Υπάρχει κάτι που σχεδόν κανείς μας δεν κάνει εύκολα. Φοβόμαστε να πούμε «όχι» προκειμένου να μη χάσουμε τη δουλειά μας, να μην απομακρύνουμε κάποιον αγαπημένο ή να μην παρεξηγηθούμε με τους φίλους μας – και όταν τελικά το καταφέρνουμε, η ενοχή και το άγχος μάς ακολουθούν σαν σκιά.
Η Αλμπα Καρδάλδα, ισπανίδα κλινική ψυχολόγος και νευροψυχολόγος – με ειδίκευση στη γνωσιακή-συµπεριφορική θεραπεία (CBT), καθώς και στη σύντοµη στρατηγική θεραπεία (BST) –, με περισσότερους από 630.000 ακολούθους μόνο στο Instagram, ξέρει καλά πώς έχουμε βρεθεί σε αυτό το αδιέξοδο και έχει γράψει έναν οδηγό για να βγούμε από αυτό. Στο βιβλίο της με τον εύγλωττο τίτλο «Πώς να τους λες να πάνε να γ*μηθούνε ευγενικά – Σταμάτα να λες “ναι” σε όλους – εκτός από έναν: Εσένα», που κυκλοφορεί σε πάνω από 30 χώρες (και στην Ελλάδα, από την Key Books) και εξελίσσεται σε εκδοτικό φαινόμενο, μας εξηγεί ότι τα όρια δεν είναι πράξη απόρριψης, αλλά σοβαρή προϋπόθεση για τις σχέσεις που αξίζει να έχουμε. Το ΒΗΜΑgazino μίλησε μαζί της για την ενοχή και την ενσυναίσθηση, καθώς και για το τι συμβαίνει στον εγκέφαλό μας την ώρα που λέμε «όχι».
Ο τίτλος του βιβλίου σας είναι στην ουσία μια πρόκληση. Τι σας έκανε να αποφασίσετε ότι η απροκάλυπτη διατύπωση «Πώς να τους λες να πάνε να γ*μηθούνε ευγενικά» ήταν το σωστό πλαίσιο για ένα βιβλίο που πραγματεύεται την ικανότητα να λέμε «όχι»;
«Νομίζω ότι ο τίτλος λειτουργεί ακριβώς επειδή είναι μια πρόκληση. Η ικανότητα να θέτουμε όρια έχει συχνά παρουσιαστεί με πολύ τυπικό, πολύ ακαδημαϊκό τρόπο, χωρίς να συνδέεται πραγματικά με αυτό που νιώθουμε μέσα μας. Οταν χρειάζεται να θέσουμε ένα όριο, συχνά δυσκολευόμαστε να είμαστε ήπιοι, τείνουμε να ενεργούμε καθοδηγούμενοι από το συναίσθημα. Το βιβλίο επικυρώνει αυτή την αντίδραση και ταυτόχρονα παρέχει εργαλεία που βοηθούν να μετασχηματίσουμε αυτόν τον τρόπο ανταπόκρισης. Σε τελική ανάλυση, ο τίτλος είναι ένας τρόπος να φέρουμε τη θεωρία πιο κοντά στην πραγματική ζωή, γιατί πολλοί άνθρωποι ήδη γνωρίζουν τι θα έπρεπε να κάνουν, αλλά δυσκολεύονται να το εφαρμόσουν στην πράξη».
