Πλήττετε θανάσιμα στο γυμναστήριο; Ανία σας πλημμυρίζει κάθε φορά που καβαλάτε το στατικό ποδήλατο, στο σαλόνι σας, ή προσπαθείτε να κάνετε βαράκια;
Η ιδανική λύση για σας είναι το νερό. Το σύνηθες κολύμπι με τη συνοδεία απλών ασκήσεων μέσα στο νερό, μπορούν να ενδυναμώσουν το μυϊκό σας σύστημα και να σας τονώσουν δραστικά.
Η αντίσταση του νερού της θάλασσας είναι ιδανική για τη μυϊκή τόνωση όλου του σώματος, ενώ ταυτόχρονα προσφέρει ένα είδος μασάζ στα μέρη που κινούνται μέσα στο νερό.
Όσο πιο γρήγορα εκτελείτε μια κίνηση, τόσο μεγαλύτερη αντίσταση έχετε από το νερό και επομένως τόσο πιο δύσκολη γίνεται αυτή.
Είναι αυτονόητο ότι μπορείτε να επιλέξετε τον βαθμό δυσκολίας των ασκήσεων, ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης.
Οι ασκήσεις στο υγρό στοιχείο είναι κατάλληλες για όλους, ανεξαρτήτως φύλου, ηλικίας, ή βάρους, καθώς η άνωση του νερού κάνει τη δραστηριότητα πιο ασφαλή, «αποφορτίζοντας» τις αρθρώσεις από το βάρος του σώματος.
Ασκήσεις για όλους
Αν το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης δεν είναι καλό και κουράζεστε εύκολα κολυμπώντας, οι παρακάτω ασκήσεις θα σας βοηθήσουν τόσο να δυναμώσετε, όσο και να βελτιώσετε την απόδοσή σας στην κολύμβηση.
Αν υποφέρετε από μυϊκό τραυματισμό στη μέση, τα γόνατα, ή τους ώμους, η αντίσταση του νερού αποτελεί τον ασφαλέστερο τρόπο να αποκαταστήσετε τη βλάβη, ανακουφίζοντας την τραυματισμένη περιοχή.
Αν το βάρος δεν είναι το ιδανικότερο, οι ασκήσεις αυτές θα σας βοηθήσουν να κάψετε θερμίδες_ η εκτέλεσή τους δεν απαιτεί ιδιαίτερη ικανότητα.
Βασικές συμβουλές
Σε κάθε περίπτωση, ελέγξτε την καταλληλότητα του βυθού, και κολυμπήστε παράλληλα προς την παραλία, μην απομακρύνεστε από αυτήν.
Αποφύγετε την έκθεση στον ήλιο τις ώρες μεταξύ 13.00 και 16.00, και χρησιμοποιείτε συστηματικά αντιηλιακό.
Κολυμπήστε τουλάχιστον 3 ώρες μετά το κάθε σας γεύμα και αποφύγετε το αλκοόλ.
Μην ξεχνάτε να κάνετε συχνά διαλείμματα, πίνοντας νερό, για να αποφύγετε την αφυδάτωση.
Ασκήσεις χωρίς ιδρώτα
Προθέρμανση
Ξεκινήστε κάνοντας ένα ζέσταμα για 2′ με το νερό στο ύψος της λεκάνης.
Μιμηθείτε το τζόκινγκ με επιτόπιο χαλαρό τρέξιμο, εστιάζοντας την κίνηση τόσο στα πόδια (γόνατα ψηλά), όσο και στα χέρια, με δυναμική κίνηση ψηλότερα και μακρύτερα από τον κορμό.
Μετακινηθείτε λίγα μέτρα εμπρός και οπισθοχωρήστε, νιώθοντας την αντίσταση του νερού στους οπίσθιους μυς.
Στήθος – πλάτη
Σταθείτε στα ρηχά με το νερό κάτω από το στήθος και τα πόδια ανοιχτά. Κρατήστε τα χέρια τεντωμένα στην έκταση και λίγο κάτω από την επιφάνεια του νερού, με τις παλάμες να κοιτάζουν μπροστά.
Προσπαθήστε να ενώσετε τις παλάμες εμπρός, σφίγγοντας το στήθος και νιώθοντας την αντίσταση του νερού.
Στη συνέχεια επανέλθετε στην αρχική θέση, κάνοντας την αντίθετη κίνηση και νιώθοντας τους μυς της πλάτης να σφίγγουν. Μπορείτε να κάνετε 15 επαναλήψεις.
Ώμοι – χέρια
Μένοντας στην ίδια θέση, βάλτε τους πήχεις κάθετα μέσα στο νερό, έχοντας τους αγκώνες σε ορθή γωνία έξω από αυτό.
Κάντε με τους αγκώνες 10 αργά κυκλάκια με φορά εμπρός και 10 αργά κυκλάκια με αντίστροφη φορά.
Στη συνέχεια, κάντε άλλα 10 πιο γρήγορα.
Τετρακέφαλοι – γλουτιαίοι
Με τα πόδια στη θέση της προσοχής και τα χέρια στον αέρα για ισορροπία, σηκώστε το ένα πόδι τεντωμένο, σπρώχνοντας το νερό μπροστά.
H άσκηση αυτή συμβάλλει στην τόνωση του τετρακέφαλου μηριαίου.
Τετρακέφαλοι – γλουτιαίοι (2)
Στη συνέχεια, με την ίδια δύναμη, σφίξτε το γλουτιαίο και κατευθύνετε το πόδι πίσω σχεδόν τεντωμένο, γυμνάζοντας τους πίσω μυς του μηρού.
Κάνετε 12-15 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
Κοιλιακοί
Επιπλεύστε στο νερό, με τα χέρια τεντωμένα στο πλάι για ισορροπία.
Φέρτε τα πόδια ενωμένα προς τον κορμό, έτσι ώστε τα γόνατα να πλησιάζουν το στήθος.
H κίνηση αυτή γίνεται σφίγγοντας τους κοιλιακούς, οι οποίοι είναι οι κύριοι μύες που δουλεύουν. Kάνετε 12-15 επαναλήψεις.
Καλή διασκέδαση
