Αν έχετε μπει στο TikTok τον τελευταίο καιρό, ξέρετε ότι είναι δύσκολο να αποφύγετε τους αμέτρητους influencers που διαφημίζουν το sleepmaxxing. Οι αναρτήσεις τους παρέχουν συμβουλές και κόλπα για να έχετε μεγαλύτερο σε διάρκεια, ποιοτικότερο και πιο αναζωογονητικό ύπνο.
Αλλά τι ακριβώς είναι το sleepmaxxing; Πόσο πιθανό είναι να ανταποκριθεί στους ισχυρισμούς περί ενέργειας, ενίσχυσης του ανοσοποιητικού συστήματος, μείωσης των επιπέδων άγχους και βελτίωσης της διάθεσής σας;
Τι είναι το sleepmaxxing;
Το sleepmaxxing είναι ένας όρος ομπρέλα που επινοήθηκε από χρήστες των μέσων κοινωνικής δικτύωσης για να περιγράψει τα τεχνάσματα που μπορούν να μεγιστοποιήσουν ή να βελτιώσουν την ποιότητα και την ποσότητα του ύπνου.
«Μπορείτε να το θεωρήσετε κατά κάποιον τρόπο ως μια τροποποιημένη ή αναβαθμισμένη έκδοση της υγιεινής του ύπνου», λέει ο Δρ Sam Kashani, ειδικός στην ιατρική του ύπνου και επίκουρος κλινικός καθηγητής στην Ιατρική Σχολή David Geffen του UCLA.
Ανάλογα με την πλατφόρμα κοινωνικής δικτύωσης που τυχαίνει να παρακολουθείτε περισσότερο, οι συνιστώμενες πρακτικές για τη μεγιστοποίηση του ύπνου διαφέρουν. Οι συμβουλές περιλαμβάνουν:
- να κλείνετε το στόμα σας με ειδική ταινία ενώ κοιμάστε
- να μην πίνετε τίποτα κατά τη διάρκεια των δύο ωρών πριν από τον ύπνο
- να διατηρείτε χαμηλή θερμοκρασία δωματίου
- να επιλέγετε σκοτεινό υπνοδωμάτιο
- να κάνετε χρήση μηχανήματος λευκού θορύβου
- να μην βάζετε πρωινό ξυπνητήρι
- να κάνετε ντους μία ώρα πριν από τον ύπνο
- να αποκλείετε την καφεΐνη
- να τρώτε ακτινίδια πριν πέσετε για ύπνο
- να παίρνετε μαγνήσιο και μελατονίνη
- να δέχεστε 30 λεπτά ηλιακό φως κάθε μέρα
- να διαλογίζεστε καθημερινά για 30 λεπτά.
- να διατηρείτε σταθερό ωράριο ύπνου
Υπάρχουν έρευνες για το sleepmaxxing;
Μια ενδελεχής αναζήτηση στα PubMed, PsycNet και Google Scholar αποκαλύπτει μηδενικά αποτελέσματα για τους όρους «sleepmaxx» και «sleepmaxxing».
Αλλά περιμένετε – αυτό σίγουρα δεν σημαίνει ότι ορισμένες στρατηγικές που συνιστώνται από τους influencers δεν βασίζονται σε αποδείξεις, απλώς ότι η έννοια του sleepmaxxing δεν έχει μελετηθεί επιστημονικά.
Αλλά ναι, ορισμένες από τις πρακτικές στερούνται επιστημονικών αποδείξεων.
Μπορεί η ταινία στόματος να βελτιώσει τον ύπνο σας;
Οι χρήστες του TikTok έχουν υποστηρίξει ότι η ταινία στο στόμα σας ενώ κοιμάστε έχει οφέλη, όπως η μείωση του ροχαλητού και η βελτίωση της κακής αναπνοής.
Μια ομάδα από το τμήμα ωτορινολαρυγγολογίας του Πανεπιστημίου George Washington παρακινήθηκε από όλη τη φημολογία των μέσων κοινωνικής δικτύωσης σχετικά με τις επιπτώσεις της νυχτερινής τοποθέτησης ταινίας στο στόμα.
