Το να κοιμηθεί κανείς καλά τη νύχτα δεν είναι τόσο εύκολο. Από το 1994 ο λαϊκός βάρδος έχει εντοπίσει το πρόβλημα που μπορεί να περιγραφεί γλαφυρά με το «δεν κοιμάμαι τώρα πια τα βράδια». Ο ύπνος ήταν και παραμένει ζήτημα που απασχολεί μεγάλη μερίδα των ανθρώπων παγκοσμίως.
Όποια κι αν είναι η αιτία της έλλειψης ύπνου (την οποία καλό θα ήταν να διερευνήσετε με τη βοήθεια των ειδικών), αξίζει να δώσετε μεγαλύτερη προσοχή στις συνήθειες που ακολουθείτε πριν τον ύπνο και σε ό,τι μπορείτε να κάνετε για να βοηθήσετε τον εαυτό σας.
Οι ειδικοί το αποκαλούν «υγιεινή ύπνου» και είναι εξίσου σημαντικό με άλλες μορφές «υγιεινής», αν όχι περισσότερο.
Πολλές οι μέθοδοι που υπόσχονται βελτίωση του ύπνου, όμως έχετε ακούσει τον «κανόνα 10-3-2-1-0»; Εκπληκτικά προσιτός και εύκολος στην εφαρμογή – το μόνο που χρειάζεται είναι λίγη πειθαρχία πριν τον ύπνο.
Τι είναι ο κανόνας ύπνου 10-3-2-1-0;
Ακούγεται περίπλοκο, αλλά ο κανόνας 10-3-2-1-0 είναι μια στρατηγική υγιεινής ύπνου πέντε βημάτων που σας βοηθά να αποκοιμηθείτε πιο εύκολα.
Προέρχεται από μια ανάρτηση στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης της Δρ Jess Andrade – μιας αμερικανίδας παιδίατρου και γιατρού αθλητιατρικής – η οποία ανέδειξε για πρώτη φορά την αποτελεσματικότητά του ήδη από το 2021.
«Η δημοτικότητά του έγκειται στην απλότητά του», λέει ο Dave Gibson, ιδρυτής του The Sleep Site. «Η παροχή οδηγιών σχετικά με το πότε πρέπει να σταματήσετε δραστηριότητες που ενδέχεται να παρεμποδίζουν τον ύπνο σας φαίνεται να λειτουργεί».
Τα βήματα είναι τα εξής:
- 10 ώρες πριν τον ύπνο: Σταματήστε να καταναλώνετε καφεΐνη
- 3 ώρες πριν τον ύπνο: Αποφύγετε να φάτε ή να πιείτε αλκοόλ τρεις ώρες πριν τον ύπνο
- 2 ώρες πριν τον ύπνο: Σταματήστε την εργασία και τις έντονες δραστηριότητες
- 1 ώρα πριν τον ύπνο: Σταματήστε εντελώς τη χρήση όλων των οθονών (ειδικά των κινητών τηλεφώνων)
- 0: Ο αριθμός των φορών που πρέπει να πατήσετε το κουμπί αναβολής το πρωί
Η λογική πίσω από κάθε βήμα
Η έννοια της «συσσώρευσης συνηθειών» υποδηλώνει ότι είναι ευκολότερο να υιοθετήσουμε μια νέα συνήθεια αν αυτή εντάσσεται σε μια ευρύτερη ρουτίνα. Με αυτό κατά νου, η οργάνωση της ρουτίνας πριν τον ύπνο σε μια ακολουθία που θυμάται κανείς εύκολα είναι πολύ λογική και θα πρέπει να συμβάλει στην εδραίωση της συνήθειας.
Είναι επίσης ευκολότερο να ακολουθήσουμε έναν οδηγό όταν κατανοούμε γιατί κάθε βήμα είναι σημαντικό, οπότε ας το εξετάσουμε αυτό.
10 ώρες πριν τον ύπνο – αποφύγετε την καφεΐνη
«Η καφεΐνη έχει χρόνο ημιζωής (ο χρόνος που χρειάζεται για να μειωθεί η ποσότητα του δραστικού συστατικού στο σώμα σου κατά το ήμισυ) περίπου 5-6 ώρες, πράγμα που σημαίνει ότι ακόμη και μικρές ποσότητες μπορούν να παραμείνουν στην κυκλοφορία του αίματος και να διαταράξουν σημαντικά τον βαθύ ύπνο», εξηγεί η Δρ. Βίκι Λόουρι-Μπράουν, γενική ιατρός με εξειδίκευση στον ύπνο στο The Private GP Group.
