Νέα έρευνα δείχνει ότι ακόμη και μικρές αυξήσεις στη δραστηριότητα μπορούν να έχουν ισχυρό αντίκτυπο στην υγεία και τη μακροζωία. Μόλις πέντε λεπτά μέτριας δραστηριότητας κάθε μέρα – όπως το γρήγορο περπάτημα, η ποδηλασία ή το ανέβασμα σκάλας – θα μπορούσαν να αποτρέψουν περίπου έναν στους δέκα πρόωρους θανάτους, βοηθώντας εκατομμύρια ανθρώπους να ζήσουν περισσότερο.
Αν και αυτό δεν σημαίνει ότι μόνο πέντε λεπτά άσκησης είναι αρκετά για να διασφαλίσετε ότι θα παραμείνετε υγιείς, είναι μια ένδειξη ότι, σε σύγκριση με το να μην κάνετε τίποτα, αυτή η μικρή αύξηση της φυσικής δραστηριότητας μπορεί να επιφέρει βελτιώσεις στη συνολική υγεία. Για όσους είναι ήδη αρκετά δραστήριοι ή σε σχετικά καλή φυσική κατάσταση, τα επιπλέον πέντε λεπτά άσκησης θα έχουν μικρότερη επίδραση.
Δείχνει όμως τη δύναμη του να κάνει κανείς έστω και μερικές πολύ βασικές μορφές άσκησης. «Η φυσική δραστηριότητα είναι κάτι που είναι πραγματικά ευεργετικό για την πρόληψη των υψηλών ποσοστών στρες και επαγγελματικής εξουθένωσης (burnout)», λέει η Nicole Logan, επίκουρη καθηγήτρια κινησιολογίας στο Πανεπιστήμιο του Ρόουντ Άιλαντ στις ΗΠΑ.
«Γνωρίζουμε ότι η σωματική λειτουργία, η μυϊκή δύναμη, η ποιότητα των μυών, η οστεϊκή πυκνότητα, είναι πραγματικά καλοί δείκτες πρόβλεψης της θνησιμότητας σε μεγαλύτερη ηλικία. Δηλαδή, του να ζούμε περισσότερο και να είμαστε υγιείς για μεγαλύτερο διάστημα».
Αύξηση του προσδόκιμου ζωής
Unsplash
Η νέα έρευνα περιελάμβανε μια ανάλυση μεγάλης κλίμακας δεδομένων από 150.000 ενήλικες στο Ηνωμένο Βασίλειο, τις ΗΠΑ και τη Σκανδιναβία. «Ήταν εκπληκτικό το γεγονός ότι πολύ μικρές αλλαγές στη φυσική δραστηριότητα, της τάξης των πέντε λεπτών την ημέρα, έχουν τόσο μεγάλο αντίκτυπο στη μείωση του κινδύνου πρόωρης θνησιμότητας», λέει ο Ulf Ekelund, επικεφαλής συγγραφέας της έρευνας και καθηγητής φυσικής δραστηριότητας και υγείας στη Νορβηγική Σχολή Αθλητικών Επιστημών. Τα ευρήματα αποκαλύπτουν τα οφέλη της άσκησης των πέντε λεπτών για την υγεία σε επίπεδο ολόκληρου του πληθυσμού και όχι σε ατομικό επίπεδο, αναφέρει ο ίδιος.
Οι ενήλικες θα πρέπει παρ’ όλα αυτά να προσπαθούν να επιτύχουν τη σύσταση του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας για 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα, λέει ο Ekelund. Ωστόσο, η μελέτη δείχνει ότι όσοι δυσκολεύονται να πάνε στο γυμναστήριο ή να γραφτούν σε έναν αθλητικό σύλλογο, μπορούν και πάλι να ωφεληθούν προσθέτοντας περισσότερη κίνηση στη ζωή τους.
Η μείωση της αδράνειας βρέθηκε επίσης να είναι ευεργετική. Η μείωση του καθημερινού χρόνου καθιστικής ζωής κατά 30 λεπτά συνδέθηκε με μείωση 7% των πρόωρων θανάτων στον πληθυσμό. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό, καθώς η σωματική αδράνεια αποτελεί κύρια αιτία χρόνιων ασθενειών και πρόωρου θανάτου.
Ο Ekelund τονίζει ότι το κλειδί είναι η συνέπεια. «Ξεκινήστε αργά και σταδιακά αυξήστε την ποσότητα», λέει. «Η δραστηριότητα θα πρέπει να είναι προσαρμοσμένη στις προτιμήσεις και τις δυνατότητες του κάθε ατόμου».
Τα «σνακ άσκησης»
Unsplash
Η μελέτη βασίζεται σε πολλές άλλες που δείχνουν ότι τα μακροπρόθεσμα οφέλη της άσκησης για την υγεία δεν απαιτούν να αλλάξουμε ριζικά τον τρόπο ζωής μας. Η απλή προσθήκη κίνησης στην καθημερινότητά μας μπορεί να έχει δυσανάλογα μεγάλο, θετικό αποτέλεσμα.
Οι δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης έχουν επίσης αποδειχθεί ευεργετικές. Μια αμερικανική μελέτη διαπίστωσε ότι άτομα ηλικίας 60 και 70 ετών που συνδύαζαν την αερόβια άσκηση με δραστηριότητες ενδυνάμωσης των μυών έζησαν περισσότερο και είχαν χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου σε σύγκριση με εκείνους που δεν έκαναν καθόλου άσκηση.
Άλλες πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι το «σνακ άσκησης» – το οποίο αποτελείται από σύντομες εκρήξεις δραστηριότητας διάσπαρτες μέσα στην ημέρα – μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς. Μια μεγάλη, έγκυρη ανάλυση της υπάρχουσας έρευνας διαπίστωσε ότι στους ηλικιωμένους βοήθησε επίσης στη μυϊκή αντοχή. Η ανταπόκριση ήταν επίσης υψηλή, με πάνω από το 82% των συμμετεχόντων να συνεχίζουν να παίρνουν μέρος, πιθανότατα επειδή τα σνακ άσκησης είναι εύκολο να «ενταχθούν στην καθημερινή ρουτίνα», σημειώνουν οι συγγραφείς.
