Μύθοι και αλήθειες για τις φυτικές πρωτεϊνες και την plant-based διατροφή

Πριν από πολλά χρόνια αποφάσισα με αφορμή τη Σαρακοστή να δοκιμάσω τις αντοχές μου. Τότε οι vegetarians ήταν μετρημένοι στο χέρι, αλλά στη δική μας παρέα υπήρχε μία και φανατική που μας δημιουργούσε τύψεις κάθε φορά που παραγγέλναμε σουβλάκια και πίτσες με μπέικον. Έκοψα το κρέας και μόνο αυτό για 48 μέρες –τόσες είναι τελικά από την Καθαρά Δευτέρα μέχρι το βράδυ του Μεγάλου Σαββάτου. Και το έκανα σε μια εποχή που ο βιγκανισμός –τουλάχιστον στην Ελλάδα- δεν υπήρχε καν σαν λέξη. Δεν υπήρχαν, λοιπόν, και όλα αυτά τα φυτικά υποκατάστατα που έχουμε τώρα στη διάθεσή μας, από γάλατα καρπών και τυριά μέχρι burgers και nuggets. Ίσως γι’ αυτό τη δεύτερη χρονιά, κι αφού την πρώτη όλα είχαν πάει κατ’ ευχήν και ο οργανισμός μου προσαρμόστηκε σχετικά εύκολα, δοκιμάζοντας να κόψω και τα γαλακτοκομικά, να δυσκολεύτηκα τόσο. Λόγω εκ γενετής πείσματος τα κατάφερα μεν, δεν επανέλαβα, όμως, ποτέ την αυστηρή νηστεία.

Ίσως τώρα θα ήταν μια καλή ευκαιρία να το κάνω. Τώρα που, εκτός από trend, ο βιγκανισμός αποτελεί μια ολοκληρωμένη πρόταση για έναν εναλλακτικό τρόπο ζωής με άφθονες επιλογές ακόμη και για τους πιο λαίμαργους. Αν, όμως, τα άφθονα προϊόντα και υποκατάστατα που  υπάρχουν πλέον στην αγορά ακόμη και στα μικρότερα συνοικιακά σούπερ μάρκετ λύνουν το πρόβλημα όσων αγαπούν το φαγητό και δεν θέλουν να στερούνται γεύσεων και ποικιλίας, ένα άλλο ζήτημα παραμένει –τουλάχιστον στο μυαλό το δικό μου- εκκρεμές. Τι γίνεται με τις πρωτεΐνες; Όσοι γυμνάζονται, όσοι θέλουν να χάσουν κιλά, αλλά και όσοι πάσχουν από συγκεκριμένα μεταβολικά νοσήματα, στρέφονται όλο και περισσότερο σε καθαρά πρωτεϊνικές δίαιτες, οι οποίες προφανώς βασίζονται στην ημερήσια κατανάλωση κρέατος και ζωικών παραγώγων, κυρίως αβγών και τυριών.

Τα φυτικά υποκατάστατα γαλακτοκομικών και κρέατος έχουν κατακλύσει πλέον την αγορά, διευκολύνοντας όσους αποφασίζουν να ακολουθήσουν μια plant-based διατροφή. Φωτό: Shutterstock

Είναι εφικτό οι φυτικές πρωτεΐνες –όποιες κι αν είναι αυτές- να αντικαταστήσουν πλήρως τις ζωικές ή μήπως ο οργανισμός πάντα θα στερείται κάτι; Influencers και food bloggers μπορούν να επιχειρηματολογήσουν με μεγάλη πειθώ είτε για τη μία πλευρά είτε για την άλλη. Σε τέτοιες περιπτώσεις, όμως, πρέπει πάντα να απευθυνόμαστε στους ειδικούς. Η Καλλιόπη Στάλα, πτυχιούχος Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, απάντησε στις απορίες μου και με βοήθησε να ξεκαθαρίσω τα πράγματα και να φτιάξω ένα πολύ πιο υγιεινό και ισορροπημένο διατροφικό πρόγραμμα για την περίοδο της νηστείας. Ένα πρόγραμμα στο οποίο μπορεί να παραμείνω πιστή για ακόμη μεγαλύτερο χρονικό διάστημα από τις 48 μέρες της Σαρακοστής.