Η δρ Ann Kearney, ειδικός στη φωνή και την κατάποση στο Πανεπιστήμιο του Stanford, η οποία συγκαταλέγεται μεταξύ εκείνων που ερευνούν την αποτελεσματικότητα του mouth taping, δήλωσε ότι πιστεύει ότι υπάρχουν σημαντικά οφέλη από τη ρινική αναπνοή.
Η ρινική αναπνοή είναι ένας «πιο αποτελεσματικός τρόπος αναπνοής» από την εισπνοή και την εκπνοή από το στόμα επειδή υγραίνει και φιλτράρει τον αέρα, επιτρέποντάς ταυτόχρονα τις βαθύτερες αναπνοές.
Πολύ σημαντικό να αναφέρουμε ότι ακόμη κι αν η ταινία στο στόμα μειώνει το ροχαλητό σας, δεν μπορεί να αντιμετωπίσει αποτελεσματικά μια πιθανή υποκείμενη αιτία του ροχαλητού, όπως αλλεργίες, άσθμα ή υπνική άπνοια.
Sleepmaxxing ή βασική υγιεινή ύπνου;
Πολλές πρακτικές που συνιστώνται από τους sleepmaxxers είναι ουσιαστικά αυτό που οι ειδικοί του ύπνου συνταγογραφούν ως καλή υγιεινή του ύπνου, την αξία της οποίας υποστηρίζουν πολλές επιστημονικές έρευνες.
Κοινά συστατικά της υγιεινής του ύπνου είναι η μείωση της κατανάλωσης καφεΐνης και αλκοόλ, η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας, η μείωση της έκθεσης στο φως ενώ βρίσκεστε στο κρεβάτι σας και η ύπαρξη δροσερού υπνοδωματίου.
Η καλή υγιεινή του ύπνου σημαίνει επίσης την αποφυγή της πολύωρης παραμονής στο κρεβάτι, σύμφωνα με τη Fatima Yaqoot, επιδημιολόγο και επιστήμονα ύπνου στο Sunshine Coast University.
«Ενώ η ξεκούραση είναι απαραίτητη, η πολύωρη παραμονή στο κρεβάτι ενώ είστε ξύπνιοι αποδυναμώνει τη συσχέτιση του εγκεφάλου μεταξύ κρεβατιού και ύπνου, καθιστώντας δυσκολότερη τη διαχείριση και τη διατήρηση του ύπνου».
Κατά μέσο όρο, χρειάζονται 20 έως 30 λεπτά για να αποκοιμηθεί κανείς, λέει η Melinda Jackson, καθηγήτρια στο Monash University της Μελβούρνης.
«Αν αποκοιμηθείτε μέσα σε τέσσερα με πέντε λεπτά, μπορεί να είναι σημάδι ότι αντιμετωπίζετε κάποια στέρηση ύπνου».
Μελατονίνη και ακτινίδια;
Η λήψη μελατονίνης συνιστάται από την Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής του Ύπνου για τη θεραπεία διαταραχών του κιρκαδιανού ρυθμού, όπως το jet lag.
Από την άλλη, δεν συνιστάται για την αντιμετώπιση του ανεπαρκή ύπνου, την κακή ποιότητα ύπνου ή τη δυσκολία με τον ύπνο.
Είναι πιο υγιεινό να κοιμάστε μέχρι τις 10 το βράδυ; Ένα βίντεο που συγκέντρωσε περισσότερες από ένα εκατομμύριο προβολές υποστηρίζει ότι είναι.
Ενώ είναι σημαντικό να μεγιστοποιούμε την έκθεση στο πρωινό φως του ήλιου και να ελαχιστοποιούμε την έκθεση στο βραδινό φως για τη ρύθμιση των κιρκαδιανών ρυθμών, υπάρχει τέτοια μεταβλητότητα στο πόσο ύπνο χρειάζεται κάποιος που είναι δύσκολο να οριστεί η ύπαρξη μιας ιδανικής ώρας ύπνου για όλους.
Λίγες στρατηγικές για τον ύπνο υποστηρίζονται από την επιστήμη. Πάρτε για παράδειγμα τη συμβουλή να τρώτε ένα ακτινίδιο πριν βρεθείτε κάτω από τα σκεπάσματα.
«Η κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών είναι υπέροχη», αναφέρει ως γενικό συμπέρασμα ο Emerson Wickwire, καθηγητής στο University of Maryland School of Medicine.
