Ο μύθος των 10.000 βημάτων και οι αλήθειες πίσω από αυτόν

Γιατί αξίζει να περπατάς περισσότερο

Η καθιστική ζωή είναι η αόρατη ασθένεια του 21ου αιώνα. Το σώμα μας δεν σχεδιάστηκε για να περνάει ώρες μπροστά σε μια οθόνη. Το περπάτημα ενεργοποιεί την κυκλοφορία, «ξυπνά» τον μεταβολισμό και βοηθά στην πρόληψη χρόνιων παθήσεων. Επιπλέον, τα 10.000 βήματα, αν τα κάνουμε με μέτριο ρυθμό, ισοδυναμούν περίπου με 150 λεπτά φυσικής δραστηριότητας που συστήνουν οι διεθνείς οδηγίες υγείας.

Ο εγκέφαλος αγαπά το περπάτημα

Δεν είναι τυχαίο που τα «mental health walks» έγιναν trend μετά την πανδημία. Μέσα στα lockdowns, όταν το σώμα μας είχε ξεχάσει πώς είναι να κινείται και το μυαλό μας βούλιαζε στο άγχος, την αβεβαιότητα και το doomscrolling, το περπάτημα έγινε μια από τις πιο απλές, προσβάσιμες μορφές αυτοθεραπείας. Και η επιστήμη το επιβεβαιώνει: το περπάτημα δεν είναι απλώς μια σωματική δραστηριότητα· είναι μια πράξη επανασύνδεσης ανάμεσα στον εγκέφαλο και το σώμα.

@makaylaanisa walking changed my mindset so much 🥹 #mentalhealth #walks #anxietyrelief #depression #fyp ♬ original sound - sᴀɴᴛ

Όταν περπατάμε, το σώμα απελευθερώνει ενδορφίνες, τις λεγόμενες “ορμόνες της ευτυχίας", αλλά και σεροτονίνη, ντοπαμίνη και νορεπινεφρίνη, ουσίες που ρυθμίζουν τη διάθεση, μειώνουν το στρες και ενισχύουν την αίσθηση ευεξίας. Οι ψυχολόγοι μιλούν για το “runner’s high”, το κύμα ευφορίας που νιώθει κανείς μετά από παρατεταμένη κίνηση. Και ναι, ακόμη και ένα γρήγορο 20λεπτο περπάτημα μπορεί να προσφέρει μια ηπιότερη αλλά εξίσου ουσιαστική εκδοχή του.

Επιπλέον, η ρυθμική, επαναλαμβανόμενη κίνηση του περπατήματος δρα σχεδόν διαλογιστικά. Μειώνει την υπερδιέγερση του νευρικού συστήματος, ρίχνει τα επίπεδα κορτιζόλης (της ορμόνης του στρες) και επιτρέπει στον εγκέφαλο να περάσει σε μια πιο δημιουργική, στοχαστική κατάσταση. Δεν είναι τυχαίο ότι πολλοί συγγραφείς, καλλιτέχνες και φιλόσοφοι ορκίζονταν στις βόλτες τους: ο Nietzsche, ο Wordsworth, ο Steve Jobs. Το περπάτημα “ξεκολλάει” τη σκέψη. Ανοίγει χώρους εσωτερικής σιωπής όπου μπορεί να αναδυθεί κάτι νέο: μια ιδέα, μια επίγνωση, μια απλή ανάσα ελευθερίας.

Αλλά όχι, δεν είναι πανάκεια

Όσο ωφέλιμο κι αν είναι το περπάτημα, δεν αποτελεί τη μαγική λύση για όλα. Το σώμα μας είναι ένας σύνθετος οργανισμός που χρειάζεται ποικιλία ερεθισμάτων για να λειτουργεί σωστά και η μονοτονία, ακόμη κι όταν αφορά μια υγιεινή συνήθεια, παραμένει μονοτονία. Το να φτάνει κανείς καθημερινά τα 10.000 βήματα δεν σημαίνει ότι έχει καλύψει όλες τις ανάγκες του οργανισμού του. Στην πραγματικότητα, όταν εστιάζουμε αποκλειστικά στα βήματα, παραμελούμε σημαντικές παραμέτρους της φυσικής μας κατάστασης: την ενδυνάμωση, την ισορροπία, την κινητικότητα και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας.

