Κωπηλασία για κάθε περίπτωση

H κωπηλατική θεωρείται από τις καλύτερες µορφές άσκησης καθώς γυµνάζει ταυτόχρονα όλους τους µυς, χωρίς επιβάρυνση από κραδασµούς στις αρθρώσεις, και είναι κατάλληλη για όλες τις ηλικίες και τα επίπεδα φυσικής κατάστασης.

Τα rowing machines της νέας γενιάς ξεχωρίζουν από τα άλλα µηχανήµατα γυµναστικής γιατί δίνουν στον αθλητή τη δυνατότητα να επιλέγει µόνος του την ένταση, τον ρυθµό, το εύρος και τη διάρκεια της άσκησης.

Κάνοντας κάποιος κωπηλατική, µπορεί να γυµναστεί και σε ατοµικό και σε οµαδικό επίπεδο, καθώς υπάρχει πλέον η δυνατότητα τα µηχανήµατα να συντονίζονται µεταξύ τους και να εκτελούνται και οµαδικά προγράµµατα. Η βελτιωµένη αυτή κωπηλατική µηχανή αποτελεί από µόνη της ένα ολόκληρο γυµναστήριο.

Σωστή τεχνική

Η λαβή: Τοποθέτησε τα πέλµατά σου στα υποπόδια και φέρε το βάρος του σώµατός σου µπροστά, µε τα γόνατα λυγισµένα κοντά στο στήθος σου. Πιάσε τη λαβή µε τις παλάµες σου, κράτησε τους ώµους κάτω και πίσω, το στήθος έξω, το σαγόνι ψηλά και τη σπονδυλική σου στήλη ίσια.

Η κουπιά: Το µυστικό για τη σωστή κουπιά είναι να ξεκινήσει ταυτόχρονα η κίνηση των χεριών και του κορµού. Η δύναµη ενός κωπηλάτη προέρχεται από τους κάτω ραχιαίους (µυς της κάτω πλάτης): πίεσε µε δύναµη το πέλµα σου στο υποπόδιο καθώς σπρώχνεις πίσω µε τα πόδια, όπως όταν σπρώχνουµε κάνοντας άσκηση στο µηχάνηµα leg press. Πρώτα ξεκινάει η κίνηση των ποδιών και µετά ακολουθεί η κίνηση του κορµού και των χεριών.

Το τελείωµα: Αφού τα πόδια έχουν τεντώσει και τα γόνατα είναι ίσια, κρατώντας σε ευθεία τη σπονδυλική στήλη, γείρε τον κορµό προς τα πίσω ξεκινώντας την κίνηση από τα ισχία. Αφού τεντώσουν τα χέρια, σε αυτή τη φάση ξεκινάει η κίνηση των χεριών. Φέρε τη λαβή στο στήθος οδηγώντας τους αγκώνες σου πάνω από το επίπεδο των ισχίων και πίσω. Κατά τη διάρκεια του τραβήγµατος η κουπιά οδηγείται από τους αγκώνες. Για την επαναφορά στην αρχική θέση φέρε τα χέρια και τον κορµό µπροστά ξεκινώντας πάλι την κίνηση από τα ισχία, λύγισε τα γόνατα και φέρε το στήθος κοντά στα γόνατα χωρίς να χαλάσεις τη θέση των ώµων, του στήθους και της πλάτης.

Αρχάριο επίπεδο

Ρυθµός: Κάθε κωπηλατικό µηχάνηµα δείχνει στην ειδική του οθόνη την ταχύτητα, την απόσταση και τον χρόνο που χρειάζεται ο ασκούµενος για τα 500 µέτρα. Πήγαινε όσο πιο γρήγορα µπορείς για ένα λεπτό και σηµείωσε τον χρόνο για τα 500 µέτρα. Πρόσθεσε 20 δευτερόλεπτα σε αυτόν και ο συνολικός χρόνος θα είναι ο ρυθµός σου. Προσπάθησε να κωπηλατήσεις για 10 λεπτά στον ρυθµό σου. Ξεκουράσου για περίπου τρία λεπτά και επανάλαβε την άσκηση.

Μέτριο επίπεδο

Πυραµίδα: Κάνε 10 κουπιές αργά και 10 κουπιές γρήγορα. Επανάλαβε αυξάνοντας σταδιακά τις κουπιές µέχρι να φτάσεις να κάνεις 50 γρήγορα και 50 αργά. Αφού φτάσεις στην κορυφή της πυραµίδας, που είναι οι 50 κουπιές, άρχισε να µειώνεις σταδιακά τον αριθµό ώσπου να φτάσεις στο αρχικό σετ, 10 γρήγορες και 10 αργές.

Προχωρηµένο επίπεδο

Εντονη διαλειµµατική: Κάνε 4 σετ των 500 µέτρων χωρίς ξεκούραση. Κωπηλάτησε τα πρώτα 500 µέτρα στο 50% της µέγιστης έντασης που µπορείς να φτάσεις. Στο δεύτερο σετ φτάσε στο 75%, στο τρίτο στο 95% και στο τέταρτο πήγαινε όσο πιο γρήγορα µπορείς, χωρίς όµως να χαλάσεις την τεχνική σου. •

Μία για όλους

Η κωπηλατική αναπτύσσει το καρδιαγγειακό σύστηµα, ενώ βελτιώνει τη νευροµυϊκή συναρµογή των βασικότερων µυών, καθώς και την ευλυγισία τους. Παράλληλα, έρευνες έδειξαν ότι µειώνει το στρες.

– Μάριος Τάτσης

Φωτογραφίες : Χρήστος Κοντός

Ακολουθήστε στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις
Δείτε όλες τις τελευταίες Ειδήσεις από την Ελλάδα και τον Κόσμο, από
Αφιερώματα
ΒΗΜΑτοδότης
Σίβυλλα
Helios Kiosk