Οι βασικές πηγές φυτικών πρωτεϊνών

«Σε περιόδους νηστείας όπως η Σαρακοστή, όπου περιορίζεται η κατανάλωση ζωικών τροφίμων, είναι σημαντικό να δίνεται έμφαση στην επιλογή εναλλακτικών πηγών πρωτεΐνης ώστε να διασφαλίζεται η επαρκής πρόσληψη των απαραίτητων αμινοξέων», μας λέει η κυρία Στάλα τονίζοντας τη σημασία των κατάλληλων συνδυασμών τροφίμων στην κάλυψη των πρωτεϊνικών αλλά και των συνολικών διατροφικών μας αναγκών.

Τα όσπρια αποτελούν βασική πηγή φυτικών πρωτεϊνών. Και ο συνδυασμός τους με τα δημητριακά ολικής άλεσης ιδανικός. Φωτό: Shutterstock

Πρωτεύουσα θέση στη λίστα με τις φυτικές πηγές πρωτεΐνης έχουν τα όσπρια –βασικό κομμάτι της μεσογειακής και, κατ’ επέκταση, και της ελληνικής διατροφής-, όπως και τα δημητριακά ολικής άλεσης (καστανό ρύζι, πλιγούρι, κινόα). Ο συνδυασμός των δύο, οσπρίων και δημητριακών δηλαδή, εξασφαλίζει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας -για παράδειγμα, ένα φακόρυζο με καστανό ρύζι αποτελεί μια αληθινή «βόμβα» πρωτεΐνης. «Οι ξηροί καρποί και τα βούτυρά τους επίσης συμβάλλουν σημαντικά στη συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης και ενέργειας», προσθέτει η κυρία Στάλα αναφέροντας ως πιο χαρακτηριστικά παραδείγματα τα αμύγδαλα, τα καρύδια, το ταχίνι και την chia. Μόνο τυχαίο δεν είναι, δηλαδή, το γεγονός ότι όλα αυτά έχουν μπει τα τελευταία χρόνια στις ζωές μας και το ίδιο φαίνεται να ισχύει και για προϊόντα σόγιας όπως το tofu και το tempeh. «Αποτελούν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, καθώς περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα», τονίζει η κυρία Στάλα και συμπληρώνει: «Τα θαλασσινά επίσης παρέχουν πρωτεΐνη εξαιρετικής ποιότητας, αλλά και πολύτιμα μικροθρεπτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη Β12».

Η σημασία των συνδυασμών

Σε σχετικές κουβέντες περί φυτικών πρωτεϊνών πάντα πέφτει στο τραπέζι ο όρος «βιοδιαθεσιμότητα». Η Καλλιόπη Στάλα μας αποσαφήνισε τι ακριβώς σημαίνει αυτό για το φαγητό που βάζουμε στο πιάτο. «Τόσο οι φυτικές όσο και οι ζωικές πηγές πρωτεΐνης αποτελούνται από τα ίδια αμινοξέα, διαφοροποιούνται όμως ως προς τις αναλογίες τους και τη λεγόμενη βιοδιαθεσιμότητα. Για το λόγο αυτό, ορισμένες φυτικές πρωτεΐνες εμφανίζουν περιοριστικά αμινοξέα, δηλαδή αμινοξέα που βρίσκονται σε μικρότερη αναλογία σε σχέση με τις ανάγκες του ανθρώπινου οργανισμού για πρωτεϊνοσύνθεση».

