρείται η χώρα με την πιο υγιεινή διατροφή στον κόσμο, όμως τα τελευταία χρόνια αυτό έχει αλλάξει, με αποτέλεσμα μάλιστα τη δυσάρεστη πρωτιά που κατέχουμε στην παιδική παχυσαρκία. Η απόκλιση από την παραδοσιακή διατροφή δημιούργησε την ανάγκη σύνταξης εύληπτων συστάσεων που θα βοηθούν τον καθέναν από εμάς στην επιλογή της κατάλληλης τροφής ως προς το είδος, την ποιότητα, την ποσότητα» ανέφερε η καθηγήτρια Ιατρικής κυρία Αθηνά Λινού, επιστημονική υπεύθυνη των πρώτων Εθνικών Διατροφικών Οδηγών για το Ινστιτούτο Προληπτικής, Περιβαλλοντικής και Εργασιακής Ιατρικής Prolepsis, στη διημερίδα παρουσίασης στο Μέγαρο Μουσικής Αθηνών, στις 16-17 Οκτωβρίου.
Το οκτάτομο έργο, που εκπονήθηκε σε διάστημα πλέον των δύο ετών από 40 έλληνες και ξένους επιστήμονες, αποτελείται από τέσσερα ζεύγη οδηγών (ένας για τους επιστήμονες, ένας για το κοινό) για τις ακόλουθες πληθυσμιακές ομάδες: υγιείς ενήλικοι, βρέφη-παιδιά-έφηβοι, γυναίκες-έγκυοι-θηλάζουσες, άτομα άνω των 65 ετών. Σημαντικό εκπαιδευτικό εργαλείο, με πλήρη επιστημονική τεκμηρίωση, χαρακτήρισε τους Εθνικούς Διατροφικούς Οδηγούς ο πρόεδρος του Πανελλήνιου Συλλόγου Διαιτολόγων-Διατροφολόγων κ. Γρηγόρης Ρίσβας: «Αν θέλουμε να συνοψίσουμε το πρόβλημα στην Ελλάδα –και σε όλη τη Νότια Ευρώπη -, αυτό είναι ότι τρώμε πολύ! Πρέπει να βρούμε τρόπο να αλλάξουμε διατροφικές συνήθειες, γι’ αυτό χαίρομαι που βλέπω την απεικόνιση της μερίδας και του πιάτου με πραγματικά τρόφιμα».
Η υποβάθμιση της ποιότητας των τροφίμων εξαιτίας της δυτικοποιημένης διατροφής αποτελεί έναν ακόμη κρίσιμο παράγοντα για την υγεία. «Πρόκειται για φαγητό που ετοιμάζεται με σύντομης διάρκειας μαγείρεμα, σε πολύ υψηλές θερμοκρασίες. Fast food και fast cooked δηλαδή, μέθοδος που οδηγεί στην παραγωγή γλυκοτοξινών, τις οποίες απορροφά ο οργανισμός μέσω των τροφών και επικολλώνται στα τοιχώματα των αγγείων μας» ανέφερε η καθηγήτρια Παθολογίας-Ενδοκρινολογίας κυρία Ευανθία Διαμάντη-Κανδαράκη. Πρόκειται για αλλοιωμένες ενώσεις που έχουν συνδεθεί με τον διαβήτη, την υπογονιμότητα, τον καρκίνο, την υπέρταση και την Αλτσχάιμερ.
Ισορροπημένη διατροφή καθημερινά και σε όλες τις ηλικίες σε συνδυασμό με τακτική σωματική δραστηριότητα, όπως συμφώνησαν όλοι οι ομιλητές, αποτελούν το δίπτυχο για να παραμένουμε υγιείς σε όλη μας τη ζωή. «Δεν πρέπει να αφήνουμε ούτε μία ημέρα στη ζωή μας να πάει χαμένη. Οπως ρωτάμε «τι θα φάμε σήμερα;», έτσι να λέμε και «πώς θα ασκηθούμε σήμερα;»» τόνισε χαρακτηριστικά ο καθηγητής Χειρουργικής κ. Δημήτριος Λινός.


Μητρικό γάλα
«Ναι» στον αποκλειστικό θηλασμό
«Από την εποχή της Εύας ακόμη, όλα τα θηλαστικά του κόσμου τρέφονται και μεγαλώνουν με το γάλα της μάνας τους. Αναμφισβήτητα και για τον άνθρωπο δεν υπάρχει τίποτε καλύτερο από το να τρέφεται αποκλειστικά με αυτό το πρώτο εξάμηνο της ζωής του» επισήμανε κατά τη διάρκεια της διημερίδας η ομότιμη καθηγήτρια Παιδιατρικής κυρία Χρύσα Τζουμάκα-Μπακούλα. Οπως εξήγησε, το μητρικό γάλα έχει τέτοια σύσταση που μεταβάλλεται συνεχώς για να καλύψει πλήρως όλες τις ανάγκες του βρέφους: «Και θυμηθείτε: το παιδί δεν ζητάει γάλα από πείνα, αλλά από δίψα! Επομένως, αν ενδιάμεσα δώσουμε νερό, χαμομήλι, κρέμες κ.τ.λ., το μόνο που πετυχαίνουμε είναι να μη ζητήσει το πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά μητρικό γάλα».
Η υποστήριξη του περιβάλλοντος, αλλά κυρίως των ειδικών, είναι απαραίτητη για να μην τα παρατήσει μια νέα μητέρα με τις δυσκολίες του πρώτου καιρού. Από την ολοκλήρωση των πρώτων 180 ημερών ζωής, οπότε το βρέφος μπορεί να ξεκινήσει ορισμένες στερεές τροφές, ο ειδικός Εθνικός Διατροφικός Οδηγός δίνει τις απαραίτητες συμβουλές και προτείνει τεχνικές συμπεριφοράς, σε συνάρτηση με την ψυχοκινητική εξέλιξη κάθε παιδιού.

ΕΝΤΥΠΗ ΕΚΔΟΣΗ