Βγαίνετε εξαντλημένοι από το νερό μετά την πολύωρη προσπάθειά σας να προσεγγίσετε την κοντινότερη σημαδούρα, ιδρώνετε τρέχοντας για τέταρτη φορά πάνω-κάτω στην παραλία, αγκομαχάτε μετά τον δεύτερο γύρο με το ποδήλατο. Η άσκηση _ ειδικά όταν γίνεται σε έντονους ρυθμούς _ δεν είναι καθόλου εύκολη υπόθεση. Για να αποκτήσετε το σώμα που ονειρεύεστε δεν αρκεί μόνο ο ιδρώτας. Τις επιδόσεις σας επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό και η διατροφή σας. Οι ειδικοί μάλιστα προειδοποιούν ότι μεγάλο ποσοστό γυναικών και ανδρών που γυμνάζονται τακτικά δεν έχουν σωστές διατροφικές συνήθειες. Οι μύες όμως του σώματος χρειάζονται τροφή για να εργαστούν στο μέγιστο. Η άσκηση οποιουδήποτε είδους _ άλλη λιγότερο και άλλη περισσότερο _ απαιτεί αυξημένη ενέργεια, γι’ αυτό και την περίοδο όπου γυμνάζεστε χρειάζεται να τρώτε σωστά.

Οι τροφές της άσκησης

Την περίοδο όπου ασκείστε δεν πρέπει να λείπουν από το πιάτο σας οι παρακάτω τροφές:

Δημητριακά: Οι υδατάνθρακες αποτελούν κύρια πηγή ενέργειας του οργανισμού, γι’ αυτό και είναι απαραίτητοι σε όσους αθλούνται και χρειάζονται επιπλέον ενέργεια. Πλούσια σε υδατάνθρακες είναι τα δημητριακά, τα ζυμαρικά, το ψωμί και οι πατάτες. Καταναλώστε τα στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής και συνδυάστε τα με πράσινη σαλάτα, ώστε να αφομοιώνονται σωστά από τον οργανισμό μειώνοντας το γλυκαιμικό φορτίο.

Κρέας – ψάρι: Ως βασικό συστατικό των μυών, οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες σε όσους γυμνάζονται. Δώστε έμφαση στη λευκή πρωτεΐνη (η οποία έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά), όπως είναι το κοτόπουλο, το ψάρι και το ασπράδι του αβγού, και καταναλώστε κόκκινο κρέας (π.χ. μοσχάρι, χοιρινό) μία φορά την εβδομάδα.

Φρούτα: Φάτε ένα φρούτο μία ώρα πριν από την άσκηση και μετά πιείτε έναν φρεσκοστυμμένο χυμό, ώστε να αναπληρώσετε τα υγρά και τα ιχνοστοιχεία που χάσατε. Γενικά, προτιμάτε τα ολόκληρα φρούτα έναντι των χυμών, επειδή η κατανάλωσή τους δημιουργεί εντονότερο αίσθημα κορεσμού λόγω των φυτικών ινών που περιέχουν (οι οποίες διαλύονται με το στύψιμο).

Λαχανικά: Οι σαλάτες με ποικιλία λαχανικών είναι απαραίτητες σε καθημερινή βάση για όσους γυμνάζονται, αφού προσφέρουν στον οργανισμό ενέργεια, τροφοδοτώντας τον παράλληλα με βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.

Τρώγοντας με το ρολόι

Γυμνάζεστε το πρωί, προτιμάτε τις μεσημεριανές ώρες ή είστε «βραδινός» τύπος; Ανακαλύψτε το μενού που σας ταιριάζει ανάλογα με την ώρα που γυμνάζεστε.

