Στραγγιστό γιαούρτι και cottage cheese – Διατροφική αξία, θερμίδες και viral συνταγές

Σε μια αγορά τροφίμων όπου ό,τι περιέχει τη λέξη «πρωτεΐνη» αυξάνει σχεδόν αυτόματα τις πωλήσεις του, υπάρχουν δύο προϊόντα τα οποία γνωρίζουν τεράστιες δόξες. Και δικαίως, καθώς τόσο το στραγγιστό γιαούρτι –αυτό που οι ξένοι αποκαλούν τόσο επιτυχημένα «greek»- όσο και το cottage cheese αποτελούν πυλώνες της διατροφής όλων όσων σέβονται το σώμα τους και προσέχουν τη διατροφή τους.

Ειδικά το γιαούρτι δεν είναι καμιά καινούργια μόδα. Το αντίθετο, αποτελεί βασικό πυλώνα της ελληνικής διατροφής καθώς συμπυκνώνει στη μεστή, παχιά και γεμάτη γεύση του όλα τα οφέλη ενός κλασικού γιαουρτιού αλλά στο πολλαπλάσιο. Το ελληνικό γιαούρτι στραγγίζεται, δηλαδή χάνει το μεγαλύτερο μέρος του τυρογάλακτος –και της λακτόζης- που έχει, και παραμένει μεστό, βελούδινο και γεμάτο πρωτεΐνη και ασβέστιο.

Ζητήσαμε από τη διατροφολόγο Καλλιόπη Στάλα να μας δώσει συνοπτικά, σε έναν πίνακα, τα διατροφικά οφέλη του στραγγιστού γιαουρτιού, για να καταλάβουμε τους λόγους για τους οποίους δεν λείπει σχεδόν ποτέ από καμία δίαιτα, πρωτεϊνική ή ολιγοθερμική διατροφή.

Φωτό: Shutterstock

Σύμφωνα, λοιπόν, με τα στοιχεία, τα 100 γραμμάρια στραγγιστού γιαουρτιού με 2% λιπαρά αποδίδουν γύρω στις 70-80 θερμίδες και 8-10 γραμμάρια πρωτεΐνης. Τρώγοντάς το παίρνουμε επίσης 3-4 γραμμάρια υδατάνθρακες, 120-150 mg ασβέστιο και 30-50 mg νάτριο. Διόλου άσχημα για κάτι που –εκτός όλων των άλλων- είναι και αρκετά νόστιμο, ειδικά όταν συνδυάζεται με άλλες τροφές πλούσιες σε μακροθρεπτικά συστατικά, όπως τα φρέσκα φρούτα, οι ξηροί καρποί και το μέλι.

Διαχρονική επιλογή

Για όλους αυτούς τους λόγους το γιαούρτι δεν έφυγε ποτέ από τη διατροφή μας. Απλώς τα τελευταία χρόνια η κουλτούρα που έχει αναπτυχθεί γύρω από το wellness το έχει εκτοξεύσει παγκοσμίως, κάνοντάς το viral υλικό σε κάθε είδους συνταγές που ξεπηδούν στο TikTok και στο Instagram. Δεν είναι όμως, μόνο οι food bloggers, οι influencers και οι γυμναστηριακοί που το χρησιμοποιούν στα γεύματά τους. Κάθε μενού για brunch που φιλοδοξεί να χαρακτηρίζεται ως πλήρες δεν μπορεί να μην περιλαμβάνει ένα υγιεινό μπολ με γιαούρτι συνδυασμένο με φρούτα, granola, σπόρους chia, σιρόπι αγαύης και όλα αυτά που αφειδώς χαρίζουν υγεία, δύναμη και ενέργεια για όλη την ημέρα.

Στον αντίποδα, υπάρχει το cottage. Το κρεμώδες τυρί που μέχρι πριν από μερικά χρόνια όλοι λίγο-πολύ σνομπάρουμε για την αδιάφορη γεύση του, συνυφασμένη με αυστηρές δίαιτες και στερήσεις, πλέον έχει γίνει το νούμερο 1 τρόφιμο για όσους προσπαθούν να ελέγξουν το βάρος τους, να καταναλώνουν μεγαλύτερες ποσότητες πρωτεΐνης, ακόμη και να σκαρώνουν δελεαστικά σνακ ή γλυκά στην πιο υγιεινή και ολιγοθερμιδική εκδοχή τους.

