Τύλιξέ το! 4 υγιεινά και χορταστικά wraps για την εβδομάδα που έρχεται

Κυριακή απόγευμα, έτσι όπως κάθεστε, σκέφτεστε την εβδομάδα που ξεκινά από αύριο και θα είναι γεμάτη με υποχρεώσεις, full time πρόγραμμα σχολείου, ραντεβού, συναντήσεις και πάει λέγοντας. Κάπου ανάμεσα πρέπει να χωρέσει και το φαγητό και για να γλιτώσετε την παγίδα του καθημερινού delivery, πρέπει να επιδοθείτε στο θρυλικό πλέον meal prep. Αυτό, όμως, δεν σημαίνει απαραίτητα πως θα βάλετε 2 και 3 φαγητά στη φωτιά.

Η λύση στο καθημερινα γεύματα του γραφείου ή του σχολείου μπορεί να είναι ένα υγιεινό και χορταστικό wrap. Κι εμείς δεν σας προτείνουμε ένα μόνο αλλά τέσσερα διαφορετικά, ώστε να μη βαρεθείτε ποτέ να τυλίγετε όλη τη γεύση… σε ρολάκι!

Wrap με ψητό κουνουπίδι, ρεβίθια και κρέμα αβοκάντο

Χρόνος προετοιμασίας: 15΄

Χρόνος ψησίματος: 25΄

Βαθμός δυσκολίας: *

Υλικά για 4 μερίδες

Για τη γέμιση

•  1 μικρό κουνουπίδι σε φουντίτσες
•  1 κονσέρβα ρεβίθια (400 γρ.) ξεπλυμένα και στραγγισμένα
•  2 κ.σ. ε.π. ελαιόλαδο
•  Χυμό από 1/2 λεμόνι
•  2 κ.γ. γλυκιά πάπρικα
•  1/2 κ.γ. κύμινο
•  1/2 κ.γ. κουρκουμά
•  1/4 κ.γ. σκόνη σκόρδου
•  Αλάτι, πιπέρι

Για την κρέμα αβοκάντο

•  1 ώριμο αβοκάντο
•  Χυμό από 1/2 λεμόνι
•  1-2 κ.σ. ε.π. ελαιόλαδο
•  1-2 κ.σ. φυτικό ή κανονικό γιαούρτι (προαιρετικά)
•  Αλάτι, πιπέρι
•  Λίγο φρέσκο κόλιαντρο ή μαϊντανό (προαιρετικά)

Για το σερβίρισμα

•  4 πίτες τύπου wrap (ή αραβικές, τορτίγιες ολικής κ.ά.)
•  Φύλλα μαρουλιού, σπανάκι ή ρόκα (προαιρετικά)
•  Λίγες σταγόνες λεμονιού

Εκτέλεση

1. Ανακατεύουμε σε ένα μπολ το κουνουπίδι με τα ρεβίθια, το ελαιόλαδο, το χυμό λεμονιού και τα μπαχαρικά. Απλώνουμε το μείγμα σε ένα ταψί στρωμένο με αντικολλητικό χαρτί και το ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο, στους 200°C, για 20-25 λεπτά, μέχρι να ροδίσει ελαφρώς το κουνουπίδι και να γίνει τραγανό στις άκρες.

2. Λιώνουμε με πιρούνι ή στον πολυκόφτη το αβοκάντο. Προσθέτουμε το λεμόνι, ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι και, αν θέλουμε, το γιαούρτι που θα του δώσει έξτρα κρεμώδη υφή. Ανακατεύουμε καλά μέχρι να σχηματιστεί ένα λείο, απαλό μείγμα.
3. Αλείφουμε κάθε πίτα με την κρέμα αβοκάντο. Προσθέτουμε το ψητό μείγμα της γέμισης και συμπληρώνουμε, αν θέλουμε, φύλλα πρασινάδας. Ραντίζουμε με λίγες σταγόνες λεμονιού και τυλίγουμε.

Wrap με ψητά λαχανικά και κρέμα φέτας

Χρόνος προετοιμασίας: 15΄

Χρόνος ψησίματος: 20΄

Βαθμός δυσκολίας: *

Υλικά για 2-4 μερίδες

Για τα ψητά λαχανικά

•  1 κόκκινη πιπεριά σε μικρές λωρίδες
•  1 κολοκύθι σε μισοφέγγαρα
•  1 μικρή μελιτζάνα σε φέτες
•  1 γλυκοπατάτα σε φέτες
•  2 κ.σ. ε.π. ελαιόλαδο
•  1/2 κ.γ. ρίγανη
•  Αλάτι, πιπέρι

Για την κρέμα φέτας

•  150 γρ. φέτα
•  3-4 κ.σ. στραγγιστό γιαούρτι
•  1 κ.σ. ε.π. ελαιόλαδο
•  Λίγο σκόρδο ή λεμόνι (προαιρετικά)

Για τη σύνθεση

•  2-4 πίτες τύπου wrap ή αραβικές
•  Φρέσκα μυρωδικά (δυόσμο, βασιλικό, μαϊντανό) ψιλοκομμένα

Εκτέλεση

1. Απλώνουμε τα κομμένα λαχανικά σε ένα ταψί στρωμένο με αντικολλητικό χαρτί. Τα ραντίζουμε με ελαιόλαδο, τα πασπαλίζουμε με ρίγανη, αλάτι και πιπέρι και τα ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο, στους 200°C, για 20 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν και να ροδίσουν ελαφρώς.

