Καθώς βγαίνουμε από την εορταστική ραστώνη με προσδοκίες για καλύτερη φυσική κατάσταση και μεγαλύτερη παραγωγικότητα, στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης εμφανίζεται μια νέα τάση: Τι θα λέγατε να ξυπνάτε κάθε μέρα στις 5 το πρωί;
Είναι αλήθεια πως ορισμένοι από τους κορυφαίους CEO και διακεκριμένους αθλητές στον κόσμο ομνύουν στο πολύ πρωινό ξύπνημα. Ωστόσο οι ειδικοί λένε ότι αυτό μπορεί να σας οδηγήσει στην αποτυχία. «Η μόδα του πρωινού ξυπνήματος στις 5 π.μ. είναι το δεύτερο πιο ανόητο πράγμα που έχω ακούσει εδώ και πολύ καιρό» λέει ο Μάικλ Μπρόις, ειδικός γιατρός ύπνου στη Χερμόσα Μπιτς της Καλιφόρνιας. (Ποιο ήταν το πρώτο; Το να κλείνετε το στόμα σας με κολλητική ταινία τη νύχτα.) «Αν είστε νυχτοπούλι και θέλετε να καταφέρετε να κάνετε τις δουλειές σας και προσπαθήσετε να ξυπνάτε στις 5 π.μ., θα αντέξετε μία εβδομάδα και θα καταλήξετε ηττημένοι και σε κατάθλιψη».
Οι Αμερικανοί είναι ένα έθνος με στέρηση ύπνου. Σε μια δημοσκόπηση της Gallup πέρυσι, το 51% των ερωτηθέντων ανέφεραν ότι θα ένιωθαν καλύτερα αν κοιμούνταν περισσότερο, αλλά δήλωσαν πως τους εμπόδιζε το άγχος. Ποσοστό περίπου 20% δήλωσαν ότι κοιμούνται πέντε ή λιγότερες ώρες τη νύχτα. Πριν από μία δεκαετία το ποσοστό αυτό ήταν 14%, ενώ το 1942 μόλις 3%.
Πόσες ώρες πρέπει να κοιμόμαστε
Πολλοί κοιμούνται το βράδυ λιγότερες ώρες από τις συνιστώμενες, που είναι επτά έως εννέα, επειδή προσπαθούν να «στριμώξουν» στη μέρα τους μια προπόνηση, να βρουν λίγο χρόνο για τον εαυτό τους ή να κάνουν περισσότερα πράγματα. Κάποιοι πολύ δυναμικοί τύποι σηκώνονται νωρίτερα και από τις 5 π.μ. Τι ώρα πρέπει να ξυπνάτε εσείς, λοιπόν; Αυτό εξαρτάται από μερικούς παράγοντες που σχετίζονται με τις συνήθειες, την ηλικία και τα γονίδιά σας.
«Τείνουμε να αντιμετωπίζουμε τον ύπνο σαν κάτι που πρέπει να υποταχθεί και να κατασταλεί διά της βίας, ενώ στην πραγματικότητα πρέπει να τον αγκαλιάζουμε σαν λούτρινο αρκουδάκι» λέει ο Ράσελ Φόστερ, καθηγητής Κιρκάδιας Νευροεπιστήμης στο Πανεπιστήμιο της Οξφόρδης. Μελέτες έχουν δείξει ότι η στέρηση ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακά προβλήματα, καταστολή του ανοσοποιητικού συστήματος, κατάθλιψη και αυξημένο κίνδυνο για άνοια.
Ο Φόστερ δεν είναι οπαδός του ξυπνήματος στις 5 π.μ., εκτός αν προκύπτει φυσικά. Λέει ότι οι απαντήσεις στις παρακάτω ερωτήσεις θα σας δείξουν αν ξυπνάτε υπερβολικά νωρίς:
- Χρειάζεστε πολλή ώρα για να ξυπνήσετε;
- Νιώθετε ότι μπορείτε να δραστηριοποιηθείτε αμέσως;
- Χρειάζεστε καφέ για να διατηρήσετε την ενέργειά σας;
- Κοιμάστε πιο αργά τα Σαββατοκύριακα;
Πώς θα βρείτε την ιδανική ώρα
Η ιδανική ώρα αφύπνισης για εσάς συνδέεται με τον χρονότυπό σας, τη γενετική σας προδιάθεση να ξυπνάτε μια συγκεκριμένη ώρα. (Αν χρειάζεστε βοήθεια για να κατανοήσετε τον χρονότυπό σας, κάντε το τεστ του Breus [Μπρους], για το οποίο απαιτείται όνομα και διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου.) Υπάρχουν πρωινοί τύποι και βραδινοί τύποι. Πράγματι, το 55%-65% των ανθρώπων ανήκουν στην κατηγορία που ο Μπρους και άλλοι γιατροί ύπνου αποκαλούν «αρκούδες», που αποδίδουν καλύτερα μεταξύ 10 π.μ. και 2 μ.μ.