Η αερόβια άσκηση, όπως το περπάτημα, είναι εξαιρετική για την καρδιοαναπνευστική αντοχή και συμβάλλει στη ρύθμιση του σακχάρου και της αρτηριακής πίεσης. Ωστόσο, δεν ενεργοποιεί επαρκώς τους μύες ταχείας σύσπασης, εκείνους που διατηρούνται μέσω ασκήσεων αντίστασης. Η απώλεια μυϊκής μάζας είναι μια φυσική συνέπεια του χρόνου: μετά τα 30, χάνουμε κατά μέσο όρο 3% έως 8% της μυϊκής μας μάζας ανά δεκαετία, ποσοστό που αυξάνεται σημαντικά μετά τα 50. Το αποτέλεσμα είναι πιο αργός μεταβολισμός, μειωμένη δύναμη, κακή στάση σώματος και αυξημένος κίνδυνος τραυματισμών ή πτώσεων.

Γι’ αυτό, η ενδυνάμωση είναι απαραίτητη. Οι ασκήσεις με αντιστάσεις, είτε με βάρη και λάστιχα είτε με το βάρος του ίδιου του σώματος, βοηθούν στη διατήρηση της μυϊκής και οστικής πυκνότητας, ιδίως στις γυναίκες που είναι πιο επιρρεπείς στην οστεοπόρωση.

Εξίσου σημαντική είναι και η κινητικότητα. Γιόγκα, pilates, χορός ή διατάσεις βοηθούν στη διατήρηση της ευλυγισίας, στη μείωση της μυϊκής δυσκαμψίας και στη σωστή ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης, στοιχεία που το απλό περπάτημα δεν μπορεί να εξασφαλίσει από μόνο του. Ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα φυσικής δραστηριότητας συνδυάζει περπάτημα, ενδυνάμωση και ασκήσεις ευλυγισίας, προσφέροντας ένα ισορροπημένο αποτέλεσμα: αντοχή, δύναμη και ζωντάνια σε ίση αναλογία.

Και προσοχή στην υπερβολή

Όπως συμβαίνει με κάθε μορφή άσκησης, το «περισσότερο» δεν είναι πάντα συνώνυμο του «καλύτερου». Αν ήδη έχεις ένα σταθερό πρόγραμμα προπόνησης (είτε περιλαμβάνει βάρη, τρέξιμο, pilates ή άλλη φυσική δραστηριότητα), η επιπλέον πίεση να συμπληρώνεις 10.000 βήματα ημερησίως μπορεί να λειτουργήσει εις βάρος σου. Το σώμα έχει όρια κι όταν αυτά ξεπερνιούνται συστηματικά, η υπερπροπόνηση δεν αργεί να εμφανιστεί.

Τα πρώτα σημάδια είναι συχνά τα εξής: μια αίσθηση κόπωσης που δεν φεύγει, πτώση στη διάθεση, αϋπνία, μειωμένη όρεξη ή αυξημένη ευερεθιστότητα. Αργότερα μπορεί να προκύψουν πιο σοβαρά συμπτώματα, όπως τραυματισμοί, πόνοι στους μύες και τις αρθρώσεις ή εξάντληση που δεν αναπληρώνεται ούτε με ξεκούραση. Σε αυτή την περίπτωση, το σώμα δεν χρειάζεται άλλη «πρόκληση», αλλά ανάπαυση και αποκατάσταση.

Η υπερβολική προσκόλληση στον αριθμό των βημάτων (ή σε οποιονδήποτε μετρήσιμο στόχο), μπορεί επίσης να δημιουργήσει ψυχολογική πίεση. Όταν η άσκηση μετατρέπεται σε υποχρέωση και όχι σε πηγή ευεξίας, χάνεται ο σκοπός της. Η φυσική δραστηριότητα πρέπει να ενισχύει το σώμα και τον νου, όχι να εξαντλεί.

