Κάθε Σεπτέμβρη με την επιστροφή στα σχολεία επανέρχεται και ο γνωστός πονοκέφαλος του καθημερινού φαγητού. Οι γονείς καλούνται να ετοιμάζουν γεύματα για σταθερή ενέργεια, που να περιέχουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, να είναι γευστικά για τα παιδιά και ταυτόχρονα να μην απαιτούν ατελείωτες ώρες στην κουζίνα.
Το κλασικό τοστ μπορεί να είναι μια εύκολη λύση, όμως η μονοτονία γρήγορα κουράζει, ενώ τα έτοιμα συσκευασμένα σνακ και οι επεξεργασμένες τροφές συχνά κρύβουν υπερβολικές ποσότητες αλατιού, ζάχαρης και γεμίζουν τα παιδιά μας με «κενές» θερμίδες.
Ζητήσαμε την συνδρομή του κλινικού διαιτολόγου–διατροφολόγου Μάνου Δημητρούλη, κι εκείνος μας πρότεινε συνταγές που, όπως λέει ο ίδιος: «Είναι εύκολες, νόστιμες και θρεπτικές, και με κατάλληλους συνδυασμούς συμβάλλουν στην θρέψη και την ανάπτυξη των παιδιών, ενώ παράλληλα λύνουν τα χέρια των γονιών που αναρωτιούνται τι να προετοιμάσουν για τα παιδιά τους εν όψει της σχολικής περιόδου».
Από αλμυρά κρουασανάκια τορτίγιας, κοτοπιτάκια, χειροποίητα κριτσίνια καρότου και σπιτικά bagels για το πρωινό, το βραδινό ή το τάπερ του σχολείου, μέχρι λαζάνια χωρίς ζυμαρικό για ένα υγιεινό γεύμα και τρουφάκια ενέργειας χωρίς ζάχαρη που να καλύπτουν τις ανάγκες για γλυκό, οι συνταγές του Μάνου Δημητρούλη αποδεικνύουν ότι η παιδική διατροφή μπορεί να είναι υγιεινή, απολαυστική και φιλική στο πορτοφόλι, χωρίς να απαιτεί κόπο ή περίπλοκες διαδικασίες.
Αλμυρά «κρουασανακια» τορτίγιας με κοτόπουλο και τυρί στο air fryer
Γρήγορο σνακ με μοναδική γεύση!
Υλικά (για 4 κρουασανάκια)
2 τορτίγιες μεγάλες, κατά προτίμηση ολικής άλεσης
120 γρ. φιλέτο κοτόπουλου μαγειρεμένο (μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε και αυτό που μας έχει μείνει από την προηγούμενη μέρα)
80 γρ. τυρί Gouda light σε φέτες
1 αβγό, χτυπημένο
Σουσάμι για γαρνίρισμα
Εκτέλεση
Κόβουμε τις δύο «πλευρές» από τις τορτίγιες, έτσι ώστε το κεντρικό, κομμάτι που θα κρατήσουμε να σχηματίζει περίπου ένα παραλληλόγραμμο. Κόβουμε, στη συνέχεια το κάθε ένα από τα «παραλληλόγραμμα» διαγωνίως στη μέση, σε 2 τρίγωνα κομμάτια.
Την βάση κάθε τριγώνου βάζουμε από μία φέτα τυρί και από 30 γρ. κοτόπουλο. Ρολάρουμε τα τριγωνάκια από τη βάση προς την απέναντι γωνία, όπως θα κάναμε με την ζύμη ενός κρουασάν.
Αλείφουμε το καθένα με αβγό, χρησιμοποιώντας ένα πινέλο. Πασπαλίζουμε με σουσάμι.
Ψήνουμε στο air fryer στους 180˚ C για 5 λεπτά.
Διατροφικές πληροφορίες
Ανά κρουσανάκι (1/4 συνταγής)
Ενέργεια: 198 kcal
Υδατάνθρακες: 15 γρ.
Πρωτεΐνη: 9 γρ.
Λιπαρά: 7 γρ.
Κορεσμένα Λιπαρά: 3 γρ.
Φυτικές Ίνες: 0,6 γρ.
Απίθανα bagels με μόλις 2 υλικά
Συνοδεύουμε με αβγό βραστό, τυρί και λαχανικά.
Υλικά (για 8 bagels)
270 γρ. αλεύρι που φουσκώνει μόνο του
360 γρ. Γιαούρτι στραγγιστό 2% λιπαρά
Αλάτι
Κρόκος αυγού, χτυπημένος
Παπαρουνόσπορος, για γαρνίρισμα
Εκτέλεση
Ανακατεύουμε σε ένα μπολ το αλεύρι με το γιαούρτι και προσθέτουμε λίγο αλάτι.
Πλάθουμε σε μια ομοιόμορφη ζύμη και την αφήνουμε για λίγη ώρα να ξεκουραστεί (για τουλάχιστον 30 λεπτά).