«Αλλά, αναφορικά με τα οφέλη του ακτινίδιου στον ύπνο, δεν έχουμε στοιχεία για να απαντήσουμε πειστικά». Δεν πρόκειται να σας βλάψει, αλλά δεν υπάρχει κανένας λόγος να πιστεύετε ότι ένα ακτινίδιο θα σας κάνει να ζήσετε τον καλύτερο ύπνο της ζωής σας.
Ενώ κάποιοι άνθρωποι θεωρούν ότι το ντους πριν από τον ύπνο βοηθάει στην ηρεμία του μυαλού τους, δεν υπάρχει επιστημονικός λόγος να το κάνετε ακριβώς μία ώρα πριν κοιμηθείτε.
«Προσωπικά πιστεύω ότι πρέπει να κάνετε ντους όταν αυτό έχει νόημα για εσάς», επισημαίνει ο Dr. James Rowley, ειδικός στον ύπνο και καθηγητής ιατρικής στο Rush University System for Health.
Ο ίδιος προτιμά το πρωινό ντους, όμως αναγνωρίζει ότι πολλοί άνθρωποι προτιμούν να κάνουν ντους το βράδυ. «Αυτό είναι μια χαρά, αν ταιριάζει στον τρόπο ζωής σας – αλλά δεν νομίζω ότι θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα», λέει.
Μην φτάσουμε στο άλλο άκρο
Τα μηχανήματα λευκού θορύβου είναι επίσης αντικείμενο συζήτησης. Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι μπορούν να πνίξουν τους ενοχλητικούς ήχους, ενώ παράλληλα αυξάνουν τον χρόνο ύπνου. Ωστόσο, υπάρχουν και μειονεκτήματα.
Μια πρόσφατη ερευνητική ανασκόπηση διαπίστωσε ότι αυτά τα μηχανήματα μπορούν να παράγουν τόσο δυνατούς ήχους, που θα μπορούσαν να βλάψουν την ακοή, ιδίως των μικρών παιδιών.
Επιπλέον, οι άνθρωποι μερικές φορές συνηθίζουν τόσο πολύ τον λευκό θόρυβο, που δεν μπορούν να κοιμηθούν χωρίς αυτόν.
Μια άλλη στρατηγική sleepmaxxing περιλαμβάνει τη μη ρύθμιση του πρωινού ξυπνητηριού, αλλά το φυσικό ξύπνημα. «Δεν ξέρω από πού προέρχεται αυτή η ιδέα», λέει ο Rowley.
«Το να έχετε μια τακτική ώρα αφύπνισης βοηθά στην πραγματικότητα στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρολογιού σας», προσθέτει, «καθιερώνοντας έναν πιο σταθερό κύκλο ύπνου-αφύπνισης που προάγει την ξεκούραση».
Ορισμένοι sleepmaxxers αναφέρουν ότι διακόπτουν την πρόσληψη υγρών δύο ώρες πριν από τον ύπνο, ώστε να μην ξυπνούν με την ανάγκη να πάνε στην τουαλέτα.
Δεν πρέπει να αφυδατώνεστε αν διψάτε πραγματικά, λένε οι ειδικοί. Αντίθετα, αν ξυπνάτε για να ουρήσετε τόσο συχνά που αυτό διακόπτει τον ύπνο σας, μιλήστε με τον γιατρό σας. Μπορεί να υπάρχει κάποιο υποκείμενο ιατρικό πρόβλημα, αναφέρει ο Rowley.
Μια σταθερή ρουτίνα και ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου-αφύπνισης μπορούν να βοηθήσουν πολύ, σύμφωνα με τους ειδικούς.
Ωστόσο, το sleepmaxxing μπορεί να έχει ακριβώς τα αντίθετα αποτελέσματα αν σας κάνει να μετατρέψετε μια αναζωογονητική διαδικασία σε μια διαδικασία άγχους και υψηλής πίεσης.
Για ορισμένα άτομα, η υπερβολική προσοχή στη βελτιστοποίηση του ύπνου και στα μοτίβα ύπνου κάθε βράδυ μπορεί να αυξήσει το στρες και να επιδεινώσει τον ύπνο με την πάροδο του χρόνου.
Όχι για να κοιμηθείτε να χάσετε τον ύπνο σας.
Με πληροφορίες από CNN, Harvard Medical School, The Guardian, TIME.