Η ισορροπία είναι το κλειδί. Οι ημέρες ανάπαυσης είναι εξίσου σημαντικές με τις ημέρες προπόνησης· είναι αυτές που επιτρέπουν στους μυς να ανακάμψουν, στο νευρικό σύστημα να ηρεμήσει και στον οργανισμό να χτίσει ανθεκτικότητα. Ένα σώμα που ξεκουράζεται σωστά αποδίδει καλύτερα, κινείται με περισσότερη ευκολία και απολαμβάνει τη διαδικασία.

Εναλλακτικοί τρόποι κίνησης

Η φυσική δραστηριότητα δεν περιορίζεται στο περπάτημα. Ο ανθρώπινος οργανισμός έχει σχεδιαστεί για ποικιλία: να σηκώνει, να λυγίζει, να τεντώνει, να χορεύει, να παίζει. Η φυσική δραστηριότητα μπορεί να πάρει αμέτρητες μορφές, από τις πιο οργανωμένες μέχρι τις πιο αυθόρμητες. Το μυστικό είναι να βρεις εκείνες που σου ταιριάζουν και σε γεμίζουν ενέργεια και χαρά.

Η προπόνηση με αντιστάσεις δυναμώνει το μυϊκό σύστημα, βελτιώνει τη στάση του σώματος και ενισχύει τον μεταβολισμό. Το stretching και η yoga βοηθούν στην ευλυγισία, στην αναπνοή και στη σύνδεση με το σώμα· μειώνουν το άγχος και χαρίζουν αίσθηση ηρεμίας και ελέγχου. Ακόμη και σύντομα διαλείμματα κινητικότητας μέσα στη μέρα, όπως λίγες διατάσεις στο γραφείο ή ένα τέντωμα στον καναπέ, μπορούν να «ξεμπλοκάρουν» το σώμα και να αναζωογονήσουν το μυαλό.

Και μετά, υπάρχει η πιο χαλαρή, παιχνιδιάρικη πλευρά της κίνησης: ένα αυθόρμητο χορευτικό στο σαλόνι, μια βόλτα με τον σκύλο, μια ώρα καθαριότητας με μουσική στο τέρμα, ή ένα παιχνίδι με τα παιδιά. Όλα αυτά ενεργοποιούν το σώμα χωρίς να χρειάζονται «πρόγραμμα». Σύμφωνα με μελέτες, ακόμα και τέτοιες μη δομημένες μορφές δραστηριότητας, γνωστές ως NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), μπορούν να συμβάλουν ουσιαστικά στην καύση θερμίδων, στη ρύθμιση του βάρους και στη γενική ευεξία.

Το σημαντικότερο, όμως, είναι να απολαμβάνουμε αυτό που κάνουμε. Η άσκηση δεν πρέπει να μοιάζει με αγγαρεία ή τιμωρία, αλλά με μια πράξη αυτο-φροντίδας. Όταν η κίνηση σε ευχαριστεί, γίνεται συνήθεια κι όταν γίνεται συνήθεια, τότε αλλάζει πραγματικά το σώμα και τη διάθεσή μας.

Τα 10.000 βήματα είναι ένας ωραίος, στρογγυλός στόχος, όχι όμως το ιερό δισκοπότηρο της φυσικής κατάστασης. Αν σε βοηθά να ξεκολλήσεις από τον καναπέ και να νιώσεις καλύτερα, κράτησέ το. Αλλά να θυμάσαι: δεν χρειάζεσαι έναν αριθμό για να θεωρείσαι «υγιής». Αυτό που έχει σημασία είναι η συνέπεια, η ποικιλία και η σύνδεση με το σώμα σου. Γιατί η πραγματική ευεξία δεν μετριέται —μπορεί κανείς μόνο να τη νιώσει.