Αν θέλετε ένα ρόφημα, ένα αφέψημα πριν τον ύπνο, μια καλή εναλλακτική λύση μπορεί να είναι το τσάι χωρίς καφεΐνη.
3 ώρες πριν τον ύπνο – αποφύγετε τα βαριά γεύματα και το αλκοόλ
Όλοι έχουμε πολυάσχολη ζωή και συχνά καταλήγουμε να τρώμε όποτε μας βολεύει, αλλά η Λόουρι-Μπράουν επισημαίνει ότι το φαγητό λίγο πριν βάλουμε πιτζάμες και ξαπλώσουμε στο κρεβάτι μπορεί να προκαλέσει παλινδρόμηση οξέος και πεπτικές ενοχλήσεις, επηρεάζοντας την ποιότητα του ύπνου.
«Το αλκοόλ διαταράσσει τον ύπνο REM και μπορεί να προκαλέσει συχνά ξυπνήματα», λέει.
Αν πρέπει να φάτε αργά, κάτι εύπεπτο, όπως μια σούπα, μπορεί να είναι η λύση.
2 ώρες πριν τον ύπνο – σταματήστε τη δουλειά
Ο χρόνος πριν τον ύπνο προορίζεται για εσάς, όχι για το γραφείο, οπότε βάλτε ένα τέλος.
«Η εργασία μέχρι αργά μπορεί να διατηρήσει τον εγκέφαλο σε κατάσταση υπερδραστηριότητας, αυξάνοντας τα ορμονικά επίπεδα του στρες, όπως η κορτιζόλη», αναφέρει.
Η κορτιζόλη δεν είναι απλώς μια ορμόνη του στρες· ακολουθεί έναν φυσικό κιρκαδικό ρυθμό που βοηθά στη ρύθμιση των κύκλων ύπνου-αφύπνισης.
Βρίσκεται στα υψηλότερα επίπεδα αμέσως μετά το ξύπνημα και στα χαμηλότερα επίπεδα τη νύχτα. Διατηρήστε τη σωστή σειρά των πραγμάτων, αφήνοντας το τηλέφωνο της εργασίας σας σε ξεχωριστό δωμάτιο δύο (και παραπάνω ώρες) πριν κοιμηθείτε.
1 ώρα πριν τον ύπνο – αντίο στις οθόνες
Το μπλε φως που εκπέμπουν τα κινητά τηλέφωνα, οι τηλεοράσεις και οι υπολογιστές καταστέλλει τη μελατονίνη, την ορμόνη που ρυθμίζει τον ύπνο. «Η μείωση της έκθεσης στο μπλε φως βελτιώνει τόσο τη διάρκεια όσο και την ποιότητα του ύπνου».
0 – αποφύγετε το κουμπί αναβολής
«Το πάτημα του κουμπιού αναβολής διαταράσσει τους κύκλους ύπνου, με αποτέλεσμα οι άνθρωποι να νιώθουν πιο ζαλισμένοι», επισημαίνει η Λόουρι-Μπράουν. Ο κατακερματισμένος ύπνος μπορεί να συμβάλει στην αδράνεια ύπνου, καθιστώντας πιο δύσκολο να ξυπνήσουμε κι όταν αυτό γίνει να μην νιώθουμε ότι κοιμόμαστε όρθιοι.
Θα βοηθήσει;
Το μόνο βέβαιο είναι ότι έχετε κοιμηθεί και στο παρελθόν χωρίς να ακολουθήσετε ανάλογες συμβουλές. Γιατί όμως να μην δώσετε στον εαυτό σας καλύτερες πιθανότητες επιτυχίας;
Αν ο καλύτερος ύπνος είναι τόσο απλός όσο το να αποφύγετε το φαγητό και το ποτό πριν τον ύπνο και να μην δείτε το τελευταίο επεισόδιο στο Netflix ενώ ταυτόχρονα ξαναβλέπετε την ίδια σκηνή τρεις φορές γιατί τα βλέφαρα πέφτουν, σίγουρα αξίζει τον κόπο μια δοκιμή.
