Οι γιορτές πέρα από τη θαλπωρή και τη ζεστασιά που συμβολίζουν, είναι συνδεδεμένες στο μυαλό μας και με λαχταριστά εδέσματα που φιλοξενούνται σε γεμάτα τραπέζια και ορίζουν τις μεγαλύτερες στιγμές απόλαυσης. Τώρα όμως που αρχίζουμε σταδιακά και επιστρέφουμε στην καθημερινή μας ρουτίνα, αυτό που σκεφτόμαστε επίμονα είναι πώς θα απαλλαγούμε από το έντονο πρήξιμο και το φούσκωμα που νιώθουμε σε όλο μας το σώμα.
Πότε είναι η κατάλληλη στιγμή για αποτοξίνωση και κυρίως πώς πρέπει να γίνει; Με μικρές καθημερινές συνήθειες που θα επαναφέρουν και πάλι τον οργανισμό μας στους φυσιολογικούς του ρυθμούς ή με πιο εντατικό πρόγραμμα; Ο Παθολόγος- Διατροφολόγος Δημήτρης Δελλής απαντάει στο Grace σε όλα τα σχετικά ερωτήματα που μας απασχολούν κάθε χρόνο τέτοια εποχή.
Χρειάζεται όντως το σώμα αποτοξίνωση μετά τις γιορτές ή πρόκειται για μύθο;
Ο όρος «αποτοξίνωση» όπως χρησιμοποιείται εμπορικά, είναι μύθος. Το σώμα μας διαθέτει ήδη υπερ- αποτελεσματικούς μηχανισμούς αποτοξίνωσης. Το ήπαρ, οι νεφροί, το έντερο και οι πνεύμονες είναι τα όργανα που που έχουν προγραμματιστεί από τη φύση να αποτοξινώνουν τον οργανισμό. Αυτό που όντως χρειάζεται μετά τις γιορτές, δεν είναι «detox», αλλά:
• αποφόρτιση του πεπτικού
• μείωση φλεγμονής (μειώνοντας τη ζαχαρη, το αλάτι και τα κορεσμένα ή trans λιπαρά)
• επαναφορά υγρών & γλυκαιμικού ελέγχου
Άρα αυτό που έχει σημασία είναι η υποστηρικτική διατροφή και όχι οι ακραίες δίαιτες.
Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα διατροφικά λάθη των γιορτών;
Τα 5 κλασικά είναι:
1. Υπερβολικό αλκοόλ → αφυδάτωση, ηπατική καταπόνηση
2. Πολλή ζάχαρη και λευκά άλευρα → απότομες αυξομειώσεις σακχάρου/ φλεγμονή
3. Υπερβολικό αλάτι → κατακράτηση υγρών και επιβάρυνση καρδιάς, αγγείων και νεφρών
4. Πολλά λιπαρά + επεξεργασμένα τρόφιμα → οξείδωση/ φλεγμονή
5. Ακανόνιστα ωράρια & μεγάλα γεύματα αργά το βράδυ → αύξηση βαρους και λίπους
Πόσο χρόνο χρειάζεται το σώμα για να επανέλθει;
Δύο έως τέσσερις ημέρες ειναι αρκετές για να ισορροπήσουν τα υγρά, το πεπτικό σύστημα, οι νεφροί και το ανοσοποιητικό σύστημα με τη μείωση της φλεγμονής. Όσο πιο ήπια είναι η επαναφορά, τόσο πιο σωστό είναι το αποτέλεσμα.
Ποιες τροφές βοηθούν πραγματικά τον οργανισμό να «καθαρίσει»;
Δεν υπάρχουν τροφές που καθαρίζουν τον οργανισμό μαγικά, υπάρχουν τρόφιμα που με τις ιδιότητές τους υποστηρίζουν τα όργανα που κάνουν αποτοξίνωση.