Είστε ψυχολόγος και νευροεπιστήμονας, και το βιβλίο σας αντλεί και από τους δύο κλάδους. Πώς η κατανόηση του τι συμβαίνει στον εγκέφαλο όταν λέμε «όχι» αλλάζει τον τρόπο με τον οποίο προσεγγίζουμε την ίδια την πράξη;
«Η κατανόηση του τι συμβαίνει στον εγκέφαλο όταν λέμε “όχι” αλλάζει πολλά στον τρόπο με τον οποίο το βιώνουμε, γιατί παύουμε να το αντιμετωπίζουμε ως προσωπικό πρόβλημα και αρχίζουμε να το βλέπουμε ως κάτι φυσικό για τον άνθρωπο
– είμαστε άλλωστε όντα διαμορφωμένα τόσο από τη βιολογία όσο και από τον πολιτισμό. Οταν θέτουμε ένα όριο, ιδιαίτερα αν δεν το έχουμε συνηθίσει, ο εγκέφαλος το ερμηνεύει ως κάτι με άγνωστες συνέπειες, ως κάτι δυνητικά απειλητικό ή επικίνδυνο – γιατί βγαίνουμε από τη ζώνη άνεσής μας. Αυτό πυροδοτεί δυσάρεστα συναισθήματα όπως η δυσφορία, η ενοχή ή ο φόβος της απόρριψης, καθώς είμαστε προγραμματισμένοι να μη θέτουμε σε κίνδυνο τις σχέσεις μας και να μην αποκλειόμαστε από την ομάδα. Είναι ένα εξελικτικό κατάλοιπο. Το κλειδί δεν είναι να εξαλείψουμε αυτή τη δυσφορία, αλλά να την αποδεχθούμε ως φυσιολογικό κομμάτι της διαδικασίας. Αυτό μας επιτρέπει να μην υποχωρούμε και να λειτουργούμε με πιο συνειδητό και σκεπτόμενο τρόπο».
Μήπως κάποιοι άνθρωποι αποφεύγουν να πουν «όχι» επειδή πραγματικά πιστεύουν ότι το να είναι εξυπηρετικοί αποτελεί κομμάτι της ταυτότητάς τους και όχι επειδή φοβούνται τις συνέπειες;
«Ο φόβος είναι πολύ παρών, αλλά συχνά δεν τον εντοπίζουμε εύκολα, γιατί με τον καιρό καμουφλάρεται έως ότου γίνει όντως μέρος της ταυτότητάς μας. Με άλλα λόγια, δεν φοβάμαι απλώς ότι θα χάσω μια δουλειά ή μία σχέση αν θέσω ένα όριο – έχω μάθει, μέσα από την επανάληψη ορισμένων δυναμικών, ότι για να νιώθω ασφαλής, αγαπητός ή αποδεκτός, πρέπει να είμαι κάποιος που δεν δυσαρεστεί τους άλλους, που προσαρμόζεται, που λέει “ναι”. Είναι μια μορφή μαθημένης αδυναμίας.
Ετσι, έρχεται μια στιγμή που δεν το βιώνω πλέον ως επιλογή, αλλά ως “έτσι είμαι εγώ”, και εκεί γίνεται πιο σύνθετο, γιατί δεν αντιμετωπίζεις μια συγκεκριμένη συμπεριφορά, αλλά ένα ολόκληρο αφήγημα για το ποιος είσαι, πώς φέρεσαι και τι περιμένουν οι άλλοι από εσένα. Ωστόσο, αν ακολουθήσουμε το νήμα, σχεδόν πάντα βρίσκουμε τον φόβο στον πυρήνα: τον φόβο της απόρριψης, της σύγκρουσης, της απώλειας, τον φόβο τού να δεχθούμε κριτική ή τον φόβο της εγκατάλειψης σε συνδυασμό με το αίσθημα του ανήκειν… Οταν συμβαίνει αυτό, το να εξελιχθείς δεν αφορά μόνο το να μάθεις να θέτεις όρια, αλλά και το να αμφισβητείς εκείνη την ταυτότητα, να καταλαβαίνεις από πού προέρχεται και να δίνεις στον εαυτό σου την άδεια να χτίσει έναν τρόπο ύπαρξης που δεν περιστρέφεται απαραιτήτως γύρω από το να ικανοποιεί συνεχώς τους πάντες».