«Κατά τη γνώμη μου, δεν χρειάζεται να τα κάνουμε όλα αυτά, αλλά εξαρτάται από τον καθένα», αναφέρει ο Shaun Traynor, ιδρυτής της Kip, ενός app για την αϋπνία. «Θα βοηθήσει; Σίγουρα, αλλά ας είμαστε ειλικρινείς, δεν είναι όλες οι μέρες τέλειες και δεν έχουμε πάντα χρόνο να ακολουθήσουμε ένα τέτοιο πρόγραμμα. Δεν πειράζει.
Η ευεξία δεν έχει να κάνει με την τελειότητα, αλλά με το να διασφαλίζουμε ότι τις περισσότερες φορές παίρνουμε τη σωστή απόφαση για να υποστηρίξουμε το πώς νιώθουμε».
Κι αυτή είναι μια μεγάλη αλήθεια. Μπορεί να προσεγγίζουμε την υγιεινή του ύπνου με τις καλύτερες προθέσεις, αλλά μερικές φορές η πραγματική ζωή μπαίνει στη μέση και δεν είναι πάντα δυνατό να τηρούμε τις ρουτίνες μας. Ωστόσο, το να έχουμε κάτι να στοχεύσουμε είναι ένα εξαιρετικό κίνητρο και ένα χρήσιμο εργαλείο.
Αν και δεν υπάρχουν μελέτες για το συνδυασμένο αποτέλεσμα της αντιμετώπισης όλων αυτών των μεμονωμένων ζητημάτων υγιεινής ύπνου με μία κίνηση, σίγουρα το καθένα από αυτά θα μπορούσε να έχει θετική επίδραση στη βελτίωση της ποιότητας και της ποσότητας του ύπνου.
Αν παρεκκλίνετε από τη ρουτίνα σας, το κλειδί είναι να μην αγχωθείτε. Μια χαμένη νύχτα ύπνου δεν πρόκειται να επηρεάσει την υγεία σας μακροπρόθεσμα.
Η Ευρώπη δεν κοιμάται
Οι διαταραχές ύπνου είναι πολύ συχνότερες στην Ευρώπη απ’ ό,τι πίστευαν έως τώρα οι επιστήμονες, καθώς σημαντικό ποσοστό των ενηλίκων ταλαιπωρείται από αυτές, σύμφωνα με νέα, μεγάλη ανάλυση.
«Οι διαταραχές ύπνου έχουν σημαντικό αντίκτυπο στην υγεία του εγκεφάλου και του οργανισμού γενικότερα. Έως τώρα όμως δεν είχε μελετηθεί επαρκώς η επιδημιολογία και το οικονομικό κόστος τους», δήλωσε ο επικεφαλής ερευνητής Dr. Claudio Bassetti, καθηγητής Νευρολογίας στο Πανεπιστήμιο της Βέρνης, στην Ελβετία.
Η νέα μελέτη βασίστηκε στην ανάλυση δεδομένων για τις διαταραχές ύπνου σε 47 ευρωπαϊκές χώρες. Τα ευρήματά της δημοσιεύθηκαν στην ιατρική επιθεώρηση European Journal of Neurology.
Όπως διαπίστωσαν οι ερευνητές, οι πιο συχνές διαταραχές του ύπνου ήταν η υπνική άπνοια και η αϋπνία. Ειδικότερα:
- Το 18% του ευρωπαϊκού πληθυσμού πάσχει από αποφρακτική άπνοια στον ύπνο.
- Το 10% ταλαιπωρείται από αϋπνία.
- Το 3% έχουν σύνδρομο ανήσυχων ποδιών.
- Το 0,03% πάσχουν από ναρκοληψία.
Πιο σπάνια απ’ όλες είναι η διαταραχή συμπεριφοράς στον ύπνο REM με 0,009%.
Το οικονομικό κόστος για να αντιμετωπιστούν οι διαταραχές ύπνου στην Ευρώπη υπερβαίνει τα 400 δισεκατομμύρια ευρώ. Πιο αναλυτικά δίνονται:
- 184 δισεκατομμύρια ευρώ ετησίως για την υπνική άπνοια.
- 158 δισεκατομμύρια ευρώ για την αϋπνία.
- 79 δισεκατομμύρια ευρώ για το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών.
- 905 εκατομμύρια ευρώ για τη ναρκοληψία.
- 436 εκατομμύρια ευρώ για τη διαταραχή συμπεριφοράς στον ύπνο REM.
Από το κόστος αυτό, το 52% είναι έμμεσο (π.χ. κόστος λόγω απουσιών από την εργασία) και το 48% άμεσο (π.χ. για θεραπείες).
Με πληροφορίες από GQ Magazine.