Φωτό: Shutterstock

Όπως σημειώνει η Καλλιόπη Στάλα, 100 γραμμάρια cottage με 0-2% λιπαρά αποδίδουν 80-100 θερμίδες και 11-13 γραμμάρια πρωτεΐνης. Όταν το καταναλώνουμε παίρνουμε επίσης 3-4 γραμμάρια υδατανθράκων, 80-100 mg ασβεστίου και περίπου 300-400 mg νατρίου. Καθόλου τυχαία, το TikTok και οι λάτρεις της διατροφής το αγάπησαν. Και το επανέφεραν στο προσκήνιο τα τελευταία χρόνια, αναγνωρίζοντάς του ίσως κι ένα προσόν μέχρι πρότινος παραγνωρισμένο. Το cottage είναι εξαιρετικά ευέλικτο. Μπορεί να καταναλωθεί με ένα σωρό τρόπους –κι όχι μόνο παραδοσιακά, με το κουταλάκι, ή αλειμμένο πάνω σε μια φρυγανιά- να γίνει βασικό συστατικό για ένα σωρό γρήγορες συνταγές, να λύσει τα χέρια.

Ενδεικτικά, σε μια μεγάλη ευρωπαϊκή αγορά όπως αυτή της Μεγάλης Βρετανίας, τα Tesco, η μεγαλύτερη αλυσίδα σούπερ μάρκετ της χώρας αναφέρουν τεράστια αύξηση στη ζήτηση για cottage cheese, της τάξης του 200%. Στις ΗΠΑ μέσα σε ένα χρόνο, από τον Ιούνιο του 2024 μέχρι τον Ιούνιο του 2025 σημειώθηκε αύξηση 20% στις πωλήσεις του κρεμώδους τυριού. Και όπως φαίνεται, έπεται και συνέχεια.

Φωτό: Shutterstock

Κάποιος άσχετος με όλα αυτά, ο οποίος ίσως τώρα «τσίμπησε» βλέποντας βιντεάκια στα social media και θέλει να βάλει το γιαούρτι και το cottage στη ζωή του, αναπόφευκτα θα μπερδευτεί. Δύο φαινομενικά παραπλήσια τρόφιμα, άπειρες παραλλαγές στη χρήση και την κατανάλωσή τους και ουσιαστικά καμία διάκριση στο ποιο ενδείκνυται και για τι.

Η διατροφολόγος Καλλιόπη Στάλα μας βοήθησε να ξεκαθαρίσουμε το τοπίο και να καταλάβουμε πού υπερτερεί το κάθε τρόφιμο και πώς μπορούμε να αξιοποιήσουμε καλύτερα τα θρεπτικά συστατικά του καθενός τους.

Πρωτεΐνη: Το τυρί cottage περιέχει συνήθως ελαφρώς περισσότερη πρωτεΐνη ανά 100 γραμμάρια από το στραγγιστό γιαούρτι. Η διαφορά δεν είναι μεν μεγάλη, αλλά μπορεί να συμβάλλει στον κορεσμό.

Ασβέστιο: Το στραγγιστό γιαούρτι αποτελεί καλύτερη πηγή ασβεστίου, στοιχείο σημαντικό για την υγεία των οστών.

Προβιοτικά: Το γιαούρτι περιέχει ζωντανές καλλιέργειες που υποστηρίζουν την εντερική μικροχλωρίδα. Αντίθετα, το cottage συνήθως δεν περιέχει προβιοτικά.

Νάτριο: Το cottage περιέχει σημαντικά περισσότερη ποσότητα νατρίου σε σχέση με το γιαούρτι. Γι’ αυτό και η κατανάλωση του πρέπει να γίνεται με μέτρο, ειδικά όταν υπάρχει ιστορικό υπέρτασης ή αυξημένη ευαισθησία στο αλάτι.

Θερμίδες και λιπαρά: Στις εκδοχές χαμηλών λιπαρών, στραγγιστό γιαούρτι και cottage έχουν παρόμοια θερμιδική αξία. Οι διαφορές αυξάνονται όταν αυξάνονται και τα λιπαρά του γιαουρτιού.