Τύπος 1: Γυμναστική νωρίς το πρωί

Το πρωινό ξύπνημα δεν σας ενοχλεί ούτε στις διακοπές. Αλλωστε λειτουργείτε καλύτερα στην αρχή της ημέρας. Ετσι, προτιμάτε να ξυπνήσετε νωρίς, ώστε να φτάσετε στη θάλασσα για να κολυμπήσετε προτού εμφανιστούν τα… σμήνη των λουομένων, να ανεβείτε στο ποδήλατο για μια πρωινή βόλτα χωρίς ζέστη ή να βάλετε τα αθλητικά σας παπούτσια και να τρέξετε στην άδεια προς το παρόν παραλία.

Ο κίνδυνος: Να παραλείψετε το πρωινό, γιατί δεν έχετε πεινάσει ακόμη. Το άδειο στομάχι όμως δεν είναι ο καλύτερος σύμμαχος, αφού είναι πολύ πιθανό να αισθανθείτε ζαλάδα, μείωση της αντοχής και της δύναμής σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ενα σωστό πρωινό θα σας βοηθήσει να ασκηθείτε με μεγαλύτερη ένταση και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Το ιδανικό μενού

Πρωινό: Το καλό πρωινό είναι απαραίτητο προτού ξεκινήσετε οποιοδήποτε είδος άσκησης. Πιείτε έναν φρεσκοστυμμένο χυμό ή ένα φλιτζάνι τσάι και φάτε μία φρυγανιά με μέλι, μία φέτα ψωμί με γαλοπούλα και τυρί ή ένα φρούτο.

Σνακ: Ενα θρεπτικό σνακ μετά τη γυμναστική είναι απαραίτητο προκειμένου να αναπληρώσετε το γλυκογόνο του σώματος και να βοηθήσετε τον οργανισμό σας να «χτίσει» τους μυς. Ιδανικά σνακ μετά την άσκηση είναι, π.χ., ένα γιαούρτι με δημητριακά ή μία φρυγανιά με τυρί χαμηλό σε λιπαρά ή ένα αβγό βραστό και μία φέτα ψωμί ολικής άλεσης.

Μεσημεριανό: Πείτε «ναι» σε ένα ισορροπημένο γεύμα, το οποίο συνδυάζει τους υδατάνθρακες με πρωτεΐνη και «καλό» λίπος, όπως είναι το ψάρι μαζί με μία φέτα ψωμί και πράσινη σαλάτα (στην οποία έχετε προσθέσει μία κουταλιά ελαιόλαδο).

Βραδινό: Αν πιστεύετε ότι τρώγοντας μόνο ένα γιαούρτι ή ένα φρούτο θα χάσετε περισσότερο βάρος και θα αποκτήσετε γρηγορότερα το σώμα που ονειρεύεστε, καιρός να αναθεωρήσετε. Οι ειδικοί τονίζουν ότι δεν πρέπει να το παρακάνετε με το βραδινό φαγητό, ούτε όμως και να το παραλείπετε, αφού τόσο τα πολλά λίπη όσο και τα χαμηλά αποθέματα γλυκογόνου θα μειώσουν σημαντικά την απόδοσή σας στο πρόγραμμα γυμναστικής το επόμενο πρωί. Ενα σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης, γαλοπούλα, τυρί, ντομάτα, μαρούλι και μουστάρδα θα σας δώσει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Συνοδεύστε το με μια σαλάτα με πράσινα φυλλώδη λαχανικά, στην οποία έχετε προσθέσει μία κουταλιά ελαιόλαδο.

Τύπος 2: Γυμναστική το μεσημέρι

Ανήκετε στον τύπο της «παραλίας». Τα θαλάσσια σπορ αποτελούν για εσάς ευκαιρία να συνδυάσετε άσκηση και διασκέδαση. Ξυπνάτε αργά και πηγαίνετε κατευθείαν στη θάλασσα κρατώντας ρακέτες, μπάλες, πετσέτες και ψάθες.

