Από διατροφική άποψη, τα μανιτάρια αποτελούν μια κατηγορία από μόνα τους. Ως μέλη του βασιλείου των μυκήτων, τα μανιτάρια έχουν υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών. Και ένα ενδιαφέρον γεγονός: είναι ένα από τα λίγα τρόφιμα που μπορούν να παράγουν βιταμίνη D.
Τα μανιτάρια είτε τα αγαπάς, είτε δεν θέλεις με τίποτα νατα βάλεις στη διατροφή σου. Πολύ σημαντικό να αναφέρουμε ότι το διαδεδομένο «κύνηγι» μανιταριών κρύβει κινδύνους.
Σε όλη την Ελλάδα και την Ευρώπη υπάρχουν χιλιάδες είδη μανιταριών, ωστόσο περίπου 15 από αυτά μπορούν να προκαλέσουν σοβαρή δηλητηρίαση, με ορισμένα να είναι θανατηφόρα.
Ο κανόνας, σύμφωνα με τους ειδικούς, είναι ένας: «αν δεν γνωρίζεις, δεν τα τρως. Καταναλώνουμε μόνο όσα μανιτάρια γνωρίζουμε με απόλυτη βεβαιότητα».
Πίσω στη διατροφική τους αξία, τα μανιτάρια θεωρούνται εξαιρετική τροφή, ιδανική για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, αφού περιέχουν ελάχιστες θερμίδες (13 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια).
Τα μανιτάρια περιέχουν δύο μοναδικούς τύπους ινών
Τα μανιτάρια έχουν καλή περιεκτικότητα σε ίνες, ιδιαίτερα σε έναν τύπο που είναι γνωστός ως β-γλυκάνη, σύμφωνα με τον Δρ Arrigo Cicero, Διευθυντή της Σχολής Ανθρώπινης Διατροφής του Πανεπιστημίου της Μπολόνια στην Ιταλία.
Η β-γλυκάνη βρίσκεται συνήθως σε δημητριακά όπως η βρώμη και το κριθάρι και συνδέεται με τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και των απότομων αυξήσεων του σακχάρου στο αίμα.
Ωστόσο, τα μανιτάρια περιέχουν έναν ασυνήθιστο τύπο β-γλυκάνης που φαίνεται να ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, σύμφωνα με τον Δρ Cicero.
Τα μανιτάρια περιέχουν επίσης χιτίνη, μια ίνα που βρίσκεται κυρίως στα κελύφη εντόμων και οστρακόδερμων. Επειδή η χιτίνη δεν χωνεύεται εύκολα, φτάνει στο κόλον, όπου μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του μικροβιώματος του εντέρου.
Περιέχουν ισχυρά αντιοξειδωτικά
Τα μανιτάρια είναι εξαιρετικά πλούσια σε εργοθειονίνη και γλουταθειόνη, δύο σημαντικά αντιοξειδωτικά που βοηθούν τα κύτταρα να αμύνονται στην καθημερινή φθορά, δήλωσε ο Robert Beelman, Διευθυντής του Κέντρου για Φυτικά και Μανιταροειδή Τρόφιμα για την Υγεία στο Penn State.
Ενώ ο οργανισμός μας μπορεί να παράγει γλουταθειόνη, η εργοθειονίνη λαμβάνεται μόνο από τα τρόφιμα, και τα μανιτάρια —ιδιαίτερα τα enoki και τα king oyster— έχουν από τα υψηλότερα επίπεδα σε σχέση με οποιοδήποτε άλλο τρόφιμο.
Σε μια μελέτη που παρακολούθησε περισσότερους από 3.000 συμμετέχοντες για 21 χρόνια, τα υψηλότερα επίπεδα εργοθειονίνης στο αίμα συνδέθηκαν με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και πρόωρου θανάτου.
Άλλες έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι τα άτομα με ήπια γνωστική δυσλειτουργία και αδυναμία τείνουν να έχουν χαμηλά επίπεδα εργοθειονίνης. «Αν και τα ευρήματα δεν αποδεικνύουν ότι η εργοθειονίνη είναι άμεσα υπεύθυνη για αυτές τις επιδράσεις στην υγεία, συνάδουν με την ιδέα ότι τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν τα κύτταρα από βλάβες και υποστηρίζουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος», δήλωσε ο Δρ Beelman.