Λαχανικά
• μπρόκολο, κουνουπίδι
• παντζάρι, ντομάτα
• σπανάκι, ρόκα
Φρούτα
• εσπεριδοειδή
• μήλο
• ακτινίδιο
• ρόδι
Λιπαρά καλής ποιότητας
• ελαιόλαδο
Τι ρόλο παίζουν το νερό, οι φυτικές ίνες και η πρωτεΐνη σε μια ήπια detox προσέγγιση;
Το νερό και τα αφεψήματα χωρίς ζάχαρη υποστηρίζουν τους νεφρούς, μειώνουν την κατακράτηση και βοηθούν στη δυσκοιλιότητα. Η λήψη 1,8–2,5 λίτρων την ημέρα προτείνεται.
Οι φυτικές ίνες καθαρίζουν το έντερο, βελτιώνουν το μικροβίωμα, και ρυθμίζουν το σάκχαρο. Συνιστάται πρόσληψη 25–35 γραμμαρίων την ημέρα.
Η πρωτεΐνη σταθεροποιεί την όρεξη, προστατεύει τη μυϊκή μάζα, και βοηθά την ηπατική λειτουργία. Συνιστάται πρόσληψη 1,2–1,6 γραμμαρίων σωματικού βάρους σε συνδυασμό με άσκηση.
Αποφύγετε το κόκκινο κρεας για λίγες ημέρες και χρησιμοποιήστε για πηγές πρωτεΐνης:
• αυγά
• ψάρι, κοτοπουλο
• όσπρια
• γιαούρτι / κεφίρ
Μπορεί μια ισορροπημένη διατροφή να λειτουργήσει καλύτερα από detox;
Ναι, καθώς τα σύντομα detox:
• προκαλούν κυρίως απώλεια υγρών
• προκαλούν απώλεια μυϊκής μάζας και όχι λίπους
• οδηγούν συχνά σε rebound
• αυξάνουν την κόπωση και την ευερεθιστότητα
Η ισορροπημένη διατροφή είναι το πραγματικό «detox», και αυτό γιατί:
-Σταθεροποιει το σάκχαρο.
-Βελτιώνει την πέψη.
-Μειώνει την κατακράτηση υγρών και καταπολεμά τη φλεγμονή, μειώνοντας την ινσουλίνη, τα κορεσμένα και trans λιπαρά.
-Αυξάνει την ενέργεια και την ευεξία.
Τυπικό πλάνο ήπιας αποτοξίνωσης (7 ημερών) που χρειάζεται το σώμα σας
Πρωινό fasting μέχρι τις 11.00 π.μ.
Πρόγευμα
• γιαούρτι στραγγιστό + 200 γρ. φρούτα η 3 κουταλιές βρωμη
Μεσημεριανό
• ψάρι ή όσπρια ή κοτόπουλο
• μεγάλη σαλάτα • 1 κ.γλ. ελαιόλαδο
• μικρή ποσότητα υδατανθράκων (100 γρ. ρύζι ή μία φέτα ψωμί)
Απογευματινό
• γιαούρτι (ελαφρύ) ή 1 κεφίρ με 200 γρ. φρούτα
Βραδινό
•σούπα λαχανικών με 100 γρ. cottage cheese και μία φέτα ψωμί
• σαλάτα με 2 αυγά και μια φέτα ψωμί
ή
• γιαούρτι 2% με 1 κουταλάκι μέλι, μια κουταλιά βρώμη κι ένα φρούτο
Τι πρέπει να αποφύγετε για 7–10 ημέρες:
• αλκοόλ
• ζάχαρη
• τηγανητά
• υπερ- επεξεργασμένα
Σύμφωνα με τον κύριο Δελλή, αυτό που χρειαζόμαστε δεν είναι μια «μαγική αποτοξίνωση», αλλά η επιστροφή στη φροντίδα του σώματος. Η αποτοξίνωση μετά τις γιορτές θα πρέπει να είναι ουσιαστικά μια ομαλή επιστροφή στη ρουτίνα, μέσα από σωστή ενυδάτωση, ισορροπημένα γεύματα και μικρές καθημερινές συνήθειες που βοηθούν τον οργανισμό ώστε να ανακτήσει και πάλι τους κανονικούς του ρυθμούς. Αυτό που απαιτείται είναι λίγη περισσότερη φροντίδα και αυτοσυγκράτηση μέσα από μικρά αλλά ουσιαστικά βήματα.
