Παίζουμε άμυνα από το πιάτο μας!

Η ενίσχυση της άμυνάς μας δεν συμβαίνει σε μία ημέρα. Πρέπει να φροντίζουμε τον εαυτό μας συνεχώς, ώστε το ανοσοποιητικό μας να μπορεί να μας προστατεύει από βακτήρια και ιούς. Γι’ αυτό ας ξεκινήσουμε από τώρα! Ο κ. Χάρης Γεωργακάκης, κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος, MSc στην κλινική διατροφή, αντιπρόεδρος του Ελληνικού Ιδρύματος Καρδιαγγειακής Υγείας και Διατροφής, μας μιλάει για όλα εκείνα που θα πρέπει να προσέξουμε για να θωρακίσουμε τον οργανισμό μας απέναντι στις ιώσεις. Το πρώτο πράγμα που θελήσαμε να ξεκαθαρίσουμε μαζί του ήταν ο ρόλος που παίζει η διατροφή στη θωράκιση της υγείας μας. Οπως λοιπόν μας λέει χαρακτηριστικά: «Δεν υπάρχουν «μαγικά» συστατικά ή τρόφιμα που ξαφνικά θα μας καταστήσουν υπεράνθρωπους και δεν θα αρρωσταίνουμε. Ωστόσο η υιοθέτηση ενός μακροπρόθεσμου υγιεινού και ισορροπημένου διατροφικού πλαισίου, με τρόφιμα που μπορεί να συμβάλουν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος, σαφέστατα και μπορεί να βοηθήσει».

Μπαίνοντας σε μια κρίσιμη για την υγειονομική εξέλιξη των πραγμάτων περίοδο είναι σημαντικό να κάνουμε ό,τι περνάει από το χέρι μας για να προστατεύσουμε τους εαυτούς μας αλλά και τους γύρω μας. Πέρα από τα μέτρα προσωπικής και οικογενειακής υγιεινής που η ιατρική κοινότητα έχει υποδείξει, στην προσπάθεια αυτή ένας σημαντικός σύμμαχος είναι και η διατροφή μας. «Η τροφή μου είναι το φάρμακό μου» έλεγε ο Ιπποκράτης και η σοφή αυτή ρήση θα πρέπει να αποτελέσει τον άξονα της δραστηριότητάς μας για τους επόμενους ενδεχομένως δύσκολους μήνες. Σύμφωνα με τον κ. Χάρη Γεωργακάκη, τα σημεία- κλειδιά που θα πρέπει να προσέξουμε είναι:

l Σωστός οικογενειακός προγραμματισμός

Η τήρηση ενός ομαλού οικογενειακού προγραμματισμού σε θέματα διατροφής είναι πολύ σημαντική. Η ημέρα θα πρέπει να περιέχει τουλάχιστον τρία βασικά γεύματα: καλό πρωινό, κυρίως γεύμα το μεσημέρι και ένα ελαφρύ αλλά πλήρες βραδινό γεύμα. Παράλληλα, είναι απαραίτητο να εντάσσουμε στα ενδιάμεσα αυτών των γευμάτων μικρά και υγιεινά σνακς, που θα μας παρέχουν την απαιτούμενη ενέργεια, στο σπίτι, στη δουλειά, στο σχολείο, σε χώρους άθλησης μικρών και μεγάλων.

l Δύο με τρία φρούτα και μία σαλάτα κάθε ημέρα

Τα φρούτα και τα λαχανικά παίρνουν το χαρακτηριστικό κόκκινο, κίτρινο, πορτοκαλί, μοβ χρώμα από την πληθώρα αντιοξειδωτικών συστατικών που περιέχουν. Τα κυριότερα από αυτά είναι φαινολικές ενώσεις, καροτενοειδή, ανθοκυανίνες, βιταμίνη C. Η συστηματική κατανάλωσή τους έχει συσχετιστεί με πλήθος ευεργετικών δράσεων για τον οργανισμό. Εξασφαλίζει πρόσληψη πολύτιμων θρεπτικών συστατικών τα οποία συμβάλλουν, μεταξύ άλλων, στην ενίσχυση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος. Η επιστημονική κοινότητα συστήνει καθημερινή πρόσληψη πέντε μερίδων φρούτων και λαχανικών.