2. Θρυμματίζουμε τη φέτα σε ένα μπολ και προσθέτουμε το γιαούρτι και το ελαιόλαδο. Ανακατεύουμε ή χτυπάμε με ραβδομπλέντερ μέχρι να σχηματιστεί μια κρέμα. Αν θέλουμε πιο έντονη γεύση, ενισχύουμε την κρέμα φέτας με μερικές σταγόνες χυμό λεμονιού ή λίγο σκόρδο.
3. Αλείφουμε την κάθε πίτα με 1-2 κ.σ. από την κρέμα φέτας. Τοποθετούμε επάνω τα ψητά λαχανικά και τα φρέσκα ψιλοκομμένα μυρωδικά, τυλίγουμε σε ρολό ή διπλώνουμε και σερβίρουμε.

Wrap με φαλάφελ, χούμους, κινόα και μαρούλι

Χρόνος προετοιμασίας: 20΄

Χρόνος μαγειρέματος: 20΄

Βαθμός δυσκολίας: *

Υλικά για 4 μερίδες

Για τα φαλάφελ

•  1 φλιτζ. ρεβίθια μουλιασμένα για 8 ώρες ή από κονσέρβα, στραγγισμένα
•  1 μικρό κρεμμύδι
•  1-2 σκελίδες σκόρδο
•  1/2 ματσάκι μαϊντανό
•  1/2 κ.γ. κύμινο
•  1/2 κ.γ. κόλιαντρο
•  Αλάτι, πιπέρι
•  2 κ.σ. αλεύρι ή ρεβιθάλευρο
•  2 κ.σ. ε.π. ελαιόλαδο

Για τη γέμιση

•  1/2 φλιτζ. κινόα (μαγειρεμένη σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας)
•  4 κ.σ. χούμους (σπιτικό ή εμπορίου)
•  Φύλλα μαρουλιού ή ρόκα ή σπανάκι (προαιρετικά)
•  4 τορτίγιες

Εκτέλεση

1. Πρώτα ετοιμάζουμε τα φαλάφελ: Ρίχνουμε όλα τα υλικά εκτός από το αλεύρι στον κάδο του πολυκόφτη και τα χτυπάμε μέχρι να αποκτήσουμε μια σχετικά ομοιογενή αλλά όχι πολύ λεία πάστα. Ενσωματώνουμε το αλεύρι ανακατεύοντας. Πλάθουμε μικρά μπαλάκια ή δισκάκια. Εναλλακτικά, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε και έτοιμα, προψημένα.

2. Ψήνουμε τα φαλάφελ σε προθερμασμένο φούρνο, στους 200°C, για 20 λεπτά περίπου, γυρίζοντάς τα στα μισά του χρόνου για να ροδίσουν ομοιόμορφα. Εναλλακτικά, τα τηγανίζουμε σε λίγο λάδι μέχρι να πάρουν χρώμα.

3. Αλείφουμε κάθε τορτίγια με χούμους. Προσθέτουμε 2-3 φαλάφελ, λίγη κινόα και μαρούλι (προαιρετικά). Τυλίγουμε σε ρολό και σερβίρουμε.

Wrap με ζύμη από κολοκύθι, καρότο και πατάτα, με τυρί κρέμα και καπνιστό ζαμπόν

Χρόνος προετοιμασίας: 20΄

Χρόνος ψησίματος: 25΄

Βαθμός δυσκολίας: **

Υλικά για 4 μερίδες

Για τη ζύμη

•  1 μέτριο κολοκύθι
•  1 μέτριο καρότο
•  1 μικρή πατάτα βρασμένη
•  2 αβγά
•  150 γρ. γραβιέρα τριμμένη
•  1/2 κ.γ. αλάτι
•  1/2 κ.γ. πάπρικα
•  1/2 κ.γ. ρίγανη ή θυμάρι
•  Πιπέρι

Για τη γέμιση

•  4 φέτες καπνιστό ζαμπόν
•  4 κ.σ. τυρί κρέμα
•  4 φύλλα μαρουλιού

Εκτέλεση

1. Τρίβουμε την πατάτα, το κολοκύθι και το καρότο και τα στραγγίζουμε πολύ καλά για να μην έχουν καθόλου υγρασία. Τα βάζουμε σε μια λεκάνη και προσθέτουμε τα αβγά, το τυρί, το αλάτι, την πάπρικα, τη ρίγανη ή το θυμάρι και πιπέρι. Ανακατεύουμε μέχρι να ενοποιηθούν τα υλικά σε μια σφιχτή ζύμη.

2. Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 180°C, στον αέρα. Στρώνουμε ένα ταψί με αντικολλητικό χαρτί και το λαδώνουμε ελαφρά. Αδειάζουμε μέσα το μείγμα και το απλώνουμε ομοιόμορφα ώστε να έχουμε μια λεπτή στρώση ζύμης.

3. Ψήνουμε για 20-25 λεπτά ή μέχρι να σταθεροποιηθεί η ζύμη και να πάρει χρώμα. Έπειτα, την αφήνουμε να κρυώσει ελαφρώς προτού τη χρησιμοποιήσουμε για τύλιγμα.
4. Αλείφουμε το wrap με τυρί κρέμα, προσθέτουμε το ζαμπόν και το μαρούλι, τυλίγουμε προσεκτικά κόβουμε σε κομμάτια και σερβίρουμε.