Λέτε στο βιβλίο πως κάτι που ακούγεται σαν πράξη αποστασιοποίησης ή απόρριψης οδηγεί στην ουσία σε πιο ολοκληρωμένες και ειλικρινείς σχέσεις. Μπορείτε να μας εξηγήσετε πώς λειτουργεί αυτό στην πράξη;
«Μπορεί να ακούγεται παράδοξο αρχικά, γιατί έχουμε συνδέσει το να θέτουμε όρια με την αποστασιοποίηση ή τη σύγκρουση, κάτι που μας κάνει να πιστεύουμε ότι όσο περισσότερο υποχωρούμε τόσο περισσότερο φροντίζουμε τη σχέση. Η πραγματικότητα όμως είναι πως όταν δεν θέτουμε όρια, αυτό που συχνά κάνουμε είναι να συσσωρεύουμε δυσφορία, δυσανασχέτηση, ακόμη και εξάντληση, και αυτό τελικά επηρεάζει αρνητικά τη σχέση με πιο ήπιο αλλά πιο ύπουλα καταστροφικό τρόπο.
Αντίθετα, όταν αρχίζουμε να θέτουμε όρια με σεβασμό και ενσυναίσθηση, αρχίζουμε να εμφανιζόμαστε όπως πραγματικά είμαστε – δείχνουμε την ευαλωτότητά μας, φανερώνουμε αυτό που μας πληγώνει, αυτό που χρειαζόμαστε και δείχνουμε μέχρι πού μπορούμε να φτάσουμε. Και αυτό, αν και μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα βραχυπρόθεσμα, μας βοηθά μεσοπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα να χτίσουμε πιο ειλικρινείς σχέσεις, όπου και οι δύο μπορούν να είναι πραγματικά ο εαυτός τους. Πάνω σε αυτό το θεμέλιο της ειλικρίνειας και της ευθύτητας χτίζονται δεσμοί πολύ μεγαλύτερης εμπιστοσύνης – πιο ολοκληρωμένοι και αυθεντικοί – όπου οι παρανοήσεις και οι μη ρεαλιστικές προσδοκίες, που τόσο συχνά καταπονούν τις σχέσεις, μειώνονται σημαντικά».
Τονίζετε ξανά πόσο σημαντικό είναι να θέτει κανείς όρια έχοντας ενσυναίσθηση.
«Η ενσυναίσθηση είναι σαν το wasabi στο σούσι: στη σωστή ποσότητα ενισχύει την εμπειρία και μας βοηθά να συνδεθούμε καλύτερα με τον άλλον, αλλά αν υπερβάλλουμε παύει να λειτουργεί ευεργετικά και γίνεται κάτι που μας κατακλύζει και μας αποσταθεροποιεί. Πολλοί άνθρωποι μπερδεύουν την ενσυναίσθηση με το να αναλαμβάνουν πλήρη ευθύνη για το πώς νιώθουν οι άλλοι, και εκεί αρχίζει το πρόβλημα. Σωστά κατανοημένη, η ενσυναίσθηση δεν σημαίνει ότι υποχωρείς συνεχώς ή ότι αποφεύγεις τη δυσφορία των άλλων πάση θυσία – περισσότερο έχει να κάνει με το να μπορείς να κατανοείς τον άλλον χωρίς να χάνεις τον εαυτό σου.
Οταν η ενσυναίσθηση γίνεται υπερβολική – υπερενσυναίσθηση – μετατρέπεται σε μια μορφή εξωστρεφούς συναισθηματικής υπερεπαγρύπνησης, όπου το άτομο είναι τόσο επικεντρωμένο στο να μην ενοχλεί, να μην απογοητεύει ή να μη δημιουργεί σύγκρουση που παύει να λαμβάνει υπόψη τον εαυτό του. Και σε εκείνο το σημείο δεν μιλάμε πλέον για συμπόνια, αλλά για αδυναμία ανοχής της δυσφορίας που μερικές φορές συνοδεύει το να θέτεις ένα όριο. Το κλειδί βρίσκεται στην ισορροπία και των δύο. Γιατί η ικανότητα να θέτεις όρια χωρίς ενσυναίσθηση μπορεί να γίνει σκληρότητα, αλλά η ταύτιση με τον άλλον χωρίς την ικανότητα να βάζεις όρια τελικά γίνεται μια μορφή αυτοεγκατάλειψης».