Ο κίνδυνος: Να παραλείψετε το πρωινό για να φτάσετε όσο πιο γρήγορα γίνεται στην παραλία. Με αυτόν τον τρόπο όμως το μόνο που καταφέρνετε είναι να καταλήξετε σε «εύκολες» και εξαιρετικά θερμιδογόνες λύσεις μόλις πεινάσετε. Κλαμπ σάντουιτς, παγωτά και λουκουμάδες βρίσκονται πρώτα στη λίστα με τις επιλογές των λουομένων. Ετσι, φορτώνετε το σώμα σας με περιττές θερμίδες και του στερείτε την ενέργεια που χρειάζεται για να ανταποκριθεί στις απαιτήσεις της άσκησης.

Το ιδανικό μενού

Πρωινό: Πιείτε ένα πράσινο τσάι, συνοδεύστε το με δύο φέτες ψωμί ολικής άλεσης με μέλι και ταχίνι, και ολοκληρώστε το πρωινό σας με ένα φρούτο εποχής.

Σνακ: Περίπου μία ώρα πριν από την άσκηση πιείτε έναν χυμό ή φάτε ένα-δύο φρούτα.

Μεσημεριανό: Οι ασκήσεις της παραλίας είναι κατά βάση αερόβιες, γι’ αυτό καλό είναι να προτιμήσετε ένα γεύμα πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες (π.χ. γεμιστά, ρύζι, ζυμαρικά ή πατάτα βραστή), με μικρή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (π.χ. τυρί, γιαούρτι, γαλοπούλα), συνδυασμένο με λαχανικά.

Βραδινό: Συνήθως, έπειτα από μια κουραστική ημέρα στην παραλία, καταλήγετε πεινασμένοι σαν λύκοι σε μια ταβέρνα. Προσπαθήστε να αποφύγετε την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας λιπαρών τροφών (π.χ. τηγανητά) και απλών υδατανθράκων (π.χ. ζάχαρη), διότι έτσι θα αποθηκευτεί ξανά το λίπος που κάψατε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Προτιμήστε ένα ψάρι ψητό και μία σαλάτα.

Τύπος 3: Γυμναστική το βράδυ

Είστε βραδινός τύπος. Δεν αντέχετε τη ζέστη και προτιμάτε να πέσει ο ήλιος για να κάνετε βόλτα με το ποδήλατό σας, να πάτε για περπάτημα ή τρέξιμο.

Ο κίνδυνος: Να μη φάτε τίποτε πριν από την άσκηση, ώστε να μην είναι «βαρύ» το στομάχι σας ή να φτάσετε στο άλλο άκρο, καταναλώνοντας ποσότητα φαγητού πριν από τη βραδινή σας άσκηση, προκειμένου να ανακτήσετε τις δυνάμεις σας έπειτα από μια εξαντλητική ημέρα κάτω από τον ήλιο. Για να ανταποκριθείτε στις απαιτήσεις της άσκησης χρειάζεται να κάνετε σωστές και ελαφριές επιλογές.


Το ιδανικό μενού

Πρωινό: Ενα ποτήρι γάλα με δημητριακά θα σας δώσει την απαραίτητη ενέργεια. Συνδυάστε το με ένα φρούτο ή ένα τοστ με γαλοπούλα και τυρί.

Σνακ: Προτιμήστε ένα-δύο φρούτα εποχής ή μια χούφτα ξηρούς καρπούς.

Μεσημεριανό: Συνδυάστε πρωτεΐνη (π.χ. ψάρι, κοτόπουλο, κρέας) με υδατάνθρακες (ψωμί, ζυμαρικά, πατάτα) και λαχανικά. Αν μεσολαβεί μεγάλο διάστημα μεταξύ του μεσημεριανού και της άσκησης, μπορείτε να φάτε δύο ώρες πριν από τη γυμναστική ένα-δύο φρούτα για να δώσετε ενέργεια στον οργανισμό σας.

Βραδινό: Απολαύστε ένα σάντουιτς με υγιεινά υλικά (π.χ. γαλοπούλα, τυρί με λίγα λιπαρά) μαζί με μία μικρή σαλάτα, ώστε να μην επιβαρύνετε το στομάχι σας πριν από τον ύπνο και να τροφοδοτήσετε ταυτόχρονα τον οργανισμό σας με την απαραίτητη ενέργεια, ώστε να ανταποκριθεί στις απαιτήσεις της επόμενης ημέρας.