Το «πρόβλημα» φαίνεται πως λύνεται με τους κατάλληλους συνδυασμούς τροφίμων, οι οποίοι αναβαθμίζουν την αξία των φυτικών πρωτεϊνών και, έτσι, προσφέρουν ένα ολοκληρωμένο γεύμα σε όσους επιλέγουν να απέχουν από τα ζωικά παράγωγα. Ο πιο χαρακτηριστικός είναι αυτός που αναφέραμε και παραπάνω, δηλαδή τα όσπρια με τα δημητριακά (π.χ. φακές με ρύζι ή πλιγούρι, ρεβίθια με ψωμί ολικής άλεσης ή φασόλια με καλαμπόκι), τα αμινοξέα των οποίων αλληλοσυμπληρώνονται.

Οι ξηροί καρποί και τα βούτυρά τους πρέπει να αποτελούν βασικό συστατικό μιας plant-based δίαιτας, καθώς αποτελούν βασική πηγή πρωτεΐνης. Φωτό: Shutterstock

Αντίστοιχα αποτελέσματα δίνει και ο συνδυασμός των οσπρίων με ξηρούς καρπούς ή σπόρους (π.χ. μια σαλάτα φακής με καρύδια, ένα χούμους με ταχίνι ή τα φασόλια με σπόρους κολοκύθας), ο οποίος επίσης αυξάνει την πρωτεϊνική πυκνότητα του γεύματος.

«Επιπλέον, συνδυασμοί όπως ψωμί ολικής άλεσης με ταχίνι ή βρώμη με ξηρούς καρπούς επίσης συμβάλλουν στην ενίσχυση της συνολικής πρόσληψης φυτικής πρωτεΐνης», συμπληρώνει η κυρία Στάλα.

Τα υποκατάστατα και οι θερμίδες

Φυτικά ροφήματα, τυριά και κρέατα. Η λίστα των προϊόντων που αντικαθιστούν τα ζωικά παράγωγα μεγαλώνει διαρκώς, καλύπτοντας γούστα και ανάγκες. Πόσο υγιεινά είναι, όμως, αυτά τα προϊόντα; Στο μυαλό μας μπορεί να θεωρούμε ότι έχουν λιγότερες θερμίδες και λιπαρά. Ισχύει όμως κάτι τέτοιο;

Η Καλλιόπη Στάλα μας ξεκαθαρίζει το τοπίο: «Τέτοιου είδους υποκατάστατα διαφέρουν σημαντικά μεταξύ τους ως προς τη διατροφική τους σύσταση. Επομένως, δεν μπορεί να θεωρηθεί ότι είναι συνολικά χαμηλότερα σε θερμίδες από τα ζωικά αντίστοιχα, καθώς η ενεργειακή τους αξία εξαρτάται από τα συστατικά και τον τρόπο παρασκευής τους. Για παράδειγμα, ορισμένα φυτικά ροφήματα χωρίς πρόσθετα σάκχαρα μπορεί να έχουν λιγότερες θερμίδες από το αγελαδινό γάλα, ενώ άλλα μπορεί να είναι παρόμοια ή και πιο αυξημένα θερμιδικά. Αντίστοιχα, πολλά φυτικά υποκατάστατα τυριού περιέχουν φυτικά έλαια και επομένως μπορεί να έχουν συγκρίσιμη ή αυξημένη ενεργειακή πυκνότητα σε σχέση με τα ζωικής προέλευσης τυριά».

Τα φυτικά ροφήματα με βάση τους ξηρούς καρπούς είναι πολύ δημοφιλή. Καλό είναι, όμως, να ελέγχουμε την περιεκτικότητά τους σε σάκχαρα για να μη δούμε τις θερμίδες που καταναλώνουμε να εκτοξεύονται. Φωτό: Shutterstock

Όσο για τα υποκατάστατα του κρέατος; Κι αυτά συνήθως περιέχουν συνδυασμούς φυτικών πρωτεϊνών και λιπαρών προκειμένου να πετύχουν βελτιωμένη γεύση και υφή, άρα μόνο «ελαφρύτερα» δεν πρέπει να θεωρούνται. «Ο χαρακτηρισμός ενός vegan προϊόντος ως “ελαφρύτερου” δεν μπορεί να βασίζεται αποκλειστικά στη φυτική του προέλευση. Η αξιολόγηση πρέπει να γίνεται ανά προϊόν μέσω της διατροφικής επισήμανσης, λαμβάνοντας υπόψη τη θερμιδική αξία, τα λιπαρά, τα πρόσθετα σάκχαρα και το βαθμό επεξεργασίας».