l Μία μικρή χούφτα ξηροί καρποί καθημερινά

Ξηροί καρποί όπως τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα brazilian nuts περιέχουν σημαντικές ποσότητες βιταμινών και μετάλλων που ενισχύουν τη δράση του ανοσοποιητικού συστήματος, όπως βιταμίνη Ε, σελήνιο, που δρουν ως ισχυρά αντιοξειδωτικά, εξουδετερώνοντας τις ελεύθερες ρίζες και βελτιώνοντας τη λειτουργία των αμυντικών μηχανισμών του οργανισμού, και ψευδάργυρο που είναι απαραίτητο συστατικό για τη λειτουργία των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος. Είναι σημαντικό να καταναλώνουμε ανάλατους ξηρούς καρπούς.

l Επιλέξτε το ελαιόλαδο στο μαγείρεμα και στο τραπέζι

Το λάδι της ελιάς αποτελεί πηγή ισχυρών προστατευτικών ουσιών, όπως η α-τοκοφερόλη και ορισμένες φαινολικές ενώσεις, οι οποίες έχουν τη δυνατότητα να δεσμεύουν τις ελεύθερες ρίζες που προκαλούν την οξείδωση των βιολογικών μορίων και αποδυναμώνουν το ανοσοποιητικό μας.

l Ψάρια και θαλασσινά δύο φορές την εβδομάδα

Μας δίνουν τα απαραίτητα ω3 λιπαρά και ψευδάργυρο, που συμβάλλουν τα μέγιστα στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Παράλληλα, αποτελούν και πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, που είναι απαραίτητο στοιχείο του αμυντικού μας μηχανισμού, καθώς παρέχει στον οργανισμό τα απαραίτητα αμινοξέα για τη σύνθεση των αντισωμάτων.

l Τρώτε παραδοσιακό γιαούρτι

Επιλέξτε παραδοσιακό γιαούρτι με την πέτσα. Αποτελεί μία από τις βασικότερες πηγές προβιοτικών στη διατροφή μας. Τα προβιοτικά προστατεύουν το γαστρεντερικό σύστημα από λοιμώξεις, ενώ ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι συμβάλλουν στη διατήρηση της υγείας και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος συνολικά.

l Περιορίστε το αλκοόλ

Η υψηλή κατανάλωση αλκοόλ έχει βρεθεί ότι μειώνει σημαντικά τη δυνατότητα αντίδρασης του ανοσοποιητικού συστήματος.

l Αποφύγετε απότομες και στερητικές δίαιτες

Η πιο συνηθισμένη κατάσταση που επηρεάζει αρνητικά το ανοσοποιητικό σύστημα είναι οι θερμίδες που προσλαμβάνονται καθημερινά. Η πολύ χαμηλή ενεργειακή πρόσληψη (κάτω από 1.200 θερμίδες ημερησίως) σχετίζεται με αυξημένες πιθανότητες εμφάνισης ιώσεων.

Κάντε λοιπόν τη διατροφή σύμμαχό σας. Υιοθετήστε μικρές αλλαγές που θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε ένα γερό ανοσοποιητικό σύστημα και να αντιμετωπίσετε εσείς και οι δικοί σας άνθρωποι τις προκλήσεις του φθινοπώρου και του χειμώνα για την υγεία σας.

Προσφέρουν
πολλά
παραπάνω
από το άρωμα

Αρωματικά όπως ο μαϊντανός, ο βασιλικός και όλα τα υπόλοιπα μυρωδικά μπορεί να δώσουν πολλά περισσότερα από άρωμα και γεύση σε ένα πιάτο. Ο μαϊντανός, για παράδειγμα, περιέχει μοναδικά συστατικά όπως η μυριστισίνη, η λεμονίνη, η ευγενόλη, καθώς επίσης και φλαβονοειδή όπως η απιίνη, η απιγενίνη, η κρισοεριόλη και η λουτεολίνη.
Ο βασιλικός ξεχωρίζει για την περιεκτικότητά του σε δύο βασικές κατηγορίες συστατικών: τα βιοφλαβονοειδή και τα βολατιλικά οξέα.
Τέλος, ο δυόσμος περιέχει συστατικά, κυρίως φαινολικές ενώσεις, που σχετίζονται με την καλή υγεία. Ολα αυτά τα συστατικά ενισχύουν την αντιοξειδωτική μας θωράκιση και δυναμώνουν το ανοσοποιητικό μας.