Tips

* Για την καλύτερη και γρηγορότερη αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου, το σνακ ή το γεύμα είναι προτιμότερο να καταναλώνεται αμέσως μετά τη σωματική δραστηριότητα. Αν μάλιστα οι υδατάνθρακες συνδυάζονται με πρωτεΐνη, επιταχύνεται η διαδικασία αποκατάστασης.

* Είναι σημαντικό να αναπληρώνετε τα υγρά που χάνετε με την άσκηση πίνοντας νερό, τσάι, χυμούς και «αθλητικά» ποτά. Ακόμη και ένα μικρό ποσοστό αφυδάτωσης αυξάνει το αίσθημα κόπωσης και επηρεάζει αρνητικά τη διάθεση.



Πες μου τι άσκηση κάνεις, να σου πω τι να φας

Η κάθε άσκηση έχει τις δικές της ανάγκες. Η κατάλληλη λοιπόν διατροφή θα σας βοηθήσει να ανταποκριθείτε στις απαιτήσεις του σπορ που θα επιλέξετε.

Αερόβια άσκηση: Είτε τρέχετε, είτε κάνετε ποδήλατο, είτε παίζετε μπιτς βόλεϊ χρειάζεται να ενυδατώνετε συνεχώς τον οργανισμό σας πίνοντας νερό. Η έντονη αερόβια άσκηση χωρίς την ταυτόχρονη ενυδάτωση του οργανισμού μπορεί να προκαλέσει ακόμη και αίσθηση ναυτίας ή τάση για λιποθυμία. Σημαντική είναι επίσης η αναπλήρωση των υγρών που χάνονται, ώστε να έχετε αντοχή να συνεχίσετε. Μην ξεχνάτε λοιπόν να πίνετε μικρές γουλιές ανά τακτά χρονικά διαστήματα.

Θαλάσσια σπορ: Πιστεύετε ότι επειδή βρίσκεστε σε υδάτινο περιβάλλον δεν χρειάζεστε νερό; Λάθος, λένε οι ειδικοί. Η απώλεια υγρών είναι αρκετά μεγάλη, απλώς γίνεται δυσκολότερα αντιληπτή, σε αντίθεση με άλλα είδη άσκησης όπου ιδρώνει κανείς. Να κάνετε λοιπόν μικρά διαλείμματα, ώστε να πίνετε νερό. Οσον αφορά το φαγητό, είναι σημαντικό να έχετε φάει κανονικό γεύμα δύο-τρεις ώρες προτού μπείτε στο νερό.

Mind games: Τάβλι, μαγνητικό σκάκι, σταυρόλεξα και κάθε είδους πνευματική άσκηση θέλει και αυτή… το διαιτολόγιό της! Ενισχύστε τη γλυκόζη, το βασικό καύσιμο του εγκεφάλου, και βοηθήστε τη μνήμη και τη συγκέντρωσή σας με σνακ, όπως κράκερ, κουλούρι, χυμοί, ξηροί καρποί, σαλάτες ή ρυζόγαλο. Μην παραλείπετε το πρωινό, το οποίο βελτιώνει τη διάθεση και αυξάνει την παραγωγικότητα, και τρώτε συχνά και ισορροπημένα γεύματα που διατηρούν τα επίπεδα της γλυκόζης σταθερά. Βεβαιωθείτε, επίσης, ότι καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β (π.χ. δημητριακά, γαλακτοκομικά, ξηροί καρποί, όσπρια) που συντελούν στη δραστηριοποίηση της εγκεφαλικής λειτουργίας και μικρή ποσότητα σοκολάτας η οποία τονώνει τα νευρικά κύτταρα μέσω της χαμηλής περιεκτικότητας σε καφεΐνη.