Καταφέρατε και βάλατε την άσκηση στη ζωή σας. Το απογευματινό περπάτημα έχει γίνει πια μια συνήθεια που δεν αλλάζει και δεν αναβάλλεται. Πόσα βήματα όμως πρέπει να κάνετε κάθε μέρα για να απολαύσετε τα πολλαπλά οφέλη του περπατήματος;
Για χρόνια ο αριθμός 10.000 ήταν ο «κανόνας». Κι όμως ο αριθμός αυτός δεν βασίζεται σε επιστημονικά δεδομένα, αλλά είναι περισσότερο αποτέλεσμα μάρκετινγκ διάσημης ιαπωνικής διαφήμισης βηματομετρητή.
Ο αριθμός των βημάτων που προλαμβάνει πολλές χρόνιες παθήσεις είναι στην πραγματικότητα πολύ χαμηλότερος, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Lancet Public Health, η οποία εξέτασε την έρευνα της τελευταίας δεκαετίας σχετικά με τα βήματα και την υγεία.
Νέα έρευνα καταρρίπτει τον «μύθο» των 10.000 βημάτων την ημέρα
Το περπάτημα μόλις 7.000 βημάτων την ημέρα μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης πληθώρας ιατρικών παθήσεων, καθώς και πρόωρου θανάτου, σύμφωνα με τους ερευνητές. Οι επιστήμονες από την Αυστραλία, το Ηνωμένο Βασίλειο και τη Νορβηγία ανέλυσαν δεκάδες μελέτες στις οποίες συμμετείχαν 160.000 ενήλικες που περπατούσαν.
Σε σύγκριση με τα άτομα που περπατούσαν 2.000 βήματα, τα 7.000 βήματα συνολικά συσχετίζονταν με 38% χαμηλότερο κίνδυνο άνοιας, 25% μείωση των καρδιαγγειακών παθήσεων και 28% λιγότερες πτώσεις.
Η θνησιμότητα μειώθηκε σχεδόν κατά το ήμισυ σε όσους έπιαναν τον στόχο των 7.000 βημάτων ημερησίως. Ο κίνδυνος κατάθλιψης και διαβήτη τύπου 2 μειώθηκε επίσης, αν και σε μικρότερο βαθμό σε σχέση με τις άλλες παθήσεις.
Είναι η πρώτη φορά που οι ερευνητές κατάφεραν να συσχετίσουν τους στόχους βημάτων με το ευρύ φάσμα των προληπτικών αποτελεσμάτων για την υγεία.
Αυτή η μελέτη «είναι πραγματικά συναρπαστική, επειδή εξετάζει πώς ο αριθμός των βημάτων επηρεάζει διάφορα σημαντικά αποτελέσματα για την υγεία», λέει ο Michael Rocha, καρδιολόγος στο Ντάρτμουθ της Μασαχουσέτης.
«Τώρα έχουμε περισσότερες αποδείξεις για να αλλάξουμε αυτά που λέμε στους ασθενείς μας. Δεν χρειάζεται να περπατάμε 10.000 βήματα την ημέρα για να ζήσουμε περισσότερο και πιο υγιεινά», προσθέτει.
7.000 βήματα, ο νέος (πιο εφικτός) στόχος
Μόλις το 2020, οι επιστήμονες που διατύπωσαν τις κατευθυντήριες γραμμές για τη σωματική δραστηριότητα τόσο για τους Αμερικανούς όσο και για το παγκόσμιο κοινό δεν είχαν αρκετά στοιχεία για να προτείνουν έναν συγκεκριμένο στόχο βημάτων, σημειώνουν οι συγγραφείς της μελέτης.
Αυτό κατέστησε τα 10.000 βήματα το «ιερό δισκοπότηρο», με πολλούς από εμάς να μην μπορούμε να κατακτήσουμε τον στόχο σε καθημερινή βάση.
Ο μεγάλος αριθμός μελετών που δημοσιεύτηκαν την τελευταία δεκαετία παρείχε τελικά αρκετά στοιχεία για να καθοριστεί ένας ευρύτερος στόχος βημάτων. Μια μελέτη του 2023 που οι ερευνητές συμπεριέλαβαν στην ανάλυσή τους διαπίστωσε ότι μόλις 2.800 βήματα μείωναν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, με τα μεγαλύτερα οφέλη να επιτυγχάνονται στα 7.200 βήματα.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα 10.000 βήματα συνδέονται με ακόμη χαμηλότερο κίνδυνο για ορισμένες παθήσεις, όπως η θνησιμότητα από καρκίνο, η άνοια και τα συμπτώματα κατάθλιψης. Ωστόσο, η σταδιακή βελτίωση πάνω από τα 7.000 βήματα ήταν μικρή.