Αυτό μπορεί επίσης να είναι ο λόγος για τον οποίο ορισμένες έρευνες έχουν συνδέσει την υψηλότερη κατανάλωση μανιταριών με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου.
Τα μανιτάρια είναι πλούσια σε βιταμίνες Β και μπορούν να παράγουν βιταμίνη D
Τα μανιτάρια είναι καλές πηγές διαφόρων βιταμινών Β που είναι σημαντικές για τον μεταβολισμό και την υποστήριξη του νευρικού συστήματος. Ένα ιδιαίτερο γνώρισμά τους είναι ότι μπορούν να παράξουν βιταμίνη D, κάτι που σχεδόν κανένα άλλο τρόφιμο δεν μπορεί να κάνει. Η βιταμίνη D είναι σημαντική για την ανοσολογική λειτουργία, την υγεία της καρδιάς και τη μυϊκή δύναμη, αλλά βρίσκεται φυσικά σε πολύ λίγα τρόφιμα.
Τα περισσότερα μανιτάρια που πωλούνται στα σούπερ μάρκετ δεν περιέχουν μεγάλη ποσότητα βιταμίνης D, καθώς συνήθως καλλιεργούνται στο σκοτάδι. «Αλλά αν τα μανιτάρια σας κάνουν “ηλιοθεραπεία”, μπορούν να παράγουν βιταμίνη D όπως οι άνθρωποι», είπε ο Δρ Tim Spector, επιδημιολόγος στο King’s College του Λονδίνου.
Για να το δοκιμάσετε, τοποθετήστε τα μανιτάρια σας έξω σε άμεσο ηλιακό φως πριν τα μαγειρέψετε, ανέφερε. Αφήστε τα για 15 λεπτά έως 1 ώρα και κόψτε τα μανιτάρια σας εκ των προτέρων, ώστε να εκθέσετε μεγαλύτερη επιφάνεια στην υπεριώδη ακτινοβολία. Υπό τις σωστές συνθήκες, ένα φλιτζάνι ωμά μανιτάρια μπορεί να παράξει αρκετή βιταμίνη D για να καλύψει τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα.
Ποιος είναι ο πιο υγιεινός τρόπος για να τα καταναλώσετε;
«Αν και ορισμένες είδη μανιταριών μπορεί να έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά, όλα είναι καλά», είπε ο Δρ Spector. «Πιθανώς είναι πιο σημαντικό να τα καταναλώνετε τακτικά — αυτά που μπορείτε να αγοράσετε — παρά να κάνετε ένα μεγάλο γλέντι με τα ακριβά», πρόσθεσε.
Τα μανιτάρια έχουν λίγες θερμίδες και λίπος, αλλά πλούσια γεύση. Το ελαφρύ ψήσιμο, το σοτάρισμα ή το ψήσιμο στη σχάρα ενισχύει τη γεύση τους — και αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε λιγότερο αλάτι. Αποφύγετε το μαγείρεμα σε υψηλή θερμοκρασία για μεγάλο χρονικό διάστημα, καθώς αυτό μπορεί να καταστρέψει ορισμένα θρεπτικά συστατικά.
Τα αποξηραμένα μανιτάρια είναι μια άλλη καλή επιλογή, απλά αναζητήστε τις λυοφιλιωμένες εκδόσεις (αποξηραμένα μέσω κατάψυξης, διατηρώντας την αυθεντική γεύση, το άρωμα και τα θρεπτικά συστατικά τους), καθώς η αποξήρανση με θερμότητα μπορεί να αφαιρέσει ορισμένα αντιοξειδωτικά.
Μία ακόμα εναλλακτική είναι να προσθέσετε σκόνη μανιταριών στη σάλτσα ζυμαρικών ή στα smoothies σας, αλλά λάβετε υπόψη ότι η θρεπτική αξία αυτών των σκονών μπορεί να ποικίλλει.
Με πληροφορίες από The New York Times.
