Η μετάβαση στην εμμηνόπαυση: Η διατροφή και τα συμπληρώματα που στηρίζουν την υγεία μας μετά τα 45

Η βιταμίνη D συνδέεται άμεσα με την υγεία των οστών, καθώς διευκολύνει την απορρόφηση του ασβεστίου από το έντερο. Με τη μείωση των οιστρογόνων αυξάνεται ο κίνδυνος οστεοπενίας και οστεοπόρωσης. Επιδημιολογικές μελέτες δείχνουν ότι επαρκή επίπεδα βιταμίνης D συμβάλλουν στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας (Holick, 2007). Η συνήθης σύσταση κυμαίνεται στις 600–800 IU ημερησίως, ενώ σε περιπτώσεις τεκμηριωμένης έλλειψης μπορεί να απαιτούνται υψηλότερες δόσεις, πάντα με ιατρική καθοδήγηση.

Ασβέστιο

Η επιταχυνόμενη απώλεια οστικής μάζας μετά την πτώση των οιστρογόνων καθιστά το ασβέστιο βασικό παράγοντα πρόληψης καταγμάτων. Η ημερήσια πρόσληψη περίπου 1.200 mg, μέσω τροφής ή συμπληρωμάτων, θεωρείται επαρκής για γυναίκες μέσης και μεγαλύτερης ηλικίας, ιδίως όταν η διατροφή δεν καλύπτει τις ανάγκες (National Institutes of Health, 2011).

Μαγνήσιο

Συμμετέχει σε εκατοντάδες ενζυμικές διεργασίες και σχετίζεται τόσο με τη μυϊκή και οστική λειτουργία όσο και με τη ρύθμιση της διάθεσης. Ενδείξεις δείχνουν ότι η επαρκής πρόσληψη μπορεί να συμβάλει στη μείωση του άγχους και στη βελτίωση του ύπνου, δύο συχνά παράπονα της περιεμμηνόπαυσης (Ross, 2012). Μια δόση 300–400 mg ημερησίως καλύπτει τις ανάγκες των περισσότερων γυναικών.

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Βρίσκονται κυρίως στα λιπαρά ψάρια και στα συμπληρώματα ιχθυελαίου. Διαθέτουν αντιφλεγμονώδη δράση και σχετίζονται με την καρδιαγγειακή προστασία. Ορισμένες μελέτες τα συνδέουν με ήπια μείωση των εξάψεων και θετική επίδραση στη διάθεση και στη γνωστική λειτουργία (Freeman et al., 2011). Συνιστώνται 500–1.000 mg EPA και DHA ημερησίως, ενώ σε περιπτώσεις εξάψεων ή καταθλιπτικής διάθεσης οι δόσεις μπορεί να φτάνουν τα 1.000–2.000 mg. Όσες δεν καταναλώνουν συστηματικά σαρδέλες, σολομό ή σκουμπρί συχνά χρειάζονται συμπλήρωμα.

Βιταμίνες Β6 και Β12

Η πυριδοξίνη (Β6) συμμετέχει στη σύνθεση νευροδιαβιβαστών, όπως η σεροτονίνη και συνδέεται με τη σταθερότητα της διάθεσης. Η κοβαλαμίνη (Β12) είναι απαραίτητη για τον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και για τη λειτουργία του νευρικού συστήματος. Ελλείψεις είναι συχνές σε μεγαλύτερες ηλικίες και μπορεί να επιδεινώσουν την κόπωση και την ευερεθιστότητα (Allen, 2009). Ως βασική κάλυψη προτείνονται περίπου 1,5 mg Β6 και 2,4 μg Β12 ημερησίως, ενώ σε διαπιστωμένη ανεπάρκεια η Β12 μπορεί να φτάσει θεραπευτικά έως και 1.000 μg.

Ισοφλαβόνες σόγιας

Πρόκειται για φυτοοιστρογόνα που μιμούνται ήπια τη δράση των οιστρογόνων. Μετα-αναλύσεις δείχνουν ότι μπορούν να μειώσουν τις εξάψεις και άλλα αγγειοκινητικά συμπτώματα, κυρίως σε γυναίκες με ήπια έως μέτρια ένταση συμπτωμάτων (Messina, 2014). Λαμβάνεται ως συμπλήρωμα διατροφής μετά το φαγητό.

Βιταμίνη Ε

Διαθέτει αντιοξειδωτική δράση. Ορισμένες γυναίκες αναφέρουν υποχώρηση των εξάψεων με τη χρήση της, αν και τα επιστημονικά δεδομένα παραμένουν περιορισμένα. Γενικά θεωρείται ασφαλής σε δόσεις έως 400 IU ημερησίως.

Προβιοτικά

Η εντερική μικροχλωρίδα επηρεάζει την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών, την πέψη και, έμμεσα, τη διάθεση. Η λήψη προβιοτικών μπορεί να μειώσει φουσκώματα και γαστρεντερικές ενοχλήσεις που συχνά εμφανίζονται σε αυτή την περίοδο (Szymanski et al., 2015). Στελέχη όπως τα Lactobacillus acidophilus, rhamnosus και reuteri, καθώς και τα Bifidobacterium longum, bifidum και lactis, έχουν συσχετιστεί με καλύτερη λειτουργία του εντέρου, ενίσχυση του ανοσοποιητικού και αποτελεσματικότερη απορρόφηση στοιχείων όπως το ασβέστιο και η βιταμίνη D (βλ. παραπάνω).

Μελατονίνη

Οι διαταραχές ύπνου αποτελούν συχνό σύμπτωμα. Η μελατονίνη, η ορμόνη που ρυθμίζει τον κιρκαδικό ρυθμό, μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου όταν λαμβάνεται σε δόση 1–3 mg περίπου μισή ώρα πριν την κατάκλιση (Zhdanova et al., 2001). Η χρήση της δεν συνιστάται για μεγάλα χρονικά διαστήματα χωρίς ιατρική παρακολούθηση.

Τι χρειάζεται προσοχή

Θυμίζουμε ότι τα συμπληρώματα διατροφής λειτουργούν πάντα επικουρικά. Δεν αντικαθιστούν μια πλήρη, ισορροπημένη διατροφή ούτε την ιατρική αξιολόγηση. Πριν από την έναρξη οποιασδήποτε αγωγής, είναι σκόπιμη η συμβουλή ενός επαγγελματία υγείας, καθώς ορισμένες ουσίες ενδέχεται να αλληλεπιδρούν με φάρμακα ή να μην ενδείκνυνται για συγκεκριμένες περιπτώσεις.

Η εμμηνόπαυση, τελικά, αποτελεί μετάβαση που απαιτεί προσαρμογές κι όχι πανικό. Με σωστή ενημέρωση, στοχευμένη διατροφή και προσεκτική χρήση συμπληρωμάτων, η περίοδος αυτή μπορεί να αντιμετωπιστεί με πρακτικό και ρεαλιστικό τρόπο, χωρίς υπερβολές και χωρίς υποτίμηση των πραγματικών αναγκών του σώματος.