Κρεατίνη: Πόσο ασφαλής είναι ως συμπλήρωμα διατροφής;

Η κρεατίνη είναι μια ουσία που παράγεται φυσικά στο σώμα μας – κυρίως στο ήπαρ, τα νεφρά και το πάγκρεας – από τα αμινοξέα αργινίνη, γλυκίνη και μεθειονίνη. Περίπου το 95% της αποθηκεύεται στους μύες, ενώ ένα μικρό ποσοστό αποθηκεύεται στον εγκέφαλο και βοηθά στην γνωστική λειτουργεία και συγκέντρωση.

Βρίσκεται επίσης σε τροφές όπως το κόκκινο κρέας και το ψάρι, όμως σε πολύ μικρότερες ποσότητες απ’ ό,τι προσφέρει ένα συμπλήρωμα.

Οφέλη της κρεατίνης: Τι λέει η επιστήμη

1. Ενίσχυση μυϊκής δύναμης και απόδοσης

Η κρεατίνη είναι από τα πιο καλά τεκμηριωμένα συμπληρώματα για την αύξηση μυϊκής ισχύος και εκρηκτικότητας. Βοηθά στην παραγωγή ATP (τριφωσφορική αδενοσίνη), που είναι το «καύσιμο» των μυών, ειδικά σε δραστηριότητες υψηλής έντασης.

2. Γρηγορότερη αποκατάσταση μετά την άσκηση

Έρευνες δείχνουν ότι η κρεατίνη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της μυϊκής φθοράς και στον περιορισμό της φλεγμονής μετά από έντονη άσκηση.

3. Oφέλη για τον εγκέφαλο

Η κρεατίνη δεν ωφελεί μόνο το σώμα. Ο εγκέφαλος χρησιμοποιεί επίσης ATP, και ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι η συμπλήρωση με κρεατίνη μπορεί να βοηθήσει στη γνωστική λειτουργία, ειδικά σε περιόδους στρες ή έλλειψης ύπνου.

4. Βοηθητική σε νευροεκφυλιστικές ασθένειες

Προκαταρκτικά δεδομένα δείχνουν ότι η κρεατίνη έχει θετικό ρόλο στη διαχείριση ασθενειών όπως η νόσος του Πάρκινσον και η ALS, ωστόσο απαιτείται περαιτέρω έρευνα.

Παρενέργειες και μύθοι: Τι πρέπει να προσέξεις

1. Κατακράτηση υγρών

Η πιο συχνή «παρενέργεια» είναι η κατακράτηση νερού στους μύες. Αυτό οδηγεί σε μικρή αύξηση βάρους, κάτι που δεν αφορά λίπος αλλά υγρά – και είναι προσωρινό. Αφορά επίσης τα άτομα εκείνα που καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες κρεατίνης.

2. Επιβάρυνση νεφρών – Μύθος ή πραγματικότητα;

Πολλοί πιστεύουν ότι η κρεατίνη βλάπτει τα νεφρά. Όμως, δεν υπάρχουν επαρκείς αποδείξεις ότι επηρεάζει τη νεφρική λειτουργία σε υγιή άτομα, όταν λαμβάνεται σε σωστές δόσεις. Αν, όμως, υπάρχει προϋπάρχουσα νεφρική νόσος, καλό είναι να αποφεύγεται ή να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.

3. Διαταραχές στο στομάχι

Ορισμένα άτομα εμφανίζουν ήπια γαστρεντερικά ενοχλήματα, ειδικά όταν παίρνουν μεγάλες δόσεις με άδειο στομάχι. Η λύση είναι απλή: ξεκίνα με χαμηλότερη δόση και πάρε την κρεατίνη μαζί με γεύμα.

Ποια είναι η σωστή δοσολογία;

Φάση φόρτωσης (προαιρετική): Περίπου 20 γρ. ημερησίως για 5-7 ημέρες (χωρισμένα σε 4 δόσεις)

Φάση συντήρησης: 3-5 γρ. την ημέρα, ιδανικά μετά την προπόνηση

Εναλλακτικά, μπορείς να παραλείψεις τη φάση φόρτωσης και να παίρνεις απλώς 3-5 γρ. ημερησίως από την αρχή. Τα αποτελέσματα θα έρθουν σταδιακά.

Είναι ασφαλής για γυναίκες;

Σύμφωνα με τους ειδικούς, η κατανάλωση κρεατίνης απο γυναίκες είναι απόλυτα ασφαλής. Αν και η χρήση της έχει συνδεθεί κυρίως με bodybuilding, η κρεατίνη είναι ασφαλής και για τις γυναίκες, με τα ίδια οφέλη – δύναμη, ενέργεια, εγκεφαλική διαύγεια και γρηγορότερη αποκατάσταση. Δεν προκαλεί «φούσκωμα» με την έννοια αύξησης λίπους, ούτε θα σε «φουσκώσει» μυϊκά, αν δεν το επιδιώκεις με εξειδικευμένη άσκηση και διατροφή.

Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο μελετημένα και ασφαλή συμπληρώματα διατροφής που υπάρχουν σήμερα. Όταν λαμβάνεται σωστά, μπορεί να προσφέρει σημαντικά οφέλη, τόσο σωματικά όσο και νοητικά. Όμως, όπως με κάθε τι που εισάγεται στο σώμα σου, είναι σημαντικό να συμβουλευτείς έναν διατροφολόγο ή γιατρό – ειδικά αν έχεις κάποιο χρόνιο πρόβλημα υγείας.

Η ισορροπία είναι το κλειδί – και στη διατροφή και στη ζωή.