Φωτό: Shutterstock

Η ερώτηση ήρθε σχεδόν φυσικά: Ποιο από τα δύο πρέπει να επιλέξουμε; Η απάντηση, όμως, δεν μπορεί να είναι μονοδιάστατη. «Για ελαφρώς αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης και μεγαλύτερο κορεσμό ενδείκνυται το cottage, ενώ για μεγαλύτερη πρόσληψη ασβεστίου και υποστήριξη της εντερικής υγείας προτιμούμε το στραγγιστό γιαούρτι. Γιαούρτι επίσης επιλέγουμε κι αν έχουμε περιορισμό στην κατανάλωση αλατιού, καθώς όπως αναφέραμε το cottage περιέχει σημαντική ποσότητα νατρίου. Σε κάθε περίπτωση, η επιλογή εξαρτάται από τον στόχο και το συνολικό διατροφικό πλάνο. Στην πράξη, με τον κατάλληλο σχεδιασμό, και τα δύο τρόφιμα μπορούν να ενταχθούν σε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο», καταλήγει η κυρία Στάλα.

Πέρα, όμως, από δίαιτες, γυμναστήρια και πρωτεΐνες, το στραγγιστό γιαούρτι και το cottage μπορούν να γίνουν εξαιρετικά νόστιμα, ακόμη και απολαυστικά. Κι αν το πρώτο το χρησιμοποιούμε εδώ και χρόνια σε ζύμες, γλυκά και dressings, το δεύτερο το δοκιμάσαμε σε κάθε δυνατή παραλλαγή που βρήκαμε στα social.

Από την πίτα-τορτίγια που φτιάχνεται μόνο με cottage και αβγό και δίνει εξαιρετικά wraps με ελάχιστους υδατάνθρακες, μέχρι τις μακαρονάδες με light κρεμώδεις σάλτσες και τις γλυκές κρέμες που κόβουν τη λιγούρα σου για πάστα σοκολατίνα.

Μπορεί να είναι στο μυαλό, μπορεί να είναι η ανάγκη που νιώθουμε καμιά φορά να ακολουθούμε τις τάσεις –πάντως, ήταν όλα τους υπέροχα. Και τα απολαύσαμε χωρίς τύψεις, πράγμα που –ειδικά στη μετά-Πάσχα και προ-καλοκαιριού εποχή- αποκτά ξεχωριστή αξία.

Ορίστε και δύο συνταγές μέσα σε αυτό το πνεύμα που αποδεικνύουν του λόγου το αληθές. Και στις δύο πρωταγωνιστεί το γιαούρτι. Δοκιμάστε τις και θα καταλάβετε κι εσείς γιατί τόσο το greek yoghurt όσο και το cottage cheese δεν είναι απλώς trends που κάποια στιγμή θα παρέλθουν. Είναι τροφές που αξίζουν να βρίσκονται στο διαιτολόγιό μας ανεξαρτήτως ηλικίας, κιλών και διατροφικών προτιμήσεων.

Γρανίτα φράουλα με γιαούρτι και μέλι

Από τη Νάντια Πολυζώη

Φωτό: Βασίλης Πολυχρονάκης

Mango chia pudding με γιαούρτι

Από τον Γαβριήλ Νικολαΐδη

Φωτό: Χρήστος Καββούρης

Χρόνος προετοιμασίας: 10΄

Χρόνος αναμονής: 4-12 ώρες

Βαθμός δυσκολίας: * 

Υλικά για 2 μερίδες  

•  250 γρ. ώριμο μάγκο

•  200 γρ. στραγγιστό γιαούρτι 2%

•  150 ml φυτικό ή ζωικό γάλα

•  2 κ.σ. σπόρους chia

•  1 κ.σ. μέλι ή σιρόπι αγαύης (προαιρετικά)

•  1/2 κ.γ. εκχύλισμα βανίλιας (προαιρετικά)

•  Λίγες φράουλες (προαιρετικά)

Εκτέλεση

1. Καθαρίζουμε το μάγκο, το κόβουμε σε κομμάτια και το χτυπάμε στον πολυκόφτη μέχρι να αποκτήσουμε ένα λείο ομοιογενή πουρέ.

2. Ανακατεύουμε σε ένα μπολ το γιαούρτι, το γάλα, τους σπόρους chia, το μέλι (ή το σιρόπι αγαύης) και τη βανίλια. Προσθέτουμε τον πουρέ του μάγκο, κρατώντας, αν θέλουμε, λίγο στην άκρη για το γαρνίρισμα.

3. Μοιράζουμε το μείγμα σε δύο βαζάκια ή ποτήρια. Τα καλύπτουμε με μεμβράνη κουζίνας και τα αφήνουμε στο ψυγείο για τουλάχιστον 4 ώρες ή όλη τη νύχτα, ώστε να φουσκώσουν οι σπόροι chia. Προτού σερβίρουμε, ανακατεύουμε ελαφρά και γαρνίρουμε με φράουλες και λίγο από το μάγκο που κρατήσαμε.