Από το 2017 ζείτε μια σχεδόν νομαδική ζωή, μετακινούμενη συνεχώς. Πώς αυτή η καθημερινότητα διαμόρφωσε τη σκέψη σας για τα όρια – τόσο στο να τα θέτετε όσο και στο να τα χρειάζεστε;
«Το να ζω μια νομαδική ζωή για τόσα χρόνια άλλαξε πολύ την κατανόησή μου για τα όρια. Ιδιαίτερα επειδή όταν, ως γυναίκα, ταξιδεύεις μόνη σε μέρη όπου δεν γνωρίζεις κανέναν και βρίσκεσαι σε καταστάσεις όπου αισθάνεσαι ξεκάθαρα προθέσεις που δεν σου δημιουργούν ασφάλεια, δεν έχεις το περιθώριο να διστάσεις ή να συμμορφωθείς με τις απαιτήσεις των άλλων απλώς από ευγένεια.
Σε εκείνες τις στιγμές, έμαθα να έχω σταθερή στάση και να γίνομαι σαφής χωρίς να δημιουργώ κάποια σύγκρουση – πιο συχνά για να αποφύγω μια μεγαλύτερη –, χωρίς να κλιμακώνω την ένταση, αλλά επίσης χωρίς να υποκύπτω ή να συμφωνώ με πράγματα που δεν ήθελα να κάνω. Βρήκα τρόπους να είμαι αποφασιστική, να επικυρώνω τον άλλον, να χρησιμοποιώ τη γλώσσα του σώματός μου για να δείχνω σεβασμό, ενώ ταυτόχρονα έλεγα κατ’ ουσίαν “όχι, αυτό δεν μου ταιριάζει”, “όχι, δεν πρόκειται να το κάνω αυτό”, “ευχαριστώ, αλλά όχι”. Βρήκα έναν τρόπο να προστατεύω και να φροντίζω τον εαυτό μου χωρίς να είμαι αγενής απέναντι στους άλλους. Ηταν μια όμορφη διαδικασία, μέσα από την οποία κατέληξα σε αυτή την ισορροπία».
Εργάζεστε με παιδιά, εφήβους, ενηλίκους και ζευγάρια. Βρίσκετε ότι η αδυναμία να πει κανείς «όχι» εκδηλώνεται με άλλον τρόπο ανάλογα με το πλαίσιο – ότι τα μοτίβα εμφανίζονται διαφορετικά σε μια ρομαντική σχέση συγκριτικά με τον χώρο εργασίας ή την οικογένεια;
«Η δυσκολία τού “όχι” πράγματι δεν είναι η ίδια σε όλα τα πλαίσια και τις σχέσεις. Στις ρομαντικές σχέσεις, για παράδειγμα, τείνουν να εμφανίζονται πολλές πεποιθήσεις που έχουμε για τον έρωτα, μαζί με βαθύ φόβο εγκατάλειψης ή σύγκρουσης. Μια πολύ συνηθισμένη πεποίθηση σε αυτό το πλαίσιο είναι ότι αν θέσω ένα όριο, ο άλλος θα με αφήσει ή θα διαλέξει κάποιον άλλον. Στη δουλειά, υπάρχει περισσότερο ο φόβος της επίκρισης, ο φόβος να μη χαρακτηριστεί κανείς κακότροπος ή μη φιλότιμος, και αυτό επιδεινώνεται από τη συνεχή πίεση για αποδοτικότητα, που κάνει την όλη συνθήκη να μοιάζει άκαμπτη.