Plant–based διατροφή για όλους, για μερικούς ή για λίγους;

Ο γιος μου απεχθάνεται τα θαλασσινά. Έτσι, όταν του είπα ότι στο τραπέζι της Καθαράς Δευτέρας θα πρέπει να κάνει την υπέρβαση και να δοκιμάσει γαρίδα ή καλαμαράκι, μου αντέτεινε με όλη τη σοβαρότητα των 5 του χρόνων: «Η δασκάλα μας μας είπε ότι είμαστε μικρά παιδιά στην ανάπτυξη και δεν πρέπει να κάνουμε νηστεία». Βολικό επιχείρημα που δεν είχε, βέβαια, εφαρμογή στη δική μας περίπτωση του ενός καθαροδευτεριάτικου γεύματος. Θα ίσχυε όμως αν του επέβαλα να απέχει από το κρέας και τα παράγωγά του για ολόκληρη τη Σαρακοστή; «Για τους περισσότερους ενήλικες η νηστεία μπορεί να ενταχθεί σε μια ισορροπημένη διατροφή από τη στιγμή που θα υπάρχει ποικιλία τροφίμων και σωστός σχεδιασμός», λέει η κυρία Στάλα. Κάπου εκεί, όμως, ξεκινούν οι εξαιρέσεις και μία βασική είναι οι έφηβοι και τα παιδιά. «Λόγω της συνεχούς ανάπτυξης του μυοσκελετικού και νευρικού τους συστήματος, η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών υψηλής διατροφικής αξίας και ασβεστίου είναι απαραίτητη». Δεν είναι όμως και η μόνη.

«Οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες έχουν αυξημένες ανάγκες σε ενέργεια και σε βασικά μικροθρεπτικά συστατικά όπως σίδηρο, ασβέστιο, ιώδιο, φυλλικό οξύ και βιταμίνη Β12. Επίσης, οι ηλικιωμένοι, οι όποιοι διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο σαρκοπενίας, δηλαδή απώλειας της μυϊκής μάζας, πρέπει να λαμβάνουν επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης, ώστε να διατηρούν την κινητικότητα και τη λειτουργικότητά τους».

Το ψωμί ολικής άλεσης είναι εξαιρετικά ωφέλιμο και αποτελεί πηγή πρωτεΐνης. Πάντα, όμως, πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο. Φωτό: Shutterstock

Και βέβαια, υπάρχουν και άτομα με χρόνια νοσήματα (π.χ. σακχαρώδης διαβήτης, σιδηροπενική αναιμία, οστεοπόρωση ή νεφρικής νόσος) , τα οποία πρέπει να τροποποιούν το πλάνο τους βάσει των αναγκών τους, αλλά και όσοι έχουν ιστορικό διατροφικών διαταραχών (νευρική ανορεξία, βουλιμία), οι οποίοι θα έπρεπε να αποφεύγουν τέτοιου είδους περιορισμούς, ικανούς να λειτουργήσουν ως έναυσμα (trigger) για υποτροπή.

«Η νηστεία και η plant-based διατροφή δεν αποκλείεται για τις παραπάνω ομάδες», τονίζει η Καλλιόπη Στάλα. «Μπορεί να εφαρμοστεί, αρκεί να υπάρχει κατάλληλος διατροφικός σχεδιασμός και καθοδήγηση από επαγγελματία διαιτολόγο-διατροφολόγο».

Η Καλλιόπη Στάλα είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος και μέλος της Ένωσης Διαιτολόγων-Διατροφολόγων Ελλάδος και διατηρεί γραφείο στα Περιβόλια Ρεθύμνου.  

H Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Καλλιόπη Στάλα.