Νιώθεις πως δεν σου φτάνει ο αέρας; Αυτές οι 8 ασκήσεις αναπνοής ηρεμούν το σώμα σε λίγα λεπτά

1. Δώσε διάρκεια στην εκπνοή σου

Αν νομίζεις ότι πρέπει να πάρεις μια βαθιά εισπνοή για να ηρεμήσεις, σκέψου ξανά. Η εκπνοή συνδέεται με το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα (χαλάρωση), ενώ η εισπνοή με το συμπαθητικό (ένταση, συναγερμός).

Όταν είμαστε αγχωμένοι, τείνουμε να αναπνέουμε γρήγορα και ρηχά — συχνά υπεραερίζουμε, μειώνοντας την οξυγόνωση του εγκεφάλου.

Δοκίμασε αυτό:

Εκπνοή για 6 δευτερόλεπτα

Εισπνοή για 4 δευτερόλεπτα

Επανάλαβε για 2–5 λεπτά

Κάθισε, ξάπλωσε ή στάσου — αρκεί να νιώθεις άνετα

2. Διαφραγματική αναπνοή (κοιλιακή)

Πολλοί άνθρωποι αναπνέουν μόνο από το στήθος, χωρίς να ενεργοποιούν το διάφραγμα. Αυτό δημιουργεί σωματική ένταση και κόπωση.

Πώς θα τη μάθεις:

Ξάπλωσε με μαξιλάρια ή κάθισε σε άνετη θέση

Βάλε το ένα χέρι στο στήθος και το άλλο στην κοιλιά

Αναπνοή από τη μύτη: φούσκωσε την κοιλιά, όχι το στήθος

Εκπνοή από το στόμα με σφιγμένα χείλη, πιέζοντας ελαφρώς την κοιλιά

Κάνε 3-4 φορές την ημέρα για 5–10 λεπτά

Στην αρχή μπορεί να νιώσεις κόπωση, αλλά με λίγη πρακτική θα γίνει αυτόματη.

3. Αναπνοή με επίγνωση (breath focus)

Αυτή η τεχνική συνδυάζει βαθιά αναπνοή με νοητική συγκέντρωση, βοηθώντας στην αποσυμφόρηση του στρες.

Πώς να την κάνεις:

Κάθισε ή ξάπλωσε σε ήσυχο χώρο

Παρατήρησε φυσικά την εισπνοή και την εκπνοή σου

Πάρε βαθιές αναπνοές και νιώσε το σώμα σου να γεμίζει και να αδειάζει

Διάλεξε λέξεις-κλειδιά όπως "ήρεμος", "ασφαλής" ή "γαλήνη", και πρόφερέ τες εσωτερικά στην εκπνοή

Φαντάσου την εισπνοή σαν κύμα που σε ηρεμεί και την εκπνοή σαν αποδέσμευση από την ένταση

Κάνε το για 10–20 λεπτά την ημέρα

4. Ίση αναπνοή (Equal Breathing)

Προέρχεται από την γιόγκα και βοηθά στην εξισορρόπηση σώματος και νου.

Πώς γίνεται:

Εισπνοή από τη μύτη για 4 δευτερόλεπτα

Εκπνοή για 4 δευτερόλεπτα

Νιώσε τη διαστολή και τη σύσπαση των πνευμόνων

Διατήρησε ίσο χρόνο σε κάθε φάση

Πρακτική για 5–10 λεπτά σε καθιστή ή ξαπλωμένη θέση

5. Συντονισμένη αναπνοή (Resonant Breathing)

Αυτή η τεχνική στοχεύει να συγχρονίσει την καρδιακή λειτουργία με τον ρυθμό της αναπνοής.

Πρακτική:

Ξάπλωσε, κλείσε τα μάτια

Εισπνοή για 6 δευτερόλεπτα

Εκπνοή για 6 δευτερόλεπτα

Συνέχισε για 10 λεπτά

Παρατήρησε το σώμα σου μετά

6. Αναπνοή του λιονταριού (Lion’s Breath)

Από τις πιο δυναμικές τεχνικές της γιόγκα, απελευθερώνει ένταση από πρόσωπο, γνάθο και λαιμό.

Πώς να την κάνεις:

Κάθισε στα γόνατα ή σταυροπόδι

Τοποθέτησε τις παλάμες στα γόνατα, με τεντωμένα δάχτυλα

Εισπνοή από τη μύτη

Εκπνοή από το στόμα, προφέροντας "ΧΑ", με ανοιχτό στόμα και γλώσσα έξω

Κοίτα το «τρίτο μάτι» (μεταξύ φρυδιών)

Επανάλαβε έως 6 φορές

7. Εναλλασσόμενη αναπνοή από τα ρουθούνια (Nadi Shodhana)

Μια εξισορροπητική τεχνική της γιόγκα που φέρνει ηρεμία και καθαρότητα.

Πώς λειτουργεί:

Κάθισε ίσια και φέρε το δεξί χέρι στο πρόσωπο

Κλείσε το δεξί ρουθούνι με τον αντίχειρα και εισέπνευσε από το αριστερό

Κράτα την αναπνοή

Κλείσε το αριστερό ρουθούνι και εκπνοή από το δεξί

Εισπνοή από δεξί → κράτημα → εκπνοή από αριστερό

Συνέχισε για 5–10 λεπτά

8. Καθοδηγούμενος διαλογισμός με αναπνοή

Ηχητικές καθοδηγήσεις μπορούν να σε οδηγήσουν σε βαθιά χαλάρωση. Οι περισσότεροι διαλογισμοί περιλαμβάνουν ρυθμική αναπνοή, οπτικοποιήσεις και ήχους της φύσης.

Πώς να ξεκινήσεις:

Ξάπλωσε ή κάθισε σε σκοτεινό, ήσυχο μέρος

Βάλε ακουστικά με ηχογράφηση καθοδηγούμενου διαλογισμού (π.χ. YouTube ή εφαρμογές mindfulness)

Ακολούθησε τη φωνή και συγχρόνισε την αναπνοή σου

Πρακτική για 10–20 λεπτά

Η δύναμη της αναπνοής είναι στα χέρια σου

Η αναπνοή είναι το πιο άμεσο και προσβάσιμο εργαλείο που διαθέτεις για να διαχειριστείς το άγχος. Με λίγα λεπτά την ημέρα και συνειδητή επανάληψη, μπορείς να μειώσεις σημαντικά τα συμπτώματα πανικού, να κοιμάσαι καλύτερα και να νιώθεις περισσότερο έλεγχο στις δύσκολες στιγμές.

Αν ωστόσο το άγχος επιμένει ή επιδεινώνεται, είναι σημαντικό να απευθυνθείς σε γιατρό ή ειδικό ψυχικής υγείας. Η βοήθεια υπάρχει — και σε συνδυασμό με τις κατάλληλες τεχνικές, μπορείς να ανακτήσεις την ισορροπία σου.