Και μέσα στις οικογένειες υπάρχουν μοτίβα που μάθαμε από τους γονείς μας, τα αδέλφια μας, τα παιδιά μας… μοτίβα τα οποία υπάρχουν τόσο καιρό που η αλλαγή τους απαιτεί πολλή δουλειά. Η εργασία με παιδιά και εφήβους είναι συχνά πολύ ικανοποιητική, γιατί βρίσκονται ακόμα στη διαδικασία οικοδόμησης της ταυτότητάς τους και αν τους πλησιάσεις εγκαίρως, μπορείς να τους βοηθήσεις να ενστερνιστούν τόσο την ενσυναίσθηση όσο και την ικανότητα να θέτουν όρια χωρίς να προδίδουν τον εαυτό τους και καταλήγουν να τα εφαρμόζουν όλα αυτά με αξιοθαύμαστη φυσικότητα».
Η ενοχή φαίνεται να είναι το συναίσθημα που ακολουθεί με μεγαλύτερη αξιοπιστία την πράξη τού να θέτουμε όρια, ακόμα και όταν αυτά είναι απολύτως δικαιολογημένα. Γιατί η ενοχή είναι τόσο δυσανάλογη – και τι λέτε στους ασθενείς σας που τη νιώθουν;
«Η ενοχή μετά τη θέσπιση ενός ορίου είναι ένα από τα πιο κοινά συναισθήματα. Από πολύ μικρή ηλικία μαθαίνουμε ότι η φροντίδα των άλλων σημαίνει να μην τους απογοητεύουμε ποτέ, να είμαστε πάντα διαθέσιμοι, να λέμε “ναι” ακόμα και όταν μέσα μας ουρλιάζουμε “όχι”, και αυτό αφήνει βαθύ αποτύπωμα που δεν εξαφανίζεται από τη μία ημέρα στην άλλη απλώς επειδή τώρα καταλαβαίνουμε διανοητικά ότι τα όρια είναι υγιή.
Η ενοχή εμφανίζεται γιατί το νευρικό σύστημα ερμηνεύει το όριο ως απειλή για τη σχέση ή για το πώς μας αντιλαμβάνεται ο άλλος. Αυτό που συνήθως λέω στους ασθενείς μου είναι ότι η ενοχή δεν είναι σήμα πως έκαναν κάτι λάθος, αλλά ότι κάνουν κάτι νέο, κάτι το οποίο ακόμα δεν ταιριάζει με την αντίληψη που έχουν για τον εαυτό τους».
Τι θα λέγατε σε κάποιον που έχει διαβάσει αυτό το βιβλίο, κατανοήσει κάθε επιχείρημα, συμφωνήσει με κάθε λέξη – και εξακολουθεί να μην μπορεί να πει «όχι»;
«Θα του έλεγα ότι το να κατανοείς κάτι σε νοητικό επίπεδο δεν σημαίνει ακόμα ότι το έχεις αφομοιώσει σε συναισθηματικό ή σωματικό επίπεδο. Για να φτάσεις εκεί, είναι απαραίτητο να αρχίσεις να εφαρμόζεις στην πράξη όλες τις πρακτικές στρατηγικές που περιγράφω στο βιβλίο, ακόμη και αν στην αρχή αισθάνεσαι άβολα και νιώθεις ενοχή. Αυτό που έχει σημασία είναι να το κάνεις σταδιακά και προοδευτικά. Σαν ένα βιντεοπαιχνίδι που συνεχώς ανεβαίνει επίπεδο, όπου σιγά-σιγά γινόμαστε ικανοί να αντιμετωπίζουμε μεγαλύτερη δυσκολία, έως ότου τελικά φτάσουμε στο “game over”. Οπότε δεν θα το έβλεπα ως αποτυχία, αλλά ως κανονική φάση της διαδικασίας».