Με απλά λόγια, το περπάτημα θα μας βοηθήσει να ζήσουμε περισσότερο, αλλά δεν υπάρχει τεράστια διαφορά ανάμεσα στα 10.000 και τα 7.000 βήματα.
Για τους περισσότερους άλλους δείκτες υγείας, συμπεριλαμβανομένης της πρόληψης του διαβήτη τύπου 2, τα επιπλέον 3.000 βήματα δεν απέφεραν πρόσθετα οφέλη. Ωστόσο, «τα 10.000 βήματα μπορεί να παραμείνουν ένας εφικτός στόχος για άτομα που είναι πιο δραστήρια», αναφέρει η μελέτη.
Οι ερευνητές εξέτασαν τα αποτελέσματα από 57 μελέτες στις οποίες συμμετείχαν 35 ομάδες ατόμων. Στις μελέτες συμμετείχαν άτομα από τις Ηνωμένες Πολιτείες, το Ηνωμένο Βασίλειο, την Ιαπωνία, την Αυστραλία και πολλές άλλες χώρες.
Ορισμένες μελέτες αφορούσαν σε ηλικιωμένους ή άτομα που ήδη έπασχαν από χρόνιες παθήσεις ή είχαν αυξημένους παράγοντες κινδύνου, αλλά πολλές διεξήχθησαν σε υγιείς νεαρούς ενήλικες.
Η πλειονότητα των μελετών αξιολόγησε τους θανάτους από όλες τις αιτίες, καθώς και την επίπτωση και τη θνησιμότητα από καρδιαγγειακές παθήσεις – τομείς στους οποίους είναι από καιρό γνωστό ότι το περπάτημα προσφέρει προστασία.
Περπάτημα για σωματική και ψυχική υγεία
Οι ερευνητές αναγνωρίζουν ότι ο μικρός αριθμός μελετών για ορισμένες παθήσεις αποτελεί περιοριστικό παράγοντα της ανασκόπησης. «Ορισμένα αποτελέσματα έχουν περισσότερα δεδομένα από άλλα.
Καθώς αρχίζουμε να συσσωρεύουμε περισσότερα δεδομένα και μελέτες, αυτά τα αποτελέσματα ενδέχεται να ενημερωθούν στο μέλλον», επισημαίνει η Melody Ding, ερευνήτρια δημόσιας υγείας στο Πανεπιστήμιο του Σίδνεϊ στην Αυστραλία και κύρια συγγραφέας της μελέτης.
Επιπλέον, οι ερευνητές αναγνωρίζουν ότι η ταχύτητα περπατήματος πιθανώς παίζει ρόλο στα αποτελέσματα υγείας που ανακάλυψαν, αλλά δεν μπόρεσαν να προσδιορίσουν με ακρίβεια την επίδρασή της ή ποιος θα ήταν ο ιδανικός ρυθμός.
«Η αερόβια άσκηση έχει αποδειχθεί επανειλημμένα ως ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους πρόληψης και καθυστέρησης της άνοιας», λέει η Stephanie Towns, νευροψυχολόγος στη Σχολή Ιατρικής του Yale, η οποία αναφέρει ότι οι μηχανισμοί που εμπλέκονται περιλαμβάνουν την αύξηση της ροής οξυγόνου και θρεπτικών ουσιών στον εγκέφαλο, καθώς και τον έλεγχο σημαντικών παραγόντων κινδύνου, όπως η υπέρταση.
«Το περπάτημα μπορεί να βοηθήσει, γιατί αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό, μειώνει τα επίπεδα άγχους και μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καταστάσεων όπως εγκεφαλικό ή μυοκαρδιοπάθεια. Μελέτες δείχνουν επίσης ότι το περπάτημα βελτιώνει τη διάθεσή, καθώς αναγκάζει τον εγκέφαλο να απελευθερώνει ενδορφίνες.
Στο τέλος κάθε βόλτας, μπορείτε να αισθάνεστε περήφανοι που έχετε θέσει μικρούς στόχους για να σας κρατούν σε κίνηση, κάτι που προφανώς βοηθά στη βελτίωση της αυτοεκτίμησής σας», αναφέρει ο Δρ Francisco Lopez-Jimenez της Mayo Clinic στη Μινεσότα.
Το συμπέρασμα είναι ένα: το περπάτημα προσφέρει σημαντικά οφέλη για τη σωματική και ψυχική υγεία. Οι έρευνες και τα δεδομένα είναι σημαντικά όμως όπως τονίζει και η ερευνήτρια Melody Ding: «μην περιμένετε να συγκεντρωθούν περισσότερα δεδομένα. Φορέστε τα παπούτσια σας για περπάτημα και ξεκινήστε τώρα».
Με πληροφορίες από National Geographic, Harvard, Mayo Clinic.