Μόλις περάσει η ώρα, προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180˚ C. Χωρίζουμε τη ζύμη σε 8 ίσα μέρη και τα πλάθουμε σε μπαλάκια.
Με τα χέρια μας ανοίγουμε το κάθε μπαλάκι σε κορδόνι και ενώνουμε τις δύο άκρες του για να σχηματίσουμε έναν κύκλο.
Βάζουμε τα bagels σε ταψί με αντικολλητικό χαρτί, αλείφουμε με χτυπημένο κρόκο αβγού και γαρνίρουμε με παπαρουνόσπορο.
Ψήνουμε για 20 λεπτά.
Διατροφικές πληροφορίες
Ανά bagel
Ενέργεια: 155 kcal
Υδατάνθρακες: 28 γρ.
Πρωτεΐνη: 6,4 γρ.
Λιπαρά: 3,7 γρ.
Κορεσμένα Λιπαρά: 1,7 γρ.
Φυτικές Ίνες: 2,2 γρ.
Κριτσίνια καρότου ολικής άλεσης
Συνοδεύονται ιδανικά με χούμους και αγγούρι ή με τυρί και ντοματίνια.
Υλικά (για 32 κριτσίνια)
250 γρ. καρότα
300 γρ. αλεύρι ολικής άλεσης
50 ml ελαιόλαδο
30 ml νερό
1 κ.σ. κουρκουμάς
1 κ.σ. μπέικιν πάουντερ
Αλάτι
Εκτέλεση
Τρίβουμε σε ένα μπολ τα καρότα από την χοντρή πλευρά του τρίφτη. Προσθέτουμε το αλεύρι ολικής άλεσης, τον κουρκουμά, το μπέικιν πάουντερ, το ελαιόλαδο, το νερό και αλάτι.
Ανακατεύουμε καλά στην αρχή με κουτάλι και στη συνέχεια με τα χέρια μας μέχρι να έχουμε μια εύπλαστη ζύμη.
Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180˚ C.
Πλάθουμε σε ένα μεγάλο κορδόνι και το κόβουμε σε 32 ίσα μέρη. Τα πλάθουμε σε μπαστουνάκια.
Βάζουμε τα κριτσίνια σε ένα ταψί στρωμένο με αντικολλητικό χαρτί ψησίματος και ψήνουμε για 35 λεπτά.
Διατροφικές πληροφορίες
Ανά κριτσίνι
Ενέργεια: 43 kcal
Υδατάνθρακες: 6 γρ.
Πρωτεΐνη: 1,2 γρ.
Λιπαρά: 1 γρ.
Κορεσμένα Λιπαρά: 0,3 γρ.
Φυτικές Ίνες: 1,1 γρ.
Κοτοπιτάκια με leftover κοτόπουλο και λαχανικά
Αντί για κοτόπουλο, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε κάποιο άλλο φαγητό που έχει μείνει από την προηγούμενη μέρα, όπως κιμά.
Υλικά (για 16 πιτάκια)
Για τη ζύμη
250 γρ. αλεύρι για όλες τις χρήσεις
50 γρ. βούτυρο ελαφρύ (χαμηλών λιπαρών)
100 γρ. στραγγιστό γιαούρτι 2%
40 ml. νερό
1 κ.σ. μπέικιν πάουντερ
Αλάτι
Για τη γέμιση
100 γρ. μαγειρεμένο κοτόπουλο, χωρίς πέτσα
100 γρ. φρέσκα μανιτάρια
1 φρέσκο κρεμμυδάκια
1 ξερό κρεμμύδι
1 κόκκινη πιπεριά
1 πράσο
1 καρότο
1 κ.σ. ελαιόλαδο
100 γρ. τυρί κρέμα light ή protein
1/2 κ.γ. καπνιστή πάπρικα
1/2 κ.γ. γλυκιά πάπρικα
1 αβγό, χτυπημένο
Αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Σουσάμι, για πασπάλισμα
Εκτέλεση
Χτυπάμε τα υλικά της ζύμης στο μίξερ για 2 λεπτά. Μόλις έχουμε μια λεία ζύμη την τυλίγουμε με μεμβράνη και την αφήνουμε στην άκρη.
Κόβουμε τα λαχανικά της γέμισης στο μούλτι και τα σοτάρουμε με το ελαιόλαδο. Προσθέτουμε την πάπρικα, αλάτι και πιπέρι.
Μόλις τα λαχανικά μας ψηθούν και μαλακώσουν, αφήνουμε για λίγο να κρυώσουν, προσθέτουμε το τυρί και ανακατεύουμε καλά.
Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180˚ C.
Χωρίζουμε το ζυμάρι σε 16 μπαλάκια και ανοίγουμε το κάθε ένα με πλάστη σε στρογγυλό πιτάκι διαμέτρου 8-10 εκ. Γεμίζουμε κάθε πιτάκι με μια κουταλιά σούπας γέμιση, διπλώνουμε σε μισοφέγγαρα και τα κλείνουμε πιέζοντας περιμετρικά με τα δάχτυλά μας.
