Ο σίδηρος –πόσο μάλλον για τον γυναικείο οργανισμό- είναι ένα από τα πιο κρίσιμα μέταλλα για τη σωστή λειτουργία των οργάνων, αλλά και τα επαρκή επίπεδα ενέργειας. Συμβάλλει στη μεταφορά οξυγόνου στο αίμα, στην παραγωγή ενέργειας, στη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και στη ρύθμιση βασικών ορμονικών διεργασιών. Παράλληλα, παίζει σημαντικό ρόλο στη γνωστική λειτουργία καθώς επηρεάζει τη μνήμη, την προσοχή και τη συγκέντρωση.
Όπως εξηγούν οι ειδικοί, η έλλειψη σιδήρου μπορεί να εκδηλωθεί με κόπωση, δύσπνοια, ωχρότητα, ταχυκαρδία, πονοκεφάλους, εύθραυστα νύχια και τριχόπτωση. Ευτυχώς, η διατροφή μπορεί να λειτουργήσει ως ισχυρό εργαλείο πρόληψης και ενίσχυσης.
Οι δύο τύποι σιδήρου: τι πρέπει να γνωρίζετε
Αιμικός σίδηρος: Απορροφάται πιο εύκολα από τον οργανισμό. Βρίσκεται σε ζωικά προϊόντα (κόκκινο κρέας, πουλερικά, αυγά, θαλασσινά, εντόσθια).
Μη αιμικός σίδηρος: Προέρχεται από φυτικές πηγές (όσπρια, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, δημητριακά). Η απορρόφησή του είναι χαμηλότερη, αλλά μπορεί να βελτιωθεί με την ταυτόχρονη κατανάλωση βιταμίνης C.
Οι ανάγκες διαφέρουν:
Ενήλικες 19–50 ετών: 8–18 mg ημερησίως
Έγκυες γυναίκες: 27 mg
Άνω των 51 ετών: περίπου 8 mg
Οι 13 τροφές που ενισχύουν τα επίπεδα σιδήρου
1. Κόκκινο κρέας
100 γρ. βοδινού παρέχουν περίπου 2 mg σιδήρου. Αποτελεί μία από τις πιο απορροφήσιμες πηγές.
2. Πουλερικά
Η γαλοπούλα (0,8 mg/100 γρ.) και το στήθος κοτόπουλου (1 mg/100 γρ.) προσφέρουν καλή εναλλακτική για όσους περιορίζουν το κόκκινο κρέας.
3. Συκώτι
Ιδιαίτερα πλούσιο: 18 mg ανά 100 γρ. Καλύπτει σχεδόν ολόκληρη την ημερήσια ανάγκη.
4. Αυγά
Δύο μεσαία αυγά αποδίδουν περίπου 2,2 mg σιδήρου.
5. Μαύρη σοκολάτα
Πέρα από αντιοξειδωτικά, προσφέρει αξιοσημείωτη ποσότητα σιδήρου, ιδανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο.
6. Όσπρια
Φακές: 3,3 mg / 100 γρ.
Ρεβίθια: 2,4 mg
Μαύρα φασόλια: 3,6 mg
Κουκιά: 4,9 mg
Σόγια: 4,4 mg
Ιδανική επιλογή για vegetarians και vegans.
7. Σπανάκι
Περιέχει 8,1 mg ανά 250 γρ. (μη αιμικός σίδηρος). Καλό είναι να συνδυάζεται με λεμόνι για καλύτερη απορρόφηση.
8. Ξηροί καρποί
Τα κάσιους παρέχουν 2,8 mg / 100 γρ. Θρεπτική και πρακτική επιλογή.
9. Στρείδια & οστρακοειδή
Μόλις τρία στρείδια αποδίδουν 6,9 mg σιδήρου. Άλλα θαλασσινά μπορούν να φτάσουν έως και 14 mg / 100 γρ.
10. Πατάτες
Μια μέτρια πατάτα: 1,9 mg.
Γλυκοπατάτα (150 γρ.): 0,8 mg.
11. Καστανό ρύζι
Περίπου 0,8 mg / 100 γρ. πιο θρεπτική επιλογή από το λευκό.
12. Βρώμη
100 γρ. παρέχουν 6 mg σιδήρου. Ιδανική για πρωινό ενέργειας.
13. Εμπλουτισμένα δημητριακά
Μπορούν να φτάσουν έως 16,2 mg / 100 γρ., αποτελώντας εύκολη λύση ενίσχυσης.
Πότε χρειάζονται συμπληρώματα;
Τα συμπληρώματα σιδήρου δεν πρέπει να λαμβάνονται προληπτικά χωρίς ιατρική καθοδήγηση. Συνήθως συνταγογραφούνται σε περιπτώσεις:
-Σιδηροπενικής αναιμίας
-Έντονης εμμήνου ρύσεως
-Εγκυμοσύνης
-Μετεγχειρητικών καταστάσεων
-Χαμηλής κατανάλωσης ζωικών προϊόντων
Η υπερβολική πρόσληψη σιδήρου μπορεί να είναι επικίνδυνη, προκαλώντας φλεγμονή στο στομάχι, οργανική ανεπάρκεια ή σοβαρές επιπλοκές.
Η κόπωση δεν είναι πάντα απλώς αποτέλεσμα στρες ή έλλειψης ύπνου. Σε πολλές περιπτώσεις, κρύβει διατροφικές ελλείψεις που μπορούν να διορθωθούν με απλές, στοχευμένες επιλογές στο πιάτο μας. Η ενσωμάτωση τροφών πλούσιων σε σίδηρο αποτελεί έναν φυσικό και αποτελεσματικό τρόπο ενίσχυσης της ενέργειας και της συνολικής υγείας.
Πριν στραφείτε σε συμπληρώματα, επενδύστε στη διατροφή σας και αν τα συμπτώματα επιμένουν, συμβουλευτείτε έναν ειδικό.