Περίπου το 15%-20% του πληθυσμού είναι πρωινοί τύποι – γνωστοί και ως «κορυδαλλοί» – οι οποίοι ξυπνούν φυσικά μεταξύ 6 π.μ. και 6.30 π.μ. Ενα μικρό υποσύνολο των κορυδαλλών είναι οι πραγματικοί άνθρωποι των 5 π.μ. Το υπόλοιπο 15%-20% είναι, το μαντέψατε, τα νυχτοπούλια ή «κουκουβάγιες».
Πριν από μερικά χρόνια, ενάντια στην «αρκουδίσια» φύση μου, άρχισα να ξυπνάω στις 5 π.μ. Κάλυπτα το επιχειρηματικό ρεπορτάζ από τη Δυτική Ακτή και έπρεπε να σηκώνομαι νωρίς για τις ανακοινώσεις των οικονομικών αποτελεσμάτων και άλλες ειδήσεις. Η συνήθεια μου έμεινε, κυρίως επειδή απολάμβανα τη μοναξιά και τον χρόνο που κέρδιζα για να ολοκληρώσω απρόσκοπτα την εργασία μου προτού ξυπνήσουν τα τρία παιδιά μου. Ωστόσο αρνιόμουν να σηκώνομαι τέτοια ώρα τα Σαββατοκύριακα και έτσι, τελικά, μου έγινε πιο δύσκολο να διατηρήσω αυτό το πρόγραμμα.
Είναι εφικτό, και συχνά απαραίτητο, να παρακάμψετε τον χρονότυπό σας και άλλους παράγοντες προκειμένου να ανταποκριθείτε σε συγκεκριμένα καθήκοντα φροντίδας ή να φτάσετε στη δουλειά στην ώρα σας. Το κλειδί είναι η σταθερότητα.
Αν ξυπνάτε στις 5 π.μ. τις καθημερινές και κοιμάστε μέχρι τις 8 π.μ. τα Σαββατοκύριακα, καταλήγετε με μια αίσθηση παρόμοια με το τζετ λαγκ, λέει ο Νταγκ Κερς, διευθυντής ιατρικής υπηρεσίας σε νοσοκομείο της Βόρειας Καρολίνας και πρώην πρόεδρος της Αμερικανικής Ακαδημίας Ιατρικής του Υπνου.
Συμβουλές για εύκολο πρωινό ξύπνημα
Πέρα από τη διατήρηση σταθερών ωρών ύπνου, οι γιατροί συνιστούν να κάνετε τα εξής για να σηκώνεστε πιο εύκολα από το κρεβάτι το πρωί:
Εκτεθείτε στο πρωινό ηλιακό φως. Η έκθεση στο φως του ήλιου το πρωί δίνει σήμα στον εγκέφαλο να καταστείλει την έκκριση μελατονίνης και σας βοηθά να έρθετε σε εγρήγορση. Το πρώτο φως της ημέρας ρυθμίζει επίσης έναν εσωτερικό χρονοδιακόπτη ώστε η μελατονίνη να αρχίσει να παράγεται ξανά ύστερα από 14 ώρες.
Χρησιμοποιήστε ένα φωτιστικό gadget. Αν έχει πολύ σκοτάδι όταν ξυπνάτε, ειδικά τον χειμώνα, χρησιμοποιήστε μια ειδική λυχνία αφύπνισης (light box) ή ένα ξυπνητήρι όπως το Hatch Restore 3, το οποίο φωτίζει σταδιακά για να σας βγάλει απαλά από τον ύπνο.
Περιορίστε την καφεΐνη και το αλκοόλ. Και τα δύο μπορούν να προκαλέσουν διαταραχές στον ύπνο, επομένως είναι προτιμότερο να μην πίνετε καφέ μετά τις 2 μ.μ. και να σταματάτε το αλκοόλ τρεις ώρες πριν από την ώρα του ύπνου, συνιστά ο Μπρους. Το ίδιο ισχύει και για τη βαριά χρήση οθονών πριν από τον ύπνο.
Προτιμήστε να γυμνάζεστε το πρωί. Η σωματική άσκηση αυξάνει την εσωτερική θερμοκρασία του σώματος, που είναι πολύ καλό για να ξυπνήσετε, αλλά εμποδίζει τον ύπνο: Η θερμοκρασία του σώματος πρέπει να πέσει προκειμένου να παραχθεί η ορμόνη του ύπνου, η μελατονίνη.
