Η σαλάτα με παχαίνει. Γιατί;

Πολύχρωμη και γεμάτη βιταμίνες, μια σαλάτα είναι το καλύτερο συνοδευτικό για όλα μας τα γεύματα και με ορισμένες έξυπνες προσθήκες την μετατρέπουμε σε πλήρες γεύμα. Υγιεινή κι ελαφριά απόλαυση.

Κι όμως, δεν είναι ακριβώς έτσι. Όταν θέλουμε να βάλουμε στην σαλάτα μας περισσότερη γεύση και θρεπτική αξία, συχνά υποπίπτουμε σε λάθη γεμίζοντας την «ένοχες» θερμίδες. Για παράδειγμα, μια πράσινη σαλάτα με ροκφόρ και μπέικον, ισοδυναμεί θερμιδικά με ένα μικρό μπέργκερ.

Για να απολαύσουμε μια γευστική και θρεπτική σαλάτα, θα πρέπει να αποφύγουμε να την φορτώσουμε με άχρηστα συστατικά.

Ακόμα και ορισμένα φρέσκα και υγιεινά συστατικά είναι προτιμότερα από άλλα στην διατροφική αλυσίδα. Ο αμερικανικός ιστότοπος The Daily Meal, βάζει 10 συνηθισμένα συστατικά στην ζυγαριά «θρεπτικής αξίας» και τα αντικαθιστά με άλλα, πιο ευεργετικά για την υγεία μας.

· Κρουτόνς: Πραγματικά γευστικά και τραγανά, αλλά απολύτως «άχρηστα». Μόλις μισή κούπα κρουτόνς, φορτώνει την σαλάτα μας με 100 επιπλέον θερμίδες. Μπορούμε να τα αντικαταστήσουμε με ωμά αμύγδαλα ή με ψιλοκομμένα καρύδια.

· Κινέζικα νούντλς: Μπορεί να μην τα συνηθίζουμε στις σπιτικές σαλάτες, αλλά υπάρχουν σε εκείνες που τρώμε όταν βγαίνουμε έξω. Ένα φλιτζάνι από αυτά προσφέρει 130 θερμίδες και 5 γραμμάρια λίπος, για να μην μιλήσουμε για την έλλειψη βιταμινών και μετάλλων. Προτιμήστε ένα φλιτζάνι ψημένους κόκκους σουσάμι, που έχουν χαμηλή χοληστερόλη και είναι πλούσιοι σε ασβέστιο, φυτικές ίνες και σίδηρο.

· Καλαμπόκι: Είτε είναι φρέσκο, είτε ψημένο το καλαμπόκι δεν έχει να μας προσφέρει και πολλά από θρεπτικής άποψης. Στην περίπτωση μάλιστα, που είναι κονσέρβα περιέχουν πολύ νάτριο. Για την ίδια γλυκιά γεύση, μπορούμε να βάλουμε παντζάρια, μια καλή πηγή φυτικών ινών και φυλλικού οξέως. Επίσης, οι ξηρές φράουλες είναι πλούσιες σε βιταμίνη και αντιοξειδωτικά.

· Μπέικον: Δεν χρειάζεται να πούμε και πολλά. Η περιεκτικότητά του σε νάτριο και λίπος δεν μας αφήνει και πολλά περιθώρια. Το βγάζουμε αμέσως από την σαλάτα μας. Στην θέση του προτιμούμε ψητό κοτόπουλο, που είναι πλούσια πηγή πρωτεΐνης. Αλλά προσοχή, λέμε όχι στο πανάρισμα.

· Ντρέσινγκ: Δίνουν γεύση ακόμα και στην πιο αδιάφορη σαλάτα, αλλά η ελαφριά σύστασή τους δεν σημαίνει ότι είναι αθώα. Τα περισσότερα από αυτά περιέχουν μαγιονέζα, κέτσαπ ή κρεμώδη τυριά. Στην θέση τους μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε λάδι και ξίδι βαλσάμικο.

· Μαρούλι Iceberg: Είναι δροσιστικό και τραγανό, θρεπτικό όπως όλα τα πράσινα φυλλώδη. Για μεγαλύτερη ακόμα, θρεπτική αξία ας προτιμήσουμε το ωμό σπανάκι. Αποτελεί την καλύτερη βάση για την σαλάτα μας, προσφέροντας το 20% του συνιστώμενου φυλλικού οξέως, βιταμίνη C και κάλιο.

· Τυρί: Σαφώς μια από τις σημαντικότερες πηγές πρωτεϊνών, που είναι όμως, πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά. Εάν θέλουμε να τα αποφύγουμε μπορούμε να το αντικαταστήσουμε με φέτες από αβοκάντο.

· Αγγούρι: Ένα δροσερό λαχανικό, πλούσιο σε νερό αλλά φτωχό σε βιταμίνες και φυτικές ίνες. Αντικαθιστώντας το με ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένο φρέσκο κολοκυθάκι κερδίζουμε το 35% της βιταμίνης C που είναι απαραίτητη κάθε μέρα και το 5% των φυτικών ινών. Επίσης, είναι πλούσιο σε βιταμίνη Β6 και Ω3 λιπαρά οξέα.

· Κρεμμύδι: Είναι φτωχό σε θερμίδες και νάτριο, ενώ δεν έχει χοληστερίνη. Είναι πλούσιο σε φυτοχημικές ουσίες, όπως δισουλφίδια και τρισουλφίδια, που είναι υπεύθυνα για τη χαρακτηριστική μυρωδιά του, αλλά και για τις αντιμικροβιακές και αντικαρκινικές του ιδιότητες.

Επίσης, περιέχει φλαβονοειδή και ιδιαίτερα κουερσετίνη, που έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, ενώ παράλληλα προσφέρει στον οργανισμό βιταμίνες Β6 και C, φυτικές ίνες, κάλιο, ασβέστιο, μαγγάνιο, χρώμιο και φυλλικό οξύ. Αν ο βολβός ενοχλεί στο έντερο μπορούμε να προτιμήσουμε το φρέσκο κρεμμυδάκι που έχει λιγότερες θερμίδες και αποτελεί και αυτό καλή πηγή βιταμινών A, C και K, φυλλικού οξέως και σιδήρου.

· Πράσινα Φασολάκια: Δεν λέμε φυσικά ότι δεν είναι υγιεινά, αλλά δεν είναι και το σούπερ τρόφιμο. Αντικαταστήστε ένα φλιτζάνι πράσινα φασόλια (44 θερμίδες) με ένα φλιτζάνι μπρόκολο (20 θερμίδες) και θα έχετε ένα συστατικό με λιγότερους υδατάνθρακες, χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη και καλές αντιφλεγμωνόδεις ιδιότητες.

Ακόμη κι ένα φλιτζάνι ξερά φασόλια είναι καλύτερη πηγή πρωτεΐνης και φυτικών ινών.