Αλείφουμε με ένα πινέλο τα πιτάκια με το χτυπημένο αυγό, πασπαλίζουμε με σουσάμι και ψήνουμε για 20 λεπτά.
Διατροφικές πληροφορίες
Ανά κοτοπιτάκι
Ενέργεια: 103 kcal
Υδατάνθρακες: 12 γρ.
Πρωτεΐνη: 5,9 γρ.
Λιπαρά: 3,1 γρ.
Κορεσμένα λιπαρά: 1,1 γρ.
Φυτικές Ίνες: 0,9
Τρουφάκια (energy balls) χωρίς ζάχαρη, με 3 υλικά
Υγιεινά, θρεπτικά για full ενέργεια. Το γλυκό που θα θέλετε να δίνετε στα παιδιά σας κάθε μέρα!
Υλικά (για 20 τρουφάκια)
120 γρ. χουρμάδες, χωρίς κουκούτσι
60 γρ. φυστικοβούτυρο, χωρίς ζάχαρη
60 γρ. άγλυκο κακάο + μπόλικο επιπλέον για το πασπάλισμα.
Εκτέλεση
Μουλιάζουμε σε ένα μπολ τους χουρμάδες σε καυτό νερό για 30 λεπτά. Κρατάμε 50 ml από το νερό τους στην άκρη. Χτυπάμε τους χουρμάδες στο μούλτι μέχρι να γίνουν πάστα.
Τη ρίχνουμε σε ένα μπολ μαζί με το κακάο και το φυστικοβούτυρο (προαιρετικά ελάχιστο αλάτι).
Ανακατεύουμε καλά, μέχρι να έχουμε μια ζύμη. Πλάθουμε 20 μπαλάκια και τα βάζουμε στο ψυγείο μέχρι να σφίξουν (περίπου 20 λεπτά).
Ρίχνουμε κακάο σε ένα μπολ και ρολάρουμε σε αυτό τα τρουφάκια για να καλυφθούν εξολοκλήρου. Αποθηκεύουμε σε γυάλινο βάζο.
Διατροφικές πληροφορίες
Ανά energy ball
Ενέργεια: 66kcal
Υδατάνθρακες: 10 γρ.
Πρωτεΐνη: 2,1 γρ.
Λιπαρά: 2,9 γρ.
Κορεσμένα Λιπαρά: 1,2 γρ.
Φυτικές Ίνες: 1,3 γρ.
Λαζάνια χωρίς γλουτένη με κολοκυθάκια αντί για ζυμαρικό
Φυσικά και δεν αποκαλύπτουμε στα παιδιά την μυστική μας αντικατάσταση. Τα ίδια ούτε που θα την καταλάβουν!
Υλικά (8 κομμάτια)
2 κολοκύθια
150 γρ. σάλτσα ντομάτας
400 γρ. leftovers μοσχαρίσιου κιμά
200 γρ. cottage cheese
30 γρ. παρμεζάνα
1 αβγό
100 γρ. τυρί χαμηλών λιπαρών, τριμμένο
1 χούφτα μαϊντανός, φρέσκος, ψιλοκομμένος
2 κ.σ. ελαιόλαδο
Αλάτι
Εκτέλεση
Κόβουμε τα κολοκύθια σε λεπτές φέτες, τις απλώνουμε σε ταψί στρωμένο με αντικολλητικό χαρτί, ραντίζουμε με ελάχιστο ελαιόλαδο, αλατίζουμε και ψήνουμε στον φούρνο στους 200˚ C για 15 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν.
Απλώνουμε σε ένα πυρέξ μια στρώση σάλτσας ντομάτας, τα μισά κολοκυθάκια και μία στρώση κιμά.
Ρίχνουμε σε ένα μπολ το cottage, το αβγό, την παρμεζάνα, τον μαϊντανό, ανακατεύουμε και ρίχνουμε πάνω από τον κιμά.
Φτιάχνουμε άλλη μια στρώση με κολοκυθάκια, άλλη μία με κιμά και κλείνουμε με τριμμένο τυρί χαμηλών λιπαρών.
Σκεπάζουμε το ταψί με αντικολλητικό χαρτί και από πάνω σφραγίζουμε με αλουμινόχαρτο και ψήνουμε στους 180˚ C για 30 λεπτά. Ξεσκεπάζουμε και ψήνουμε για 10 λεπτά ακόμη.
Διατροφικές πληροφορίες
Ανά κομμάτι (1/8 συνταγής)
Ενέργεια: 190 kcal
Υδατάνθρακες: 11,2 γρ.
Πρωτεΐνη: 18 γρ.
Λιπαρά: 9 γρ.
Κορεσμένα Λιπαρά: 4,6 γρ.
Φυτικές Ίνες: 4